Wybierając się na trening często mamy określony cel. Najczęściej jest nim rzucenie zbędnych kilogramów lub wyrzeźbienie ciała jak np. Halle Berry w filmie o Jamesie Bondzie. Ćwiczenia z hantlami mogą nam w tym pomóc. Jednak warto pamiętać, że zaczynając swoją przygodę treningową należy zwrócić uwagę na pewne szczegóły, tak aby podczas treningu nie tylko nie zrobić sobie krzywdy, ale także szybko się nie zniechęcić.
Spis treści
Rodzaje hantli
W przypadku treningu kobiet hantle często mają inne zastosowanie niż podczas treningu mężczyzn. Kobiety skupiają się przede wszystkim na utracie masy ciała oraz uzyskaniu określonej rzeźby. Hantle wymagają zaangażowania kilku partii mięśni co wymaga także nieco więcej wysiłku. Jednak, aby ćwiczenia miały jakikolwiek sens warto wiedzieć to i owo na ten temat. Zacznijmy od rodzaju hantli. Obecnie na rynku jest ogromny wybór sprzętu. Przy wyborze należy kierować się przede wszystkim ćwiczeniami do jakich mają być przeznaczone.
Wyróżniamy m.in. hantle:
- neoprenowe – typ hantli, którego wnętrze wypełnione jest żeliwem, a zewnętrzna warstwa jest neoprenowa; dzięki temu hantla nie ślizga nam się w rękach, a w razie niespodziewanego upadku powłoka nieco go zamortyzuje
- miękkie – hantle, których warstwa zewnętrzna wykonana jest z PCV; są znacznie mniejsze niż większość pozostałych hantli, dlatego będą one lepsze dla osób mających nieco mniejsze dłonie
- winylowe – w tym wypadku mamy do czynienia z betonem pokrytym winylem; specjalnie profilowane końce zapobiegają turlaniu się hantli po podłodze
- gumowe – cechuje je głównie anty poślizg
- z uchwytem – często pokryte są gąbką i posiadają pas uchwytny zapinany na rzepy; ten typ dobrze sprawdza się podczas
- ćwiczeń aerobowych
- żeliwne – wykonane z żeliwa; cały komplet to gryf, talerze oraz zaciski
Dobór hantli
Układając przyszły plan treningowy trzeba określić kilka niezbędnych punktów jak: efekty, do których dążymy, aktualne możliwości oraz to gdzie planowane są treningi. Najczęściej wybieramy siłownię, gdzie do dyspozycji mamy kilka rodzajów hantli. Zakres wagowy sprzętu jest bardzo szeroki. Dostępne są hantle zarówno 0,5 kg, 5 kg jak i hantle 10 kg czy 20 kg.
Na samym początku należy wybrać sprzęt, który nie będzie przekraczał możliwości osoby trenującej co oznacza lżejsze ciężary. Kolejnym kryterium jest stabilność. Szczególnie na początku należy ćwiczyć ze sprzętem, który nie będzie się ślizgał w rękach. Dlatego zalecane są hantle powlekane, ponieważ są stabilniejsze. Gdy mamy już dobrany typ hantli jak sprawdzić czy ciężar jest odpowiedni? Jest kilka szkół. Jedna z nich poleca, aby zrobić pełną serię ćwiczenia z potencjalnym obciążeniem. Jeżeli po wykonaniu 15-stu powtórzeń pojawia się zmęczenie, ale wiemy, że mamy jeszcze siłę, to oznacza, że z tym ciężarem możemy ćwiczyć.
Jakie mięśnie ćwiczyć?
Dobór hantli zależy też od tego jakie mięśnie chcemy ćwiczyć. Innych będziemy używać podczas aerobów, a innych podczas pracy nad masą mięśniową. Hantle bardzo fajnie pomagają ćwiczyć mięśnie ramion. Doskonale sprawdzają nie tylko przy bicepsach czy mięśniach naramiennych. Wybierając ćwiczenia na triceps hantle należy dobrać ze szczególną uwagą. Chodzi oczywiście o ciężar. Często ta część ramienia jest zdecydowanie słabsza.
Bicepsy ćwiczymy nieraz nieświadomie w codziennym życiu, np. nosząc ciężkie torby. Jednak wspomniane partie to nie jedyne mięśnie jakie możemy ćwiczyć z hantlami. Do dyspozycji mamy także ćwiczenia na mięśnie pleców oraz klatki piersiowej. Dodatkowo są bardzo pomocne podczas ćwiczeń pośladków czy mięśni brzucha. Hantli można wykorzystać zarówno do ćwiczeń mięśni docelowych jak mięśnie górnej obręczy jak również jako pomoc podczas innych partii, czyli wspomniane pośladki czy mięśnie brzucha. Jednak w tym drugim wypadku jest to raczej propozycja na dalsze treningi, ponieważ osoba niedoświadczona może bardzo łatwo zrobić sobie krzywdę.
Jak widać hantle są doskonałym przyrządem do ćwiczeń dla początkujących jak i bardziej wprawnych sportowców. Jednak wiadomo, że najważniejsze są początki, ponieważ to wtedy kształtowane są nawyki, ruchy mięśni które potem będą wykonywane automatycznie. Dlatego ich dobór jest niezwykle ważny. Wszystko zależy od tego jakie mięśnie chcemy wypracować i jakie są nasze możliwości. Nie mając pewności zawsze warto zapytać trenera lub osobę, która się na tym zna lepiej niż my.
