Samoizolacja związana z koronawirusem znacząco odcisnęła się na naszym wyglądzie oraz formie. Zmuszeni do siedzenia w domu często rezygnowaliśmy z treningów i zdrowej, pełnowartościowej diety. Wielu z nas pod wpływem stresu i natłoku obowiązków – domy stały się jednocześnie biurami, przedszkolami i placami zabaw – podjadało niezdrowe i tuczące przekąski. Jednym z kluczowych warunków powrotu do treningów jest motywacja, a tej nie brakuje nam, gdy spoglądamy na wskazówkę wagi albo bezskutecznie próbujemy włożyć na siebie ukochaną parę jeansów lub śliczną obcisłą bluzeczkę. Powrót na siłownię powinien być jednak przemyślany, by uniknąć niebezpiecznej kontuzji.
Spis treści
Jak przygotować właściwy plan treningowy?
Gdy po dłuższej przerwie wracamy na siłownię, wielu z nas chciałoby rozpocząć ćwiczenia z pułapu, na którym ostatnio je kończyło, co jest jednak, niestety, jednym z czętszych i poważniejszych błędów. Należy bowiem pamiętać, że nawet jeżeli mamy ogromną wiedzę o ćwiczeniach i niegdyś osiągaliśmy bardzo wysokie wyniki, nasze ciało pod wpływem przerwy zmieniło się, dlatego na początku musimy zrezygnować z forsownych ćwiczeń. W zależności od przepaści czasowej, wieku, poziomu zaawansowania, osobistych predyspozycji oraz stanu zdrowia (zanim zaplanujemy powrót na siłownię to – w przypadku dłuższej przerwy – koniecznie skonsultujmy się z lekarzem!) czas powrotu do naszej szczytowej formy będzie różny.
Istotne są też powody, przez które zaniechaliśmy aktywności fizycznej, ponieważ innych ćwiczeń oraz konsultacji będzie wymagała młoda matka, innych pięćdziesięcioletni mężczyzna po kontuzji kolana. Wreszcie, warto też zwrócić uwagę na długość przerwy – osoby po kilkuletniej przerwie zaczynają przygodę z siłownią właściwie od początku (aczkolwiek znacznym ułatwieniem będzie pamięć mięśni), natomiast tym z nas, którzy opuścili treningi jedynie przez 2-3 tygodnie powinno się udać wrócić do wyjściowej pozycji w ciągu kilku dni. Oczywiście nie istnieje jedna recepta, jak długo w takim przypadku powrót potrwa, gdyż jest to uzależnione od wieku czy poziomu zaawansowania, przyjmuje się jednak, że bezpiecznym przedziałem czasowym dla zdrowej i właściwie odżywiającej się oraz suplementującej osoby będzie około tydzień. Warto rozpisać sobie tygodniowy trening, podczas którego sukcesywnie będziemy wracali do stanu sprzed przerwy. W planie naszego treningu powinna się znaleźć:
- Bardzo długa rozgrzewka. Po przerwie w ćwiczeniach wiele z naszych mięśni i ścięgien nie pracuje z taką wydajnością, jak wcześniej, a przez to łatwo o kontuzję, dlatego powinniśmy zadbać o długą rozgrzewkę, przygotowującą nasze ciało na wysiłek fizyczny. Szanuje się, że w pierwszych dniach powrotu rozgrzewka powinna trwać około 40 minut.
- Ćwicz całe ciało. Nawet jeżeli nasz plan treningowy sprzed przerwy koncentrował się na wyćwiczeniu i wyrzeźbieniu określonej partii ciała, przez kilka pierwszych dni postaraj się ćwiczyć wszystkie partie ciała w celu wyrobienia sobie właściwych nawyków.
- Nie przeforsuj się. Wszystkim nam zależy na osiąganiu jak najwyższych wyników i stawanie się najlepszą wersją samego siebie. Zmęczenie na siłowni oraz świadomość, że – niezależnie od wyniku – dało się z siebie 100 procent jest niezwykle motywująca i przyjemna. W pierwszych dniach po powrocie na siłownię dawajmy z siebie tylko… 40 procent. Dzięki temu unikniemy nadmiernego przetrenowania się oraz ewentualnej kontuzji.
- Daj sobie czas na regenerację. Wszyscy miłośnicy siłowni zgodzą się, że mogliby przychodzić na nią codziennie. Niestety, na czas powrotu do dawnej formy po przerwie, postarajmy się ograniczyć treningi do trzech w tygodniu.
- Zadbaj o odpowiednią ilość snu. O tym, jak ważną funkcję sen pełni w życiu człowieka, nie trzeba nikomu mówić. Jednak dbanie o jego długość i jakość jest szczególnie pożądane w przypadku zwiększonej aktywności fizycznej, przynajmniej w pierwszych dniach po przerwie.
- Odżywiaj się odpowiednio i pamiętaj o suplementach. Oczywiście, ćwiczenia wydają się esencją naszej aktywności na siłowni, jednak jeżeli zależy nam na osiąganiu zadowalających wyników i dobrym samopoczuciu, konieczne musimy pamiętać o właściwej diecie i suplementach.
O czym jeszcze należy pamiętać, kiedy wracamy na siłownię?
Zaplanowanie właściwego treningu na pierwsze tygodnie powrotu do pełnej aktywności fizycznej oraz skomponowanie właściwej diety to ważne czynniki, składające się na sukces, lecz nie jedyne. O czym jeszcze warto pamiętać?
- Zanim rozpoczniesz trening, koniecznie skonsultuj się z lekarzem. Poważny trening to nie przelewki, zwłaszcza jeśli przez ostatnie kilka lat nie uprawialiśmy sportu. Zanim rozpoczniemy tę fascynującą przygodę warto porozmawiać z lekarzem, jakich aktywności powinniśmy unikać.
- Zdecyduj się na te aktywności, które naprawdę lubisz. Wbrew pozorom to bardzo ważny, często zapominany punkt. Zapaleni sportowcy spędzają tygodniowo na siłowni nawet kilkanaście godzin, dlatego warto zainwestować ten czas w ten rodzaj ćwiczeń, który naprawdę lubimy.
- Znajdź motywację i cel. Motywacja jest jednym z kluczowych powodów, przez które zaczynamy ćwiczyć na siłowni. Konieczne jest także wsparcie w trudnych chwilach, dlatego warto poszukać na siłownię odpowiedniego partnera.
- Nie oczekuj zbyt wiele. Pierwsze tygodnie mogą być trudne i przynosić mizerne skutki, pamiętajmy jednak, że efekty z czasem pojawią się.
Dlaczego warto?
Wielu z nas może stracić motywację do ćwiczenia na siłowni – zwłaszcza, że powroty do dawnej sylwetki po dłuższej przerwie bywają mozolne i trudno. Nie warto się jednak poddawać, chociażby ze względu na nasze zdrowie. Już po kilku tygodniach od zaniechania aktywności fizycznej, znacznie wzrasta ryzyko przybrania na wadze czy chorób serca. Kiedy ćwiczymy, uczymy naszych mięśni właściwej pracy i postawy, a my sami jesteśmy lepiej dotlenieni i właściwie poruszamy się. Reasumując, nawet jeżeli nie uda nam się osiągnąć mistrzowskich wyników albo wymarzonej sylwetki, i tak będziemy zdrowsi i silniejsi od tych, którzy nie ćwiczą albo poddali się. Warto ćwiczyć – sport to zdrowie!
