Siłownia to jedno z najchętniej odwiedzanych miejsc. Dobry trening to nie tylko sposób na efektywne spalenie zbędnych kalorii. Dzięki aktywności fizycznej możemy również odpowiednio wyrzeźbić nasze ciało, w tym mięśnie. Jednak podstawowe ćwiczenia to nie wszystko. Mięśnie potrzebują znacznie więcej wysiłku. W innym przypadku ich masa nie będzie tak duża, jak czego oczekiwaliśmy. Istnieje kilka, sprawdzonych technik, dzięki którym można odpowiednio wyrobić mięśnie. Jedną z nich jest metoda drop set. Poniżej znajdziesz odpowiedź na pytanie, co to jest drop set oraz jak taka technika powinna być stosowana.
Spis treści
Na czym polega drop set i kto powinien ją stosować?
Drop set to doskonała recepta na budowę mięśni. Sposób ten polega na kilkakrotnym wykonaniu tego samego ćwiczenia. Przy każdym powtórzeniu obciążenie powinno być zmniejszane średnio o 20%. Ważne, aby między odstępami poszczególnych ćwiczeń nie robić przerw. W innym przypadku nie osiągniemy zamierzonych efektów. Tak intensywny wysiłek powoduje ukrwienie mięśni i wzrost ich masy. Drop set wymaga wysokiej kondycji fizycznej i wytrwałości. Dlatego metoda ta jest zalecana głównie dla osób, które trenują od dłuższego czasu. Taką techniką możemy ćwiczyć nie tylko bicepsy czy tricepsy. Drop set pozwala również na wyrzeźbienie mięśni klatki piersiowej, barków i nóg.
Jak stosować technikę drop set?
Aby lepiej zrozumieć reguły metody drop set, warto zapoznać się z konkretnymi przykładami. Jako wzór możemy wybrać ćwiczenie z zastosowaniem ciężaru o wadze 100 kg. Przyjmijmy, że nasz trening składa się z 4 serii. Po zakończeniu ostatniej z nich zmniejszamy ciężar o 20 kg i powtarzamy ćwiczenia. Następnie ponownie wykonujemy te same czynności, pomniejszając wagę o jeszcze kolejne 20 kg. W ten sposób ciężar powinien stopniowo maleć. Proces wykonujemy do momentu całkowitego wyczerpania mięśni. Jeśli chodzi o liczbę powtórzeń, to może ona wynieść:
- Przy podnoszeniu ciężaru o początkowej wadze 100 kg – 8-10 powtórzeń.
- Zmniejszenie wagi ciężaru o 20-30% – 6-8 powtórzeń.
- Zmniejszenie wagi ciężaru o kolejne 20-30% – 4-6 powtórzeń.
- Jeżeli ciężar wynosi 50 kg, wówczas zmniejszamy go o 10-20%.
- Przy jakich ćwiczeniach należy stosować metodę drop set?
Z techniki drop set możemy korzystać, wykonując praktycznie każde ćwiczenie. Mogą to być czynności przy użyciu sztangi i innych maszyn, za pomocą których ćwiczymy na siłowni. Taki sposób jest możliwy również wtedy, kiedy w treningu stosujemy hantle. Przy ćwiczeniach z zastosowaniem metody drop set z uwagi na nasze bezpieczeństwo zalecana jest obecność partnera treningowego. Drop set stosuje się również w ćwiczeniach izolowanych. Poniżej przedstawiamy przykłady takich ćwiczeń.
- Martwy ciąg (podnoszenie sztangi/hantli).
- Przysiady z hantlami/sztangą.
- Ćwiczenia z drążkiem.
- Wyciskanie sztangi w pozycji leżącej lub na ławce.
- Drop set – korzyści
Drop set jest idealnym sposobem na wyrzeźbienie mięśni. Jednak nie jest to jedyna zaleta tej metody. Technika drop set doskonale dotlenia i odżywa mięśnie, dzięki czemu stają się ona silniejsze. Metoda ta stawia głównie na rozwój mięśni. Dlatego jest to dobre rozwiązanie dla osób, które zauważyły u siebie pewien zastój. Z uwagi na dużą skuteczność, drop set cieszy się ogromną popularnością na całym świecie.
Wiesz już, co to jest drop set i o czym należy pamiętać, stosując taką technikę. Metoda ta jest w pełni elastyczna, gdyż można ją stosować przy wykonywaniu różnego rodzaju ćwiczeń. Ponadto dzięki niej możesz wyrzeźbić poszczególne typy mięśni. Jeżeli posiadasz już jakieś doświadczenie w trenowaniu, wysiłek nie jest Ci obcy i masz chęć, zastosuj drop set.
