Dynamiczny rozwój branży fitness i ogrom informacji, do których mamy dostęp w Internecie sprawiają, że cała idea zdrowego stylu życia wygląda jak zaawansowany, niemożliwy do ogarnięcia algorytm. Szczególnie jeśli dopiero rozpoczynasz swoją podróż ze zdrowym odżywianiem i ćwiczeniami.
Jedno badanie mówi, że twoje zdrowie zależy od X, ale inne wykazuje, że nie powinnaś robić X. Jeden trener twierdzi, że CrossFit jest niebezpieczny, ale osoby ćwiczące CrossFit wyglądają na zdrowe, silne i szczęśliwe… podobnie jak kobieta, która od lat ćwiczy jogę. Czytamy o dużej ilości powtórzeń, o małej ilości powtórzeń, wysokiej zawartości węglowodanów, niskiej zawartości węglowodanów, braku węglowodanów, cardio, ćwiczeniach siłowych, HIIT, rozciąganiu…
Westchnienie. Nic dziwnego, że tak wiele osób ma problem z ruszeniem z miejsca i wdrożeniem się w fitness.
Szukasz prostego sposobu? Oto on: 3 zasady, które pomogą ci oswoić się z regularnymi treningami i zestaw podstawowych ćwiczeń, które powoli zaczną budować siłę całego ciała, spalą kalorie i przedstawią ci wszystkie narzędzia, które będziesz potrzebowała na samym początku.
Spis treści
Zasada 1. Spraw, aby ćwiczenia stały się twoim nawykiem
Powiedzmy, że czyimś celem jest chodzenie na siłownię trzy dni w tygodniu przed pracą. Dobrym nawykiem byłoby umieszczanie dresów treningowych i butów zaraz przy łóżku, tak, aby zaraz po przebudzeniu te przedmioty były pierwszymi rzeczami, które widzi dana osoba (lub się nawet o nie potknie). Takie zwyczaje tworzą rutynę, dzięki której ostatecznie taka osoba sama z siebie zacznie regularnie ćwiczyć.
W rezultacie: nie mów tylko, że zaczniesz chodzić na siłownię. To nie działa. Zacznij działać i nie dopuść siebie w żaden sposób do wycofania się.
Zasada 2. Bądź konsekwentny w swoim treningu
Ogromna liczba osób ma różne cele, potrzeby, historie kontuzji, doświadczenie i dostęp do sprzętu. To, co działa dla jednej osoby, nie zawsze działa tak samo dla innej.
Czy to oznacza, że coś co jest naprawdę dobre i sprawdza się u jednej osoby będzie też pasować innej osobie? Oczywiście, że nie. Plan treningowy oparty na wzmacnianiu wszystkich grup mięśniowych z użyciem ciężaru własnego ciała jest najlepszą podstawą dla osób początkujących. Bez względu na to co chcą osiągnąć w przyszłości. To o wiele lepsze rozwiązanie niż programy odchudzające, lub plany treningowe, które obiecują zamienić cię w superbohatera w ciągu ośmiu tygodni.
Natomiast warto pamiętać też, że jedyny plan, który rzeczywiście będzie działał, to ten, którego będziesz się konsekwentnie trzymać. Przyjmij to jako regułę, ale jeśli potrzebujesz konkretnego pomysłu, skorzystaj z poniższych wskazówek.
Zasada 3. Znajomość podstaw
Opanuj co najmniej jedno ćwiczenie z każdej z poniższych kategorii:
- Przysiady: Przysiad z obciążeniem z przodu (front squat), przysiad z obciążeniem za głową (back squat).
- Staw biodrowy: klasyczny martwy ciąg i rumuński martwy ciąg.
- Praca z jedną nogą: wykroki, boczne wyskoki, bułgarskie przysiady, martwy ciąg na jednej nodze z hantelkiem lub kettlem, wypychanie bioder na pojedynczą nogę, step up-y.
- Ćwiczenia wyciskające (push): wyciskanie na ławeczce, wyciskanie hantelków, wyciskanie żołnierskie, pompki
- Ćwiczenia przyciągające (pull): przyciąganie linki wyciągu poziomego, podciąganie sztangi w opadzie, podciąganie hantelka w opadzie tułowia (opierająca jedo kolano o ławeczkę), podciągania
- Ćwiczenia mięśni głębokich (core): pallof press, deska (na różne sposoby), podpory bokiem, naprzemienne unoszenie ręki z nogą w pozycji deski, ławka rzymska, unoszenie nóg z zwisie i powolne ich upuszczanie.
Wybierz po jednym ćwiczeniu z każdej grupy i wykonuj treningi 4 x 15 (4 sety po 15 powtórzeń). Ćwiczenia możesz wykonywać z obciążeniem. Pamiętaj, że musisz sobie stawiać wyzwania, dlatego ostatnie 2-3 powtórzenia w secie powinny już sprawiać ci trudność.
