Szerokie ramiona i rzeźba pleców w kształcie litery V są celem niemal wszystkich trenujących osób. Duże plecy dodają estetyki, ale pomagają też uniknąć kontuzji i są istotne dla ogólnej siły naszego organizmu. Mięsień najszerszy grzbietu i mięśnie czworoboczne to największe i najmocniejsze mięśnie pleców, dlatego to właśnie one są odpowiedzialne za ich szeroki kształt. Poniższej przedstawiamy trzy efektywne ćwiczenia rozwijające mięśnie najszersze grzbietu.
Mięśnie grzbietu należą do najważniejszej grupy naszego układu mięśniowego. Biorą udział we wszystkich czynnościach, jakie wykonujemy. Przede wszystkim stabilizują naszą sylwetkę w pionie(wespół z mięśniami brzucha)chroniąc przy tym kręgosłup. Najważniejsze w ich rozwoju są ćwiczenia podstawowe – złożone. Istotne jest również to, że nie da się rozwinąć wszechstronnie mięśni grzbietu jednym lub dwoma treningami. Bowiem wymagają one wielostronnej aktywności. Ponadto trzeba pamiętać o tym, że mięśnie grzbietu są grupą szczególnie narażoną na kontuzje, co jest bardzo niebezpieczne ze względu na funkcję ochronną kręgosłupa, którą pełnią, dlatego powinniśmy szczególną uwagę poświęcać odpowiedniej rozgrzewce tych mięśni(również stawów i ścięgien). Skręty, skłony tułowia, krążenia ramion i tym podobne ćwiczenia powinny stanowić nieodłączną część rozgrzewki, jako elementy gimnastyczne rozgrzewające stawy i ścięgna. Ogromne znaczenie mają również serie rozgrzewkowe z małym obciążeniem-szczególnie w trudniejszych ćwiczeniach, które mocno obciążają dolny odcinek kręgosłupa i mięśni grzbietu(np. wiosłowaniu, martwym ciągu). Aby ustrzec się kontuzji, które w przypadku tej grupy mięśniowe należy bezwzględnie przestrzegać zasad poprawnego treningu – oto podstawowe z nich:
- utrzymywanie właściwej techniki ćwiczeń,
- elementem, który najczęściej jest przyczyną (poza małym doświadczeniem) błędów technicznych, jest wykonywanie ćwiczeń z obciążeniem dostosowanym do naszych indywidualnych możliwości,
- utrzymywanie odpowiedniego tempa i płynności ruchów-tempo powinno być średnie i wolne (tylko w takim wykonywane są ćwiczenia na mięśnie grzbietu, ruch powinien odbywać się płynnie, koniecznie z wyeliminowaniem wszelkiej gwałtowności),
- utrzymanie właściwej pozycji ciała (bardzo istotny element- zaniedbany powoduje kontuzje-najczęstszym błędem jest robienie tzw. ”kociego grzbietu”, czyli wyginania w łuk grzbietu-szczególnie jego dolnego odcinka).
Spis treści
Czym jest mięsień najszerszy grzbietu?
Mięsień najszerszy grzbietu jest to cienki, szeroki i płaski mięsień, pokrywający dolną okolicę grzbietu, a także częściowo boczną część klatki piersiowej. Jego przyczep początkowy skierowany jest do kręgosłupa i stąd kieruje się ku górze i do boku. Dodatkowo dzieli się on na cztery części: kręgową, biodrową, żebrową i łopatkową.
Funkcje mięśnia najszerszego grzbietu
- obniża podniesione ramię, pociąga je ku linii środkowej oraz ku tyłowi, poza tym obraca je do wewnątrz,
- przy ustalonych, uniesionych kończynach (np. w trakcie zwisu na drążku) pociąga tułów ku górze (wraz z mięśniem piersiowym większym);
- przy opuszczonych, ustalonych kończynach (napinając się) uciska żebra, stając się mięśniem wydechowym np. podczas kaszlu (często nazywany jest “mięśniem kaszlu”).
Mięsień najszerszy grzbietu ból
Uszkodzenie mięśni pleców jest stanem charakteryzującym się naciągnięciem, bądź zerwaniem mięśnia lub jego ścięgna. Oceniane jest w skali od 1 do 3:
- I stopnia: niewielka liczba włókien mięśniowych zostaje naderwana,
- II stopnia: znaczna liczba włókien mięśniowych zostaje naderwana,
- III stopnia: wszystkie włókna mięśniowe są naderwane (zerwanie mięśnia).
Zwykle spowodowane jest przez podnoszenie ciężkiego przedmiotu, w szczególności gdy użyto złej techniki podczas wykonywania ruchu. Do urazu może również dojść podczas upadku bezpośrednio na plecy, bądź przy nagłej rotacji tułowia. Także nadużywanie mięśni pleców poprzez np. częste zamiatanie czy nadmierne wykonywanie ćwiczeń zwiększających siłę mięśni może doprowadzić do nadwyrężenia mięśni pleców.
W przypadku uszkodzenia I stopnia pacjent będzie narzekał na ból w dolnej części pleców, który z reguły będzie odczuwalny dopiero po zakończeniu wykonywania danych czynności np. zamiatania. Mięśnie pleców będą napięte, ale pacjent będzie mógł normalnie funkcjonować. Opuchlizna w tym przypadku będzie zwykle niewidoczna, a uczucie sztywności będzie występowało po okresie bezruchu, w szczególności w porze rannej, tuż po przebudzeniu się, zaś w momencie uszkodzenia II stopnia pacjent będzie miewał nagłe bóle dolnej części pleców podczas wykonywania danych czynności. Także palpacja lędźwiowego odcinka pleców będzie nasilała uczucie bólu. Natomiast w przypadku uszkodzenia III stopnia pacjent będzie miewał silny ból zarówno podczas odpoczynku jak i w trakcie aktywności fizycznej. Opuchlizna pojawi się natychmiast po urazie i pacjent będzie miewał trudności w poruszaniu się. Sztywność będzie spowodowana przez zmniejszoną aktywność fizyczną oraz ból, a zaczerwienienie czy zasinienie przez zerwanie mięśnia i związane z tym krwawienie.
Uszkodzenie mięśni pleców często jest skutkiem nieodpowiedniej techniki dźwignięcia, bądź nadmiernej eksploatacji. Z tego też względu, szczególną uwagę należy zwracać podczas podnoszenia ciężkich przedmiotów oraz stosować odpowiednie techniki. Dodatkowo należy robić regularne przerwy podczas ćwiczeń. Może to w dużym stopniu zmniejszyć ryzyko urazu. Bardzo ważne są również aktywności zwiększające siłę stabilizatorów kręgosłupa oraz ćwiczenia rozciągające, gdyż silniejsze i bardziej rozciągnięte mięśnie będą mniej narażone na urazy. Poniżej przedstawiamy czy najskuteczniejsze ćwiczenia mięśnia najszerszego grzbietu.
3 efektywne ćwiczenia mięśnia najszerszego grzbietu
- Po pierwsze podciąganie na drążku szerokim chwytem.
To doskonale znane ćwiczenie, które wykorzystywane jest od wielu pokoleń. Aktywność ta mocno angażuje mięsień najszerszy grzbietu. Polega ona na trzymaniu łokci blisko siebie tak, aby zminimalizować zaangażowanie bicepsów i zmaksymalizować aktywację mięśni pleców. Dodatkowo w celu zwiększenia ciężaru można założyć pas z dodatkowym obciążeniem.
- Po drugie ściąganie drążka wyciągu górnego stojąc z wyprostowanymi rękoma.
Polega na złapaniu drążka wyciągu oburącz z dłońmi skierowanymi ku podłodze i ściągnięciu drążka w dół używając jedynie mięśni najszerszych grzbietu.
- Po trzecie ściąganie uchwytu wyciągu górnego jedną ręką.
Praca jedną ręką to świetny sposób na zwiększenie masy mięśniowej i zachowanie odpowiedniej proporcji mięśni. Polega ona na złapaniu uchwytu wyciągu i przyciągnięciu go pionowo w dół do wysokości barku. Dodatkowo należy przytrzymaj chwilę w momencie maksymalnego napięcia po to by następnie wrócić do pozycji początkowej.
Warto dbać o stan naszych pleców, ponieważ to właśnie one mają szczególny wpływ na to jaką postawę ciała utrzymujemy i jak postrzegają nas inni. Praca nad mięśniem najszerszym grzbietu nie jest skomplikowana ani czasochłonna, a niesie wiele pozytywnych korzyści, dlatego warto poświęcić odrobinę czasu, by móc cieszyć się m.in. zdrowym kręgosłupem.
