Trening to nie tylko plan odpowiednich ćwiczeń. Składa się też z innych, kluczowych dla zdrowia i formy elementów – rozgrzewki i rozciągania. I o ile pamiętamy o tym, aby rozgrzać swoje mięśnie przed wysiłkiem, tak często zapominamy o rozciąganiu. A jest to bardzo ważny element treningu.
Spis treści
Rozciąganie, czyli stretching – dlaczego jest taki ważny?
Każdy trening, a zwłaszcza ten siłowy powoduje stopniowe skracanie się mięśni. Stretching jest więc niezbędny, aby zapobiec kontuzjom i stworzyć najlepsze, optymalne warunki dla rozwoju mięśni. Przykurczone mięśnie nie są w stanie wygenerować swojej maksymalnej mocy, a także mogą wywoływać wady postawy prowadzące do kontuzji lub bólu w obrębie stawów.
Rozciąganie przede wszystkim zwiększa nasze zakresy ruchu, poprawia naszą ogólną sprawność i mobilność. Redukcje napięcia mięśni, a co za tym idzie – mniejsza częstotliwość skurczów, które nie są przyjemne a także zapobiega urazom. Mięśnie, które są trenowane, a nie są poddawane stretchingowi, nie są wystarczająco długie, a co za tym idzie – zbyt szybko dochodzi do zużywania się stawów.
Brak stretchingu skutkuje tym, że kręgi, które znajdują się zbyt blisko siebie, ze względu na spięte mięśnie zrastają się i mogą tworzyć zwyrodnienia, co może spowodować np. wypadaniem dysku.
Stretching – jakie są rodzaje i kiedy wykonywać?
Rozróżnia się dwa główne rodzaje rozciągania – dynamiczny i statyczny.
Stretching dynamiczny
Rozciąganie dynamiczne obejmuje ćwiczenia stosowane przed treningiem fizycznym. Polegają one na rozciągnięciu mięśnia i powrocie do jego naturalnej pozycji, co daje nam podczas ćwiczenia pełny zakres ruchu. W takim rodzaju rozciągania nie ma miejsca na moment zatrzymania pozycji, czyli zupełnie inaczej niż w stretchingu statycznym.
Brak fazy statycznej powoduje, że nasze mięśnie nie słabną, a wręcz przeciwnie – zwiększają swoją wydajność, mięsień staje się sprawniejszy, wzrasta jego elastyczność oraz wytrzymałość. Podczas rozciągania dynamicznego mamy do czynienia z lepszym ukrwieniem mięśni, a co za tym idzie – większe ilości tlenu są do nich transportowane, a to z kolei ogranicza zmęczenie podczas treningu docelowego.
Takie rozciąganie doskonale pobudza nasz centralny układ nerwowy, daje nam optymalny stan psychomotoryczny, który przekłada się na bardzo dobrą technikę, płynne ruchy, a także zwiększa przewodzenie impulsów nerwowo-mięśniowych. Warto również pamiętać, że rozciąganie nieprzygotowanych mięśni może prowadzić do kontuzji lub zapaleń. Dlatego warto ten rodzaj rozciągania rozpocząć od marszu lub delikatnego biegu w celu podniesienia temperatury ciała.
Stretching statyczny
Rozciąganie statyczne jest niezastąpione, jeśli chodzi o rozluźnienie mięśni po treningu. Polega na utrzymaniu statycznej pozycji rozciągnięcia mięśni przez określony czas, ok. 15–30 sekund. To właśnie dzięki takiemu rodzajowi stretchingu uelastyczniamy mięśnie oraz ścięgna, dodatkowo zmniejszamy prawdopodobieństwo skurczu mięśni. Istotną zaletą rozciągania statycznego jest szybsza regeneracja, a także odprężenie. Dzięki wykonanej w ten sposób pracy łagodzimy napięcie nerwowe oraz psychiczne, co przekłada się na relaks organizmu i pozwala mu się odbudować po ciężkim treningu.
Mięsień rozciągnięty charakteryzuje się maksymalną siłą, a zaniedbywanie rozciągania po treningu naraża na przykurcze, a co za tym idzie – ogólna siła mięśni nie jest optymalna.
Stretching przed treningiem siłowym, powinien być wyłącznie dynamiczny. Każdy rodzaj rozciągania statycznego obniży zdolność szybkiego kurczenia się mięśnia, a właśnie taka zdolność będzie nam potrzebna podczas treningu.
Stretching po treningu siłowym ma ogromne znaczenie dla naszego organizmu. Skupiamy się głównie na rozciąganiu statycznym, tak aby nasze ciało szybciej się zregenerowało, odprężyło oraz aby napięcie nerwowe zostało zniwelowane. Zarówno sam trening właściwy, jak i rozciąganie po treningu są ważne. Nie należy tego elementu pomijać.
Nie tylko trening siłowy czyli rozciąganie po bieganiu
Stretching to element treningu nie tylko na siłowni. Oto kilka przykładowych ćwiczeń dla sportowców, którzy wiedzą, jak ważne jest rozciąganie po bieganiu.
Rozciąganie mięśni kulszowo-goleniowych
Wyprostuj przed sobą prawą nogę, opierając ją na pięcie. Ugnij lewe kolano i powoli obniżaj biodra i plecy (jakby siadając na krześle), aż poczujesz napięcie z tyłu prawej nogi. Trzymaj tułów wyprostowany. Powtórz na drugą nogę.
Mięśnie łydki
Stań obiema stopami na krawężniku lub stopniu schodów. Cofnij piętę prawej nogi poniżej krawędzi schodka. Obniżaj ją, aż poczujesz rozciąganie. Ugnij lekko kolana, żeby głębiej rozciągnąć łydkę. Zmień ćwiczącą nogę.
Rozciąganie mięśni pośladkowych i gruszkowatych
Zegnij lewe kolano i oprzyj nad nim prawą kostkę. Jeżeli masz problem z utrzymaniem równowagi, podeprzyj się o coś stabilnego. Nie czujesz rozciągania? Ręką lekko przyciśnij w dół prawe kolano. Zamień nogi.
Stretching korzystnie wpływa na regenerację i poprawę naszej mobilności. Nie tylko zmniejsza ryzyko kontuzji, a także relaksuje nasze ciało zarówno fizycznie, jak i psychicznie. Warto zatem pamiętać o zwiększaniu jakości i elastyczności mięśni, przeciwdziałać przykurczom i zwiększyć szybkość regeneracji ćwiczonych mięśni. Stretching to niezastąpiony element każdego treningu.
