Pallof Press – ćwiczenie. Na czym polega, jak poprawnie wykonać, efekty.

Każdy kto stara się osiągnąć formę i wyrzeźbić zgrabną sylwetkę w którymś momencie swojej przygody z aktywnością fizyczną popada w rutynę. Monotonia w treningu z czasem może prowadzić do spadku motywacji, a co za tym idzie braku dalszych postępów. Trening funkcjonalny to świetna propozycja dla wszystkich spragnionych odmiany. Pallof Press to rodzaj ćwiczenia którego wykonywanie pomaga zbudować mocny korpus i zwiększyć efektywność przyszłych treningów. Choć w profesjonalnym sporcie często wykorzystuje się z ćwiczenia na mięśnie core, to tego typu trening bardzo dobrze sprawdza się również u osób, które z zawodową aktywnością fizyczną maja niewiele wspólnego.

Czym jest trening funkcjonalny?

Mówiąc w skrócie jest to praca nad „core” ( z ang. rdzeń), co w języku fitness oznacza mięśnie głębokie tułowia. Standardowy trening na siłowni ogranicza się do ćwiczeń typu full body (polegający na ćwiczeniu całego ciała w jednej jednostce treningowej) lub split (np. dwóch lub trzech partii mięśniowych na jednej jednostce treningowej, a pozostałe partie, na kolejnych jednostkach, w inne dni). – Przede wszystkim należy pamiętać, żeby znaleźć trening optymalny dla swojego ciała i możliwości. Przez ostatnie lata coraz większym zainteresowaniem na siłowniach i klubach fitness cieszą się .treningi typu kettlebell, plyometryczny, kalenistyczny i trening funkcjonalny. Każda z tych aktywności charakteryzuje się elementem pracy nad ,,core”- mówi trener personalny- Jakub Gruszecki.

Dla kogo core?

To aktywność dla wszystkich, zarówno dla osób doświadczonych np. wykonujących systematycznie treningi typu full body(FB) lub split, a także dla początkujących, zwłaszcza jeśli sporo czasu spędzają one w pozycji siedzącej. Osoby, które nie pracują nad core, narażone są w przyszłości na kontuzje związane z bólem pleców oraz innych okolic ciała (z bólami stawowymi włącznie ). Co prawda treningi typu full body czy split angażują do pracy mięśnie głębokie, to najlepiej wykonywać ćwiczenia podczas których nacisk kładzie się na prawidłową postawę ciała oraz stabilność tułowia.

Efekty Pallof Press

  • aktywuje mięsień skośny brzucha;
  • aktywuje mięsień prosty brzucha;
  • aktywuje mięśnie core (mięśnie głębokich);
  • wzmacnia tzw. fundament ciała, zmniejszając ryzyko kontuzji;
  • pomaga utrzymywać ciało w odpowiednim napięciu mięśniowo-powięziowym.

Aktywować core – zasady Pallof Press

Wykonując ćwiczenia typu ,,core” należy koncentrować się na pracy własnego ciała. Ciężar jakiego użyjesz musi być dostosowany do twoich możliwości tak, aby nie spowodował złego ustawienia tułowia.. Warunkiem postępów w treningu,,core” jest zasada odpowiedniego ustawienia ciała. Pamiętaj, że nie jest to ,,szarpanie” ciężaru jak np. podczas wyciskania sztangi
w leżeniu na ławce.

Sposób wykonania Pallof Press

Wszystko zależy od sprzętu jakim dysponujemy. Pallof Press można wykonać na gumach, maszynach typu kinesis (rzadko spotykane) lub na prostym wyciągu ustawionym na odpowiedniej wysokości.

Pozycja wyjściowa:

  • Ustaw się tyłem do zaczepionej gumy (wysokość klatki piersiowej);
  • rozstaw stopy na szerokość bioder;
  • przygotuj tułów i ustaw swoje ciało w naturalnych krzywiznach (odpowiednie ustawienie lordozy lędźwiowej, kifozy piersiowej oraz lordozy szyjnej);
  • napnij mięśnie brzucha, mięśnie głębokie poprzez wciągniecie pępka w stronę kręgosłupa.

Ruch:

  • wykonuj wypychania jednorącz lub oburącz, tak jak wykonujesz wypychania hantli w leżeniu na ławce.

Ciężar:

  • jeśli ćwicząc używasz gumy i opór jest za mały, to przesuń się w przód, aby naprężyć ją mocniej. Pracując na wyciągu lub maszynie w systemie linkowym zwiększaj ciężar do momentu, gdy każde powtórzenie będzie powodowało mocniejsze angażowanie ciała, bez ,,burzenia” odpowiedniego ustawienia tułowia.
Pallof Press – ćwiczenie. Na czym polega, jak poprawnie wykonać, efekty.
5 (100%) 1 głosów

Related Posts

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *