Dążąc do pięknej, wysportowanej sylwetki kobiety często skupiają całą swoją uwagę na ćwiczeniach angażujących mięśnie brzucha, nóg i pośladków, zapominając o innych partiach ciała. Najlepsze efekty jednak osiągniemy trenując całe swoje ciało. Dzięki temu unikniemy dysproporcji spowodowanych większym nadbudowaniem tkanki mięśniowej tylko w niektórych partiach ciała. Jedną z często lekceważonych przez kobiety partii ciała (zwłaszcza na początku przygody z treningami) są ramiona, które przy niewielkim wysiłku mogą znacznie poprawić całościowy obraz naszej sylwetki.
Spis treści
Zottman curl – co kryje się pod tą tajemniczą nazwą?
Zottman curl to ćwiczenie, które zapewne większość z Was dobrze zna, a już na pewno wszyscy ci, którzy kiedykolwiek trenowali lub trenują. Jego autorem jest George Zottman i to właśnie od niego pochodzi ta nazwa.
Ćwiczenie to angażuje zarówno mięśnie ramion, jak i przedramion, a więc: mięsień dwugłowy ramienia, mięsień ramienny oraz mięsień ramienno-promieniowy. Mimo, że ćwiczenie nie jest skomplikowane w wykonaniu to daje naprawdę duże efekty. Dzięki temu, że angażuje kilka mięśni jednocześnie możemy znacznie rozwinąć siłę swoich ramion i przedramion.
Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie Zottman curl?
- Na początku stajemy w pozycji wyjściowej – pozycja stojąca, ręce wzdłuż ciała. Pamiętajmy o tym, aby mięśnie brzucha oraz pośladków były napięte.
- Następnie bierzemy w ręce hantle i chwytamy je tak, aby dłonie były skierowane do przodu.
- Rozpoczynamy uginanie rąk w łokciach, tak aby hantle znalazły się jak najwyżej, nie zmieniając przy tym ustawienia dłoni.
- Kiedy hantle znajdą się w najwyższym punkcie wykonujemy rotację rąk tak, aby skierować dłonie ku podłodze (kciuki skierowane do siebie) i bardzo powoli opuszczamy ciężar, wracając do pozycji wyjściowej.
Tak jak wszystkie inne ćwiczenia uginanie Zottman curl możemy wykonywać w kilku seriach, jednak przerwy między nimi nie powinny być zbyt długie.
O czym należy pamiętać i na co zwrócić uwagę wykonując ćwiczenie Zottman curl?
Aby ćwiczenie było jak najbardziej efektywne i przede wszystkim poprawnie wykonane należy pamiętać o kilku aspektach, które pozwolą nam uniknąć kontuzji i osiągnąć zamierzony efekt.
- Wykonuj ćwiczenie wolno i kontroluj cały ruch, zwłaszcza przy opuszczaniu ciężaru.
- Pamiętaj o utrzymaniu prawidłowej postawy przez całe ćwiczenie. Skup się nie tylko na ruchu ramion, ale także na napięciu mięśni brzucha i pośladków.
- Dobierz odpowiedni ciężar do swoich możliwości. Nie powinien on utrudniać Ci wykonywania ćwiczenia poprawnie.
- Przez całe ćwiczenie trzymaj łokcie w pozycji nieruchomej, blisko ciała.
- Upewnij się, że wykonujesz pełen zakres ruchu, tj. zaczynasz od wyprostowanego ramienia oraz maksymalnie napinasz pracujące mięśnie.
Zottman curl jest ćwiczeniem angażującym najgłębsze włókna mięśniowe i z pewnością zarówno podczas jego wykonywania, jak i po treningu będziemy odczuwać jego skutki. Niemniej jednak jeśli zależy nam na wzroście masy mięśniowej i zbudowaniu silnych ramion to będzie to ćwiczenie, które da nam najlepsze efekty. W porównaniu do ćwiczeń wykorzystujących maszyny, podczas których angażowane są głównie mięśnie ramion, Zottman curl aktywuje w takim samym stopniu ramiona, jak i przedramiona. Należy jednak pamiętać o wspomnianych wcześniej zasadach prawidłowego wykonania ćwiczenia, aby uniknąć ryzyka wystąpienia kontuzji.
