Ciągle słyszymy, że zanim zaczniemy swoją przygodę z byciem fit powinniśmy stworzyć plan treningowy. Ale czym tak właściwie on jest i w jakim celu się go tworzy? Plan treningowy to pewien schemat działania, który pozwala nam osiągnąć wymarzony cel, do którego dążymy. Dzięki ściśle ustalonemu harmonogramowi trudniej jest nam zrezygnować z treningu, gdyż nie trzymając się wcześniejszych założeń możemy nie dojść do wyznaczonego celu. Plan treningowy pomaga nam utrzymać silną wolę i motywację.
Spis treści
Plan treningowy – ćwiczenia na masę, redukcję, a może jedno i drugie?
Na początku zastanów się co chcesz osiągnąć? Czy Twoim celem jest zrzucenie kilku dodatkowych kilogramów? A może jesteś zadowolony ze swojej sylwetki i wagi ale chciałbyś ją bardziej doszlifować? Od tej decyzji zależy rodzaj treningu, który będziesz później wykonywał. Kiedy Twoim celem jest redukcja nie możesz zapominać o ćwiczeniach cardio, które pomogą Ci spalić tkankę tłuszczową. Dzięki temu będziesz mógł pochwalić się zarysem mięśni, nad którymi tak ciężko pracowałeś. Jeśli natomiast chciałbyś zadbać o swoją masę skup się bardziej na treningu siłowym, ale nie rezygnuj całkiem z ćwiczeń aerobowych, ponieważ mają one pozytywny wpływ na Twój organizm m.in. poprzez poprawę kondycji i wytrzymałości.
Układając plan treningowy na masę musisz pamiętać o tym, że samymi ćwiczeniami wiele nie osiągniesz. Na budowanie masy mięśniowej największy wpływ ma odpowiednio zbilansowana dieta, która pomoże Ci uzupełnić Twoje zapotrzebowanie na energię. Ponadto są pewne aspekty, do których powinieneś się zastosować.
Złote zasady treningu ukierunkowanego na budowę masy mięśniowej:
- odpowiedni ciężar – podczas treningu ukierunkowanego na budowanie masy mięśniowej należy używać odpowiednio dużych ciężarów. Powinny pozwolić Ci na wykonanie od 8 do 10 powtórzeń ćwiczenia, pozostawiając nieduży zapas siły,
- rodzaj ćwiczeń – najtrafniejszym wyborem będą odpowiednio dobrane ćwiczenia wielostawowe, które dadzą najlepsze efekty m.in. pompki, przysiady czy podciąganie na drążku,
- przerwy między seriami – trening siłowy nie powinien trwać zbyt długo, dlatego należy wziąć pod uwagę nie tylko ilość ćwiczeń długość przerw między poszczególnymi seriami, może to być np. ok 2 min jeśli pracujemy nad dużymi partiami mięśniowymi,
- progres w zakresie ciężarów – aby treningi były jak najbardziej efektywne powinno się zwiększać wykorzystywane ciężary z każdym kolejnym treningiem. Ta różnica nie musi być ogromna, ważne aby powoli wchodzić na coraz wyższe poziomy,
- ilość serii w skali jednej sesji treningowej oraz całego tygodnia – biorąc pod uwagę ilość ćwiczeń, które chcemy wykonać podczas jednego treningu należy ustalić liczbę serii dla każdego z nich, np. od 4 do 6 serii ćwicząc większe partie mięśniowe. Następnie trzeba wyznaczyć liczbę dni treningowych w tygodniu (zaleca się 3-4 treningi siłowe tygodniowo,
z przerwami 1-2 dniowymi).
Plan treningowy w domu kontra plan treningowy na siłownie
Układając plan treningowy zwracamy uwagę m.in. na rodzaj ćwiczeń, czas treningu czy częstotliwość sesji treningowych. Te elementy mogą przyczynić się do powstawania różnic pomiędzy planem treningowym w domu a na siłowni. Natomiast oprócz dostępności do różnego rodzaju sprzętów, ciężarów czy czasu potrzebnego na dojazdy i wykonanie treningu nasz plan nie powinien się znacząco różnić. Trzeba natomiast pamiętać, aby cały harmonogram był dostosowany do naszej kondycji i pomógł nam dążyć do wyznaczonego celu.
Poniżej przedstawimy Ci w kilku krokach na co należy zwrócić uwagę układając plan treningowy:
NR 1. CZĘSTOTLIWOŚĆ
Częstotliwość wykonywania treningów jest kluczowym aspektem. Należy pamiętać, że ciało potrzebuję czas na regenerację, szczególnie po ciężkim treningu siłowym, dlatego zaleca się 3-5 treningów tygodniowo.
NR 2. PRZERWA
Warto na początku wybrać dni tygodnia, w które chcemy wykonywać trening. Najlepiej aby było między 1-2 dni przerwy na regenerację.
NR 3. PORA DNIA
Ustalając czas treningów należy dopasować go do naszego codziennego harmonogramu. Warto również zwrócić uwagę na to w jakich porach dniach mamy najwięcej energii, abyśmy mogli wykonać trening jak najbardziej efektywnie.
NR 4. FORMA ĆWICZEŃ
Forma ćwiczeń musi być dostosowana do celu jaki chcesz osiągnąć. Jeśli zależy Ci na utracie wagi powinieneś uwzględnić w swoim planie zarówno ćwiczenia aerobowe jak i siłowe. Mięśnie całego ciała powinny być zaangażowane równomiernie. Natomiast jeśli Twoim celem jest budowa masy mięśniowej skup się na wykonywaniu ćwiczeń na wolnych ciężarach. Należy zwrócić również uwagę na kolejność wykonywania poszczególnych ćwiczeń. Zawsze zaczynaj trening od tych ćwiczeń, które są dla Ciebie najcięższe i angażują najwięcej grup mięśniowych.
NR 5. INTENSYWNOŚĆ
Na tym etapie powinniśmy określić ilość serii dla każdego ćwiczenia, liczbę powtórzeń w każdej serii, a także szybkość wykonywania ćwiczeń oraz optymalny czas odpoczynku między poszczególnymi seriami.
NR 6. CZAS
Dobierając ćwiczenia oraz ilość serii należy zwrócić uwagę na ostateczny czas całego treningu. Im trening dłuższy tym jego intensywność powinna być mniejsza i na odwrót.
NR 7. ROZGRZEWKA I ROZCIĄGANIE
Na koniec jedne z najważniejszych aspektów o których wiele osób zapomina. Pamiętaj, że aby trening był efektywny powinieneś poprzedzić go rozgrzewką i zakończyć rozciąganiem mięśni. To pozwoli Ci uniknąć kontuzji i przyczyni się do szybszej regeneracji mięśni.
Gotowy plan warto mieć zawsze przy sobie, rozpiska poszczególnych ćwiczeń wraz z liczbą serii i powtórzeń będzie dużym ułatwieniem podczas sesji treningowej. Należy również pamiętać aby co kilka tygodni zmieniać rodzaj wykonywanych ćwiczeń, gdyż po pewnym czasie mięsnie przyzwyczajają się do konkretnego ruchu i wysiłku. Dzięki temu nasza forma będzie się poprawiać z każdym kolejnym miesiącem.
