Ćwiczenie to nosi nazwę od nazwiska trenera Gleen’a Pendlaya. Wiosłowanie pendlay’a jest ćwiczeniem wielostawowym, pozwalającym zaangażować mięśnie grzbietu przy użyciu dużego ciężaru w stosunku do standardowego wiosłowania ze sztangą w opadzie tułowia. Ta odmiana jest bowiem wykonywana z martwego punktu, polega na przyciągnięciu sztangi z ziemi do tułowia.
Spis treści
Na czym polega ćwiczenie Pendlay Row?
1.Pozycja wyjściowa
Pozycja wyjściowa do wiosłowania pendlaya, jest praktycznie identyczna jak pozycja do martwego ciągu. Do wykonania ćwiczenia zastosuj talerze o średnicy 45 cm, lub postaw sztangę na podwyższeniu, zwłaszcza jeśli jesteś osobą o ponad przeciętnym wzroście. Stań przed sztangą, stopy rozstaw mniej więcej na szerokość barków i wykonaj rotację zewnętrzną w stawie biodrowym poprzez ‘’wkręcenie’’ stóp w podłoże (jeśli nie masz odpowiedniej mobilności w biodrach, możesz stanąć nieco szerzej). Stojąc przed sztangą, powinna ona znajdować się mniej więcej nad środkiem naszej stopy.
Następnie pochyl się do przodu poprzez zgięcie stawu biodrowego, zachowując przy tym utrzymane naturalne krzywizny kręgosłupa i złap sztangę nieco szerzej niż szerokość barków. W tej pozycji musisz upewnić się, że mięśnie stabilizujące tułów (głównie mięśnie brzucha) są odpowiednio napięte. Przed wykonaniem ruchu wywołaj rotację zewnętrzną w stawie ramiennym w celu ustabilizowania naszego barku poprzez ‘’złamanie sztangi’’ oraz wykonaj retrakcję i depresję łopatki (przyciągnięcie łopatki w kierunku kręgosłupa i obniżenie obręczy barkowej) w celu poprawnego zaangażowania mięśni górnej części grzbietu w stabilizację kręgosłupa.
2.Ruch
Znajdując się w opisanej wyżej pozycji, staraj się przyciągnąć sztangę w kierunku tułowia. Ruch powinien być wykonany jedynie w stawie ramiennym i łokciowym. Po przyciągnięciu sztangi to tułowia, powoli opuszczaj sztangę i powróć do pozycji wyjściowej. Przed kolejnym powtórzeniem wykonaj wdech przeponą, aby dodatkowo wzmocnić stabilizację wykorzystując tłocznie brzuszną, powietrze wypuść przy odkładaniu sztangi.
Korzyści z wykonywania ćwiczenia
Podczas wykonywania wiosłowania pendlay’a, główną pracę koncentryczną wykonasz mięśniami grzbietu oraz tylnym aktonem mięśni naramiennych, pracować będą także mięśnie ramienne, ramienno-promieniowe i dwugłowe ramienia. Wszystkie mięśnie naszego korpusu oraz obręczy barkowej, będą pracowały ekscentrycznie, wspomagając naszą stabilizację. Przy tej odmianie wiosłowania, możemy sobie pozwolić na użycie dużego ciężaru, tym samym będzie to świetny wybór dla osób chcących poprawić siłę grzbietu.
Ćwiczenie jest wykonywane z martwego punktu, będzie więc świetną alternatywą dla osób początkujących (posiadających odpowiednią mobilność w stawie biodrowym) i dla takich osób będzie ono zdecydowanie bezpieczniejsze od zwykłego wiosłowanie ze sztangą w opadzie (osoba początkująca może mieć trudności z utrzymaniem napięcia na mięśniach stabilizujących, a przy wiosłowaniu pendlaya, może dokonać korekty przed każdym powtórzeniem. Dodatkową zaletą wykonania ćwiczenia z martwego punktu, będzie skrócony czas pod napięciem dla mięśni grzbietu, dzięki czemu wykonanie jego przed innymi ćwiczeniami na tą partię, nie będzie miało tak dużego wpływu na zmęczenie mięśni jak inne warianty wiosłowania.
