Full Body Workout jest idealnym rozwiązaniem treningowym dla osób początkujących. Angażuje doskonale wszystkie partie mięśni. Polecany każdemu kto zaczyna przygodę ze sportem!
Spis treści
Co warto wiedzieć ? Zasady treningu Full Body Workout
Aktywność FBW zwiększa siłę, redukuje tkankę tłuszczową i buduję masę mięśniową. Korzystnym aspektem jest różnorodność treningu. Polega na ćwiczeniach wielowarstwowych, które odpowiadają za wszystkie partie mięśniowe. Każdy trening powinien być dobrany indywidualnie gdyż różnić się może liczbą powtórzeń, seriami i ciężkością.
Full body workout plan treningowy powinien ułożony być tak, by trenować wszystkie grupy mięśniowe. Ważnym elementem jest kolejność wykonywanych ćwiczeń. Najlepiej zacząć trenować najpierw nogi, uda, plecy, a potem klatkę piersiową, barki, bicepsy i tricepsy. Trening hantlami powinien opierać się przede wszystkim na prawidłowej technice wykonania ćwiczenia, dopiero potem na ilości powtórzonych serii, liczbie powtórzeń i obciążeniach.
Gdzie najlepiej ćwiczyć?
Trening Full Body Workout można ćwiczyć na siłowni i w domu. Zależy to od indywidualnego podejścia osoby jak i czym chce ćwiczyć oraz gdzie czuje się najlepiej. Trening z hantlami w domu wymaga posiadania dobranych hantli i obciążeń. Natomiast wybierając siłownię, można być pewnym, że stosowne narzędzia takie jak drążek do podciągania i hantle znajdują się w cenie karnetu.
Przykładowy trening w domu
W każdej serii powinno uwzględnić się 6 do 12 powtórzeń. Warto zwrócić uwagę na wytrzymałość organizmu, gdyż ostatni najcięższy zamach powinien zwiastować o końcu serii.
1. Rozgrzewka
Zanim zabierzemy się do ćwiczeń – zawsze powinno wykonać się rozgrzewkę. Niweluje ona prawdopodobieństwo wystąpienia po treningu zakwasów i dla wielu osób bólu z tym związanym. Ćwiczenia powinny rozgrzać i rozciągnąć ciało przed dalszą częścią treningową.
2. Nogi
Początkowa ilość serii dla początkujących powinna być wykonana 3 razy. Zaczynamy od nóg. Najlepiej wykonać przysiady lub wykroki z hantlami. Ćwiczenie powtórzyć do 12 razy – w zależności od stopnia zaawansowania
3. Plecy
Wiosłowanie w opadzie tułowia. Należy pochylić tułów w przód i wysunąć jedną z nóg do przodu. Opieramy się jedną ręką o kolano, by poprawić stabilność podczas ćwiczenia. Drugą ręką chwytamy Hantle i kierujemy ją w tył – tak by zatrzymała się na wysokości pleców.
4. Klatka piersiowa
Unoszenie hantli – leżąc. Kładziemy się na podłodze. Najlepiej na rozłożonym kocu bądź macie do ćwiczeń. Hantle ustawiamy na wysokości klatki piersiowej i unosimy do góry, chwilę trzymamy i znów obniżamy w kierunku ciała.
5. Barki
Stajemy w miejscu i uginamy lekko nogi w kolanach. Ręce wraz z hantlami unoś wzdłuż tułowia do wysokości barków. Można ręce również unosić nad głowę, tak by je całkowicie wyprostować.
6. Biceps
Również w pozycji stojącej uginamy lekko nogi w kolanach. Trzymając łokcie blisko tułowia – uginamy ręce w łokciach, aż do zgięcia.
7. Brzuch
Kładziemy się na podłodze i unosimy ręce nad klatkę piersiową. Trzymamy w dłoniach hantle. Unosimy nogi do pionu. Raz jedną nogę, raz drugą.
Ważne wskazówki treningu Full Body Workout
Warto pamiętać, że po każdej sesji treningowej powinno zrobić się jeden dzień przerwy. Np w poniedziałki, środy i piątki, albo wtorki, czwartki, soboty. Jest to bardzo ważne, gdyż mięśnie potrzebują odpoczynku po ciężkich ćwiczeniach. Nie należy również ich zbytnio obciążać, bo może to zwiastować silne zakwasy. Najlepiej użytkować trening stopniowo – stosownie od stopnia zaawansowania. Dla kobiet na początek zalecane są obciążenia 1 – 2 kg, dla panów 3 – 4 kg.
Choć wielu osobom wydawać się może, ze trening siłowy znacznie powiększa masę ciała i przez to aparycje, to jednak według naukowych badań udowodnione jest, że właśnie ćwiczenia szlifujące mięśnie- odpowiadają najbardziej za redukcje tłuszczu! Dlatego jak najbardziej polecany jest ten trening każdej osobie, która pragnie zgubić zbędne kilogramy.
