Mieszkasz w dwupoziomowym domku, czteropiętrowym bloku bez windy, a może właśnie kupiłaś mieszkanie w wysokim apartamentowcu? Mamy dobrą wiadomość – możesz odłożyć do szuflady drogi karnet na siłownię i wykorzystać schody – najprostszy element architektoniczny – do ćwiczeń wzmacniających i modelujących nogi. Wskakujmy zatem w wygodne buty i, przynajmniej częściowo, zrezygnujmy z korzystania z windy w biurze czy domu.
Spis treści
Jak ćwiczyć na schodach?
Optymalny trening na schodach powinien składać się z części cardio, a więc tej bardziej wytrzymałościowej, oraz tonującej, czyli typowo wzmacniającej mięśnie. Do ćwiczeń cardio zaliczają się:
- wbieganie sprintem po schodach – seriami, każda po ok. 20 sekund
- wskakiwanie obunóż na schodek wyżej – przez ok. 1 minutę
- przeskakiwanie – stań tak, jakbyś miała zamiar wejść na schodek wyżej. W takiej
- pozycji wykonaj przeskok tak, aby zmienić nogę.
Ćwiczenia wzmacniające i rozciągające, które spokojnie możemy wykonać na schodach to na przykład:
- przysiad wąski/szeroki na schodku
- marsz wykroczny (taki, w którym pokonujemy 2-3 schodki naraz)
- skłony do zgiętej lub prostej nogi
Po każdym treningu należy pamiętać również o uspokojeniu organizmu – najlepiej zrobić to, zwalniając tempo i marszowym krokiem wchodzić i schodzić ze schodów. Możemy wykonywać także skłony. Jak podczas każdego treningu, pamiętajmy także o odpowiednim nawodnieniu. Powyższy trening może być rozbudowywany poprzez dodawanie nowych ćwiczeń lub zwiększanie liczby powtórzeń. Pamiętajmy, żeby dopasować ich ilość i intensywność do własnych predyspozycji i wytrzymałości, aby uzyskać pozytywne efekty.
Oprócz typowego treningu na schodach, możemy traktować je np. jako rozgrzewkę, gdy wychodzimy biegać. Gdy stopniowo będziemy, w pracy lub w domu, „zamieniać” windę na schody, już po niedługim czasie zauważymy efekty, nie tylko widoczne w mięśniach nóg, ale też na przykład w pełniejszym oddechu i lepszym samopoczuciu.
