Shin splints, czyli ból piszczeli podczas biegania i po nim, to jedna z najczęstszych kontuzji u biegaczy, zwłaszcza tych początkujących, jednak i tym doświadczonym zdarza się z nią zmierzyć. Jeśli ciebie też to dotyczy, to wiesz, że problem ten potrafi skutecznie zniechęcić do biegania, więc warto się dowiedzieć jak mu zapobiec.
Spis treści
Jak objawia się ból piszczeli?
Objawy bólu piszczeli to tkliwość i uczucie sztywności kości piszczelowej, ból piszczeli podczas zginania grzbietowego stopy, silny, piekący ból w przedniej części podudzia, a także uczucie kłucia lub ciągnięcia w obrębie piszczeli. Odczuwane bóle są niekiedy tak silne, że po bieganiu nie jest się w stanie chodzić. Objawy te występują zwykle rano lub zaraz po rozpoczęciu biegania i powracają po jego zakończeniu.
Przyczyny bólu piszczeli podczas biegania i po – czyli co robisz źle i jak temu zapobiec?
Nieprawidłowo dobrane obuwie – za ciężkie lub już mocno zniszczone buty, czy na przykład zbyt wysokie i sztywne zapiętki. Warto przyjrzeć się jakości swojego obuwia, bo odpowiednio dobrane buty to podstawa przy bieganiu!
- Bieganie po twardej powierzchni – jeśli podczas biegania i po nim odczuwasz ból piszczeli, to zmień trasę i nie wybieraj tych wyłożonych asfaltem, kostką, tartanem czy betonem. Całkiem możliwe, że przyczyną twojego bólu jest zbyt twarda nawierzchnia, dlatego o ile to możliwe, biegaj tylko po miękkich podłożach jak trawa, piasek czy ziemia.
- Zbyt szybkie zwiększanie obciążeń – jeśli narzucasz sobie zbyt duże tempo, to ryzyko urazów wzrasta. Nie należy gwałtownie zmieniać długości trasy lub prędkości biegu.
- Brak odpoczynku i regeneracji – trenowanie wymaga odpowiedniego odpoczynku, więc warto robić sobie co kilka dni przerwę od biegania, by mięśnie i stawy miały czas na regenerację. Zaniedbanie tego może być przyczyną wielu kontuzji, w tym bólu piszczeli.
- Bieganie mimo uczucia bólu – jeśli odczuwasz ból i mimo wszystko dalej trenujesz, by go „rozbiegać”, to popełniasz błąd. Taka praktyka prowadzi do nakładania się na siebie urazów, przez co zamiast pozbyć się bólu, tylko go pogłębiasz.
- Brak rozciągnięcia mięśni – przed każdym biegiem pamiętaj o odpowiednim rozciąganiu, zwłaszcza mięśni piszczelowych przednich i trójgłowych łydki.
Zastosowanie się do powyższych wskazówek i unikanie tych kilku błędów pozwoli ci na swobodne bieganie bez uczucia bólu.
Ale co zrobić kiedy ból już się pojawił? Co stosować na ból piszczeli?
W takiej sytuacji po bieganiu warto zrobić sobie okład z lodu. W tym celu należy owinąć kostki lodu kawałkiem materiału i przyłożyć je na dziesięć minut do miejsca występowania bólu. Dla jak najlepszych efektów, warto powtarzać taki okład co 1-2 godziny. Bolące miejsca można również posmarować maścią przeciwzapalną. W skrajniejszych przypadkach najlepiej wybrać się do odpowiedniego specjalisty, np. fizjoterapeuty, który dobierze odpowiednią terapię.
Jak z każdą kontuzją, tak i z bólem piszczeli podczas i po bieganiu nie ma żartów. Pamiętaj, że obserwowanie swojego ciała i szybkie reagowanie, to podstawa tego, by bieganie nie było przyczyną urazów.
