Masywne i zarazem silne ramiona to marzenie wielu trenujących. Jak je osiągnąć i co ćwiczyć, by dostrzec efekty?Większość osób na pytanie który z tych mięśni najlepiej uwzględnić w swoich treningach odpowie bez zastanowienia: biceps. To on kojarzy się nam z rozbudowanymi ramionami, które wielu tak chętnie pręży, popisując się przed innymi. Tak naprawdę jednak mięsień dwugłowy ramienia nie ma tak wielkiego wpływu na obwód ramienia jak mięsień trójgłowy czyli triceps.
Mięsień trójgłowy zajmuje całą powierzchnię tylną ramienia. Składa się on, jak sama nazwa wskazuje, z trzech głów: przyśrodkowej, długiej oraz bocznej. Jest on odpowiedzialny za przywodzenie ramienia, prostowanie stawu łokciowego oraz prostowanie stawu ramiennego. Triceps to również swojego rodzaju amortyzator, którego celem jest m.in. ochrona łokcia. Jest to szczególnie pomocne podczas wszelkiej maści upadków albo wypadków. Przyda się nam również podczas potencjalnej walki, gdy będziemy musieli wymierzyć komuś cios, ponieważ od tricepsa zależy jego siła i szybkość.
Spis treści
Ćwiczenia na triceps w domu
Jeżeli nie mamy jeszcze żadnego doświadczenia lub jest ono minimalne nie powinniśmy trenować zbyt intensywnie, by od razu się nie przeforsować. Przykładem aktywności, która jest zarazem bardzo prosta i nie wymaga praktycznie żadnej wiedzy są ćwiczenia z hantlami. Jeżeli nie mamy do nich dostępu możemy je na początku zastąpić butelkami napełnionymi wodą lub innym płynem.
Do wykonania tego ćwiczenia należy usiąść na krześle a następnie ująć do jednej ręki hantel i unieść go do góry nad głowę. Nasza ręka powinna być podczas tego ruchu idealnie wyprostowana. Następnie musimy ją zgiąć w łokciu i skierować za kark a potem powrócić do pozycji wyjściowej. Jeśli dopiero zaczynamy najbardziej optymalnym rozwiązaniem będzie zrobienie kilku serii (ok. 2-3 z 15 powtórzeniami).
Ćwiczenie to możemy również wykonać w wersji leżącej. Warto zadbać przy tym, by podłoże na którym się położymy było twarde. Może to być np. podłoga. Gdy już się odpowiednio ułożymy musimy wziąć hantle do obu rąk i unieść je do góry, nad klatkę piersiową do momentu aż nasz staw łokciowy całkowicie się wyprostuje. Następnie należy zgiąć ręce i tym samym powrócić do pozycji wyjściowej. Ilość serii i powtórzeń powinna być taka sama jak w wersji siedzącej.
Ciekawą propozycją są również pompki na piłce. Angażują one do pracy nie tylko nasz triceps ale również całą klatkę piersiową oraz mięśnie naramienne. By wykonać to ćwiczenie należy przyjąć pozycję jak do tradycyjnych pompek z tą różnicą, że zamiast oprzeć dłonie na posadzce, trzeba umieścić je na piłce a potem powoli się na nią opuścić. W momencie, gdy nasza klatka piersiowa dotknie piłki powinniśmy powrócić do pozycji wyjściowej z wyprostowanymi ramionami.
Jeżeli nie posiadamy w domu piłki możemy wykorzystać zamiast niej np. krzesło. W przypadku, gdy zależy nam na utrudnieniu sobie zadania warto założyć na siebie dodatkowy balast np. w postaci obciążonego plecaka.
Ćwiczenia na triceps na siłowni
Podstawowym i zarazem najbardziej popularnym ćwiczeniem są pompki na poręczach, które potocznie są nazywane „przysiadami dla górnej części ciała”. Aktywizują one najbardziej mięśnie trójgłowe, naramienne, piersiowe oraz grzbietu.
Wykonanie pompek polega na złapaniu maszyny za uchwyty i podniesieniu się na nich do chwili, gdy nasze ramiona będą całkowicie wyprostowane. Następnie należy ugiąć łokcie i opuścić ramiona do momentu, gdy ich górna część nie znajdzie się w położeniu równoległym do podłoża. Podczas wykonywania tej aktywności warto pilnować, by łokcie nie były za bardzo skierowane na zewnątrz. Równie ważne jest prawidłowe ustawienie nadgarstków tak, by nie były one zbytnio wygięte.
Równie znanym i dającym dobre efekty ćwiczeniem jest prostowanie ramion na wyciągu. By je wykonać wystarczy stanąć przed wyciągiem w lekko pochylonej pozie. Następnie trzymając drążek obiema rękami wyprostować powoli staw łokciowy aż do maksymalnego napięcia tricepsów. Po przytrzymaniu pozycji przez sekundę należy wrócić do pozycji wyjściowej.
Częstotliwość treningów
Jak we wszystkim tak i w sporcie liczy się umiar i nie zawsze więcej znaczy lepiej. Częstotliwość treningów powinna być przede wszystkim uzależniona od ich intensywności. Im ciężej ćwiczymy tym rzadziej powinniśmy to robić. Optymalną ilością jest przeprowadzanie 1-2 treningów w tygodniu w tym jednego bardziej intensywnego a drugiego nieco lżejszego. Ćwiczenie codziennie na tym samym poziomie nie jest dobrym pomysłem, ponieważ nie pozwala tricepsom na odpoczynek i zregenerowanie się.
Wypracowanie idealnego ramienia nie należy do łatwych ale w drodze do jego osiągnięcia zdecydowanie pomogą nam odpowiednio dopasowane ćwiczenia. Treningi możemy wykonywać zarówno na siłowni za pomocą specjalistycznego sprzętu ale też w zaciszu domowym, posługując się tym, co mamy pod ręką. Najważniejsza i tak jest systematyczność oraz dokładność w wykonywanych przez nas działaniach.
