Jakie mięśnie buduje wiosłowanie sztangą

Wiosłowanie sztangą to jedno z popularniejszych ćwiczeń wykonywanych na siłowni. Do tego pomaga pracować nad różnymi partiami mięśni.

Z artykułu dowiesz się:

  • na czym polega wiosłowanie sztangą,
  • jakie partie mięśni rozwija wiosłowanie sztangą,
  • jakie rezultaty daje to ćwiczenie,
  • jak przygotować się do wiosłowania sztangą w domu,
  • jakie są alternatywne ćwiczenia dla wiosłowania sztangą?

Wiosłowanie sztangą to jedno z ćwiczeń, które zdecydowanie warto dodać do swojego planu treningowego. Choć nie jest tak efektywne jak martwy ciąg czy nawet przysiady, to w dłuższej perspektywie czasowej przynosi spore korzyści. Co istotne, wiosłowanie sztangą może być wykonywane także w domowym zaciszu, jeśli oczywiście odpowiednio przygotujemy się do tego ćwiczenia.

Czytaj także: Wiosłowanie półsztangą – zasady, efekty i opinie.

Na czym polega wiosłowanie sztangą?

Nazwa wiosłowanie sztangą może być myląca, gdyż w pierwszej kolejności przychodzi nam do głowy klasyczne wiosłowanie na łódce, jednak warto mieć świadomość, że to ćwiczenie ma z nim niewiele wspólnego. W rzeczywistości polega ono na wyproście w stawie ramiennym i zgięciu w łokciowym. Częściowo należy wyprostować też staw biodrowy, zwłaszcza jeśli ćwiczenie wykonujemy na podłodze. Wiosłowanie sztangą to ćwiczenie, które można wykonywać na kilka sposobów. Najpopularniejsze z nich to:

  • wiosłowanie nachwytem – polega na chwyceniu sztangi od góry, kierując palce w dół,
  • wiosłowanie podchwytem – sztangę chwytamy od dołu tak, aby kciuki były skierowane na zewnątrz,
  • wiosłowanie Pendlaya – szeroki chwyt, nieco szerzej niż szerokość barków, jesteśmy pochyleni równolegle do podłoża,
  • wiosłowanie z raków – jest to dobra metoda dla osób, które mają problem ze stabilnością bioder.

Wiosłowanie sztangą z podchwytem cieszy się obecnie największą popularnością, natomiast wśród zaawansowanych sportowców praktykowane jest wiosłowanie sztangą w opadzie. Ćwiczenie to, bez względu na wybraną technikę, powinno się wykonywać w 3 seriach po 12 powtórzeń. Na początek można nieco zredukować ich ilość w konkretnej serii, skupiając się na jakości. Chodzi tutaj przede wszystkim o przestrzeganie prawidłowej techniki, gdyż wiosłowanie sztangą to jedno z ćwiczeń, przy którym można popełnić całkiem sporo błędów. Do najpopularniejszych należą:

  • zaokrąglanie pleców,
  • za mocny wyprost pleców,
  • uderzanie sztangą o kolana,
  • przeprost w odcinku lędźwiowym,
  • rozpoczynanie z ugiętych rąk.

Jakie partie mięśni rozwija to ćwiczenie?

Nie ulega wątpliwości, że wiosłowanie sztangą to ćwiczenie przeznaczone zwłaszcza dla osób, które chciałyby wymodelować plecy. Najintensywniej pracuje tutaj mięsień najszerszy grzbietu, jednak warto też zwrócić uwagę na dużą pracę, jaką wykonuje mięsień czworoboczny. W trakcie wykonywania ćwiczenia uaktywniane są również mięśnie górnej partii pleców, w tym mięsień podgrzebieniowy, nadgrzebieniowy, podłopatkowy, obły większy i mniejszy. Za stabilizację oraz ochronę odcinka lędźwiowego kręgosłupa będzie natomiast odpowiedzialny prostownik pleców. Wiosłowanie sztangą wspomagają natomiast:

  • bicepsy,
  • tylny akton mięśnia naramiennego,
  • mięśnie przedramion.

Łatwo więc zauważyć, że w to ćwiczenie zaangażowanych jest wiele partii mięśni, stąd zyskało ono dużą popularność zarówno wśród osób trenujących na siłowni, jak i wyłącznie w domowych warunkach.

Rezultaty wiosłowania sztangą

Regularne wiosłowanie sztangą przynosi bardzo dobre efekty, i to nie tylko w kontekście wzmocnienia oraz wymodelowania mięśni pleców. Oczywiście, jest to jeden z ważniejszych rezultatów, na który zwracają uwagę trenerzy personalni czy doświadczeni sportowcy. Bodybuilding, który polega na rozbudowywaniu różnych partii ciała, bazuje między innymi na wiosłowaniu sztangą, zwłaszcza jeśli chodzi o pracę nad plecami. Jest to jedno z ćwiczeń, dzięki któremu można wypracować sobie atletyczną sylwetkę, co dotyczy w szczególności mężczyzn. Warto wziąć pod uwagę, że wiosłowanie sztangą wspomaga redukcję masy ciała, gdyż dzięki temu ćwiczeniu możemy spalić sporo kalorii. Dodatkowo pomaga poradzić sobie z nieestetycznie prezentującą się skórą i niewymodelowanymi mięśniami. Z tych powodów coraz chętniej włączają je do swojego programu treningowego osoby będące na diecie odchudzającej. Wiosłowanie sztangą wzmacnia organizm, a także uczy odpowiedniego podejścia do ćwiczeń siłowych. Należy bowiem mieć na uwadze, że jest to ćwiczenie, w trakcie którego można popełnić wiele błędów, dlatego przede wszystkim trzeba pracować nad właściwą techniką. Jednocześnie pamiętajmy, że pożądane efekty można osiągnąć wyłącznie w przypadku, gdy wiosłowanie sztangą wykonywane jest regularnie i zgodnie z przyjętymi zasadami technicznymi. Kiedy zauważymy pierwsze rezultaty? Najczęściej są one widoczne po 2-3 tygodniach treningów, jednak chcąc cieszyć się spodziewanymi efektami, nie należy na tym poprzestawać.

Wiosłowanie sztangą w domu – jak się przygotować?

Wiosłowanie sztangą to ćwiczenie, które cieszy się bardzo dużą popularnością wśród osób trenujących na siłowni. Niemniej jednak przy odpowiednim przygotowaniu możemy również wykonywać je w domowych warunkach. Jest to doskonała alternatywa dla tych, którzy z jakichś powodów wolą aktywność fizyczną w samotności. Jak przygotować się do wiosłowania sztangą w domu? Przede wszystkim należy zakupić odpowiedni sprzęt – sztangę, a w wersji alternatywnej sztangielkę. W rzeczywistości nie musi być to profesjonalne akcesorium, możemy zdecydować się na prosty model, zwłaszcza na początku. W drugim kroku wybierzmy technikę, na jakiej chcemy oprzeć ćwiczenie. Może być to wiosłowanie końcem sztangi, w opadzie, podchwytem czy w inny sposób. Nie jest ono pierwszym ćwiczeniem, jakie wykonujemy podczas treningu. Wręcz przeciwnie – należy zacząć od krótkiej rozgrzewki, tak aby odpowiednio przygotować do pracy mięśnie, a zwłaszcza mięśnie grzbietu, które będą obciążone w największym stopniu. Przez cały czas pilnujemy techniki – jest to bardzo istotne, gdyż w domu nie skorzystamy z pomocy trenera personalnego, który w razie potrzeby skoryguje nasze błędy.

Alternatywy dla wiosłowania sztangą

Istnieje kilka ćwiczeń alternatywnych dla wiosłowania sztangą, które wspomagają budowę mięśni pleców czy grzbietu. Możemy wykonywać je naprzemiennie, tak aby urozmaicić sobie trening. Przykładowe ćwiczenia oraz sposób ich wykonania przedstawia tabela:

Ćwiczenie Technika
Shrugsy W dłonie należy chwycić sztangielki, a następnie wykonywać ruch wzruszenia ramionami,
Podciąganie na drążku Chwytamy drążek szerzej, niż na rozstawienie barków, klatka piersiowa pozostaje wypięta, a następnie podciągamy się, aż broda znajdzie się nad drążkiem,
Pompki łopatkowe Ćwiczenie wykonuje się jak klasyczne pompki, jednak ze ściągniętymi ku sobie łopatkami,
Przenoszenie ugiętych nóg w leżeniu tyłem W leżeniu tyłem uginamy nogi w kolanach, prostujemy ramiona i rozstawiamy je w jednej linii z barkami. Przenosimy obie ugięte nogi na prawą lub lewą stronę, jednocześnie trzymając przez cały czas górną część ciała przyklejoną do podłoża.

Powyższe aktywności możemy wykonywać zarówno na siłowni, jak i domu ,gdyż nie wymagają one posiadania specjalistycznego sprzętu. Jedynie podciąganie na drążku sprawia nieco problemów w domowych warunkach, jednak możemy posiłkować się podwórkowymi siłowniami, które są wyposażone w odpowiednie akcesoria. Pamiętajmy, aby wykonując ćwiczenia, zawsze zwracać uwagę przede wszystkim na prawidłową technikę.

FAQ:

Jakie mięśnie pracują przy wiosłowaniu sztangą?

Wiosłowanie sztangą angażuje do pracy przede wszystkim mięśnie pleców, w tym mięśnie grzbietu. Wspomagająco pracują także mięsień przedramion czy bicepsy.

Jakie są alternatywne ćwiczenia dla wiosłowania sztangą?

Poszukując alternatywnych ćwiczeń, należy skupić się przede wszystkim na tych, które pomagają pracować nad mięśniami pleców. Są to między innymi pompki łopatkowe, przenoszenie ugiętych nóg w leżeniu tyłem, podciąganie na drążku, shrugsy.

Jakie efekty przynosi wiosłowanie sztangą?

Wiosłowanie sztangą pomaga wymodelować mięśnie pleców. Regularne wykonywanie tego ćwiczenia wzmacnia organizm oraz pozwala spalić znaczą ilość kalorii.

 

Facebook
WhatsApp
Twitter
LinkedIn
Pinterest

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *