Drążek może służyć nie tylko podciąganiu i treningowi pleców oraz ramion. To bardzo dobre urozmaicenie monotonnej serii brzuszków, a w dodatku niezwykle skuteczne. Dowiedz się jak ćwiczyć, żeby wkrótce zobaczyć spektakularne efekty twojego wysiłku.
Spis treści
Rodzaje ćwiczeń
Podciąganie się na drążku to trudne i męczące ćwiczenie, jednak jest niezwykle skuteczne. Angażuje przede wszystkim mięśnie pleców oraz ramion, ale także może wyrzeźbić mięśnie brzucha. To bardzo dobre rozwiązanie dla wszystkich, którzy skarżą się na ból dolnego odcinka pleców spowodowanego wykonywaniem serii brzuszków. Poniżej przedstawiamy kilka ćwiczeń, które powinny gościć w twoim treningu.
1. Unoszenie kolan
To chyba najpopularniejsza metoda na ćwiczenia mięśni brzucha na drążku. Z pozycji wyjściowej (zwis na drążku) unosimy nogi do klatki piersiowej. Możesz wykonywać to ćwiczenie z nogami zgiętymi w kolanach oraz z wyprostowanymi. Pamiętaj jednak o tym, aby ciało pozostawało w stabilnej pozycji i nie wykonuj gwałtownych ruchów podczas opuszczania nóg do pozycji wyjściowej.
2. L-hold
Z pozycji wyjściowej należy unieść złączone i wyprostowane nogi tak, aby tworzyły kąt prosty z korpusem i były równoległe do podłogi. Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund, opuść nogi i powtórz ćwiczenie kilka razy.
3. L-hold na boki
Pozostając w zwisie na drążku unieś nogi do pozycji L-hold. Następnie przenieś złączone i wyprostowane nogi w lewo, a później w prawo. Powtórz ćwiczenie kilka razy. Pamiętaj o prawidłowej postawie: podczas wykonywania tego treningu zachowuj kąt prosty między korpusem a uniesionymi nogami.
4. V-hold
Na koniec ćwiczenie dla bardziej zaawansowanych. Unieś nogi tak wysoko, jak tylko potrafisz. W końcowym efekcie powinny tworzyć z tułowiem kąt ostry. Pozostań w tej pozycji kilka sekund i opuść nogi. Ćwiczenie powtórz kilka razy.
Zalety ćwiczeń na drążku
Podstawową zaletą ćwiczenia mięśni brzucha na drążku jest fakt, iż taki trening angażuje także inne partie mięśni i przynosi szybko efekty. Warto jednak uważać, ponieważ tego typu wysiłek fizyczny jest bardzo wymagający i dla niedoświadczonych może skutkować kontuzją. Nie zapomnij o rozgrzewce zanim zdecydujesz się na ćwiczenia na drążku i pamiętaj, że lepiej jest wykonać mniej powtórzeń, ale w odpowiedni sposób, niż całą serię wykonaną niepoprawnie.
