W dobie ogromnej popularności diet odchudzających i częstego dążenia do redukcji masy ciała osobom, które chciałyby przytyć, jest stosunkowo niełatwo odnaleźć wskazówki żywieniowe związane z przybieraniem na wadze. Problem niedowagi jest nierzadko równie trudny do zwalczenia, jak problem nadwagi czy otyłości. Jego rozwiązanie wymaga bowiem wytrwałości w działaniu i dyscypliny, które pomagają w stałym utrzymaniu odpowiedniej nadwyżki kalorycznej.
Zgodnie z wytycznymi, wartości wskaźnika BMI poniżej 18,5 oznaczają zbyt niską masę ciała, która występuje około 2 razy częściej u kobiet niż u mężczyzn. Utrzymująca się przez wiele miesięcy lub lat niedowaga może być przyczyną wielu problemów zdrowotnych, szczególnie w związku z tym, że zwykle współwystępuje z niedożywieniem i niedoborami pokarmowymi. Wśród kobiet zbyt mała zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie i za niska kaloryczność diety predysponują do zaburzeń hormonalnych, których konsekwencjami mogą być zahamowanie owulacji i zaburzenia menstruacji. Ponadto niedowaga zwiększa ryzyko przedwczesnej śmierci o 140% u mężczyzn i o 100% u kobiet.
Ze względu na zbyt niską masę ciała mogą pojawić się zaburzenia funkcjonowania układu odpornościowego, które nierzadko prowadzą do poważniejszych konsekwencji, takich jak częste zakażenia, zwiększona chorobowość i wysokie ryzyko powstawania zmian nowotworowych. Co więcej, ze względu na niedobory pokarmowe, istnieje większe prawdopodobieństwo rozwoju osteoporozy i anemii. Kondycja skóry, włosów oraz paznokci także najczęściej jest pogorszona wśród osób z niedowagą. Aby zapobiec tym skutkom zbyt niskiej masy ciała i niedoborowej diety, należy kontrolować swoją wagę i w przypadku, gdy osiąga ona niepokojąco niskie zakresy, to należy podjąć się diety o dodatnim bilansie energetycznym, która jest głównym elementem terapii niedowagi.
Spis treści
Przyczyny niskiej masy ciała
Osoby, które mają niedowagę lub są na jej granicy, zazwyczaj zastanawiają się, dlaczego tak trudno jest im zwiększyć masę ciała. Nierzadko porównują swoje porcje posiłków do innych domowników lub swoich przyjaciół i niełatwo jest im uwierzyć, że mimo tego, że jadają więcej, to nadal nie mogą przytyć. Warto podkreślić, że w zakresie przybierania na masie ciała, zasady warunkujące efektywność dietoterapii są podobne, jak w przypadku odchudzania, ponieważ do osiągnięcia celu także niezbędne jest zachowanie odpowiedniej podaży kalorii. Jeśli energetyczność diety nie jest większa od naszego zapotrzebowania kalorycznego, to masa ciała nie będzie ulegała wzrostowi. Pamiętając o tym fakcie, należy dokładniej obserwować różnice w kompozycji diety i w stylu codziennego życia, gdy porównujemy się do osób, które na pierwszy rzut oka jadają tyle samo co my, a charakteryzują się znacząco wyższą wagą. Zwróćmy uwagę na to, że na nasz dzienny wydatek energetyczny wpływa szereg różnych elementów.
Poza regularnością i intensywnością łatwej do zaobserwowania aktywności fizycznej, takiej jak treningi, bieganie, jazda na rowerze czy pływanie, równie ważna w tym zakresie jest spontaniczna aktywność obejmująca liczbę kroków, czynności wykonywane w domu (np. sprzątanie), rodzaj wykonywanej pracy, czy nawet częstość i energiczność gestykulacji.
W przypadku, gdy Wasza masa ciała jest zbyt niska, to najprawdopodobniej źle oszacowaliście swój wydatek energetyczny i jest on dużo większy niż wyniki Waszych obliczeń, na co wpływ może mieć właśnie ta niewidoczna aktywność fizyczna. Kolejnym czynnikiem, który często ma bardzo istotne znaczenie w zakresie kaloryczności diety, jest poziom stresu. Reakcja na stres w codziennym życiu może być różna, ale zwykle obieramy jedną z dwóch dróg. Pierwszą z nich jest umilanie sobie nastroju poprzez wysokokaloryczne przekąski, które sprzyjają nadmiernej masie ciała. Natomiast drugą jest znaczne zmniejszenie energetyczności diety, spowodowane spadkiem apetytu, brakiem czasu na przygotowywanie posiłków oraz zapominaniem o konieczności sięgania po jedzenie. W tym przypadku nietrudno jest o nieplanowaną redukcję masy ciała, a gdy sytuacja stresowa się utrzymuje – problem niskiej masy ciała może się stopniowo pogłębiać.
Często możemy odnieść mylne wrażenie, że spożywamy dużą ilość kilokalorii, jeśli nasze żywienie w dni robocze znacząco odbiega od jadłospisu w weekendy. Nierzadko ze względu na zabiegany tryb życia, nie jesteśmy w stanie spożywać regularnych posiłków na co dzień, w przeciwieństwie do pojawiających się możliwości w wolne dni. W zaobserwowaniu tych różnic może okazać się pomocnym zapisywanie składu wszystkich spożytych produktów przez każdy dzień tygodnia, dzięki czemu łatwiej będzie nam zauważyć ewentualne różnice. Osoby, które zauważają u siebie problem związany z brakiem czasu i zapominaniem o jedzeniu, zachęcamy do skorzystania z usług cateringu dietetycznego, który codziennie dostarczy zbilansowane posiłki o odpowiedniej kaloryczności.
Jeżeli nie macie czasu albo nie wiecie jak odpowiednio zadbać o dietę dostarczającą odpowiednie zapotrzebowanie kaloryczne, warto rozważyć możliwość skorzystania z diet pudełkowych. Decydując się na takie rozwiązanie musimy mieć świadomość, że decydując się na catering dietetyczny powinniśmy bardzo dobrze zapoznać się z ofertami dostępnymi na rynku. Dla ułatwienia możemy odpowiedzieć, że w dobie Internetu, idąc za potrzebami konsumenta można skorzystać z porównywarki cateringów dietetycznych Dietly.pl – pamiętamy, że każda dieta powinna eliminować nie tylko nie lubiane składniki, ale przede wszystkim eliminować te rzeczy, które powodują nadwrażliwość alergiczną. W przypadku, gdy macie pewność, że utrzymujecie dodatni bilans kaloryczny każdego dnia, a mimo tego nie przybieracie na masie ciała, to należy wziąć pod uwagę inne możliwe przyczyny takiego stanu. Stany chorobowe takie jak nadczynność tarczycy, celiakia, zaburzenia wchłaniania, niewyrównana cukrzyca, nowotwór czy zakażenia takie jak pasożyty, gruźlica i AIDS mogą powodować występowanie niedowagi. W związku z tym, jeśli niepokoi Was nagły spadek wagi lub utrzymująca się niska masa ciała mimo wysokiej podaży kilokalorii, to warto udać się do lekarza, który zleci odpowiednie badania, aby wykluczyć przyczyny zdrowotne.
Jak dostosować kaloryczność jadłospisu?
Najczęstszym błędem popełnianym przez osoby starające się o zwiększenie masy ciała jest zaniżenie dziennego wydatku energetycznego. W związku z tym, aby zadbać o efektywność stosowania się do diety, należy na początku prawidłowo oszacować należną kaloryczność jadłospisu. Po otrzymaniu wyniku kalkulacji Całkowitej Przemiany Materii, należy do tej liczby początkowo dodać około 300-500 kcal.
Po utrzymywaniu takiej kaloryczności przez okres ok. 3 tygodni należy sprawdzić, czy masa ciała uległa wzrostowi. Jeśli nadal nie przybraliście na wadze po takim czasie, to warto, abyście zwiększyli kaloryczność o kolejne 300-500 kcal i obserwowali rezultaty. W przypadku stosowania diety o dodatnim bilansie kalorycznym, dużym problemem może okazać się objętość posiłków i niewielki apetyt. Aby zredukować ten efekt warto podzielić jadłospis na 5-7 mniejszych posiłków oraz zastosować wskazówki, które opisaliśmy poniżej.
Zawartość białka w diecie
Osoby, które dążą do przybrania na masie ciała, pragną zazwyczaj rozbudować swoje mięśnie. W tym celu należy zwrócić uwagę na dwie kluczowe kwestie, czyli regularny trening siłowy oraz dieta wysokobiałkowa. Te dwa czynniki są niezbędne w zakresie pobudzania syntezy białek mięśniowych.
Zgodnie z wytycznymi Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia w Sporcie, dążenie do tego celu będzie efektywnie wspomagane przy spożyciu 1,4-2,0 g białka na każdy kilogram masy ciała dziennie. Oznacza to, że osoba o wadze 70 kg, której zależy na rozwoju masy mięśniowej, powinna w swoim codziennym jadłospisie uwzględnić około 98-140 g protein.
Zaleca się także, aby ta ilość była w miarę możliwości równomiernie podzielona na poszczególne posiłki, tak żeby w każdym z nich znajdowało się minimum 20 g białka. Należy pamiętać, że produkty białkowe będą skutecznie zmniejszać uczucie głodu, intensywniej niż węglowodany i tłuszcz, dlatego ich wysoka zawartość w diecie może wiązać się z większymi trudnościami związanymi ze stałym uczuciem sytości oraz brakiem apetytu.
Tłuszcz pomocny w zwiększaniu kaloryczności
Cząsteczki tłuszczu są najbardziej kalorycznymi makroskładnikami, ponieważ ich 1 g dostarcza 9 kcal, podczas gdy 1 g białka i węglowodanów zawiera tylko 4 kcal. Ze względu na tą wysoką energetyczność, tłuszcze będą dobrym elementem w jadłospisie osób starających się przybrać na masie ciała.
Ponadto najsłabiej ze wszystkich makroskładników redukują uczucie głodu, dlatego będą doskonałym rozwiązaniem dla osób zmagających się z nieustającym uczuciem sytości. Jednak należy pamiętać o tym, że w przypadku diety o dodatnim bilansie energetycznym jest także ważna jakość dostarczanych składników. Jeśli wysokokaloryczny jadłospis będziemy komponować z wykorzystaniem składników o niekorzystnym dla zdrowia działaniu, to nawet pomimo zachowania prawidłowej masy ciała, będziemy zwiększać ryzyko zachorowań na wiele poważnych chorób, takich jak choroby sercowo-naczyniowe i nowotwory.
W związku z tym, jeśli zależy Wam na przybraniu na masie ciała, to zachęcamy Was do wdrożenia do codziennego jadłospisu wysokokalorycznych, ale zdrowych źródeł kwasów tłuszczowych, takich jak:
- orzechy włoskie, laskowe, makadamia, pinii, nerkowca, brazylijskie,
- migdały, pestki dyni,
- siemię lniane,
- nasiona chia,
- awokado,
- tłuste ryby morskie – np. śledź, makrela, łosoś, tuńczyk,
- oliwa z oliwek,
olej rzepakowy.
Produkty rekreacyjne
Dobrą wiadomością dla osób starających się o przybranie na masie ciała jest fakt, że mogą pozwolić sobie na większy dystans w zakresie wyborów żywieniowych. Pamiętajmy o tym, że nasz jadłospis poza dostarczaniem nam kalorii, jest także źródłem makroskładników, witamin, minerałów oraz błonnika pokarmowego. W przypadku diet redukcyjnych nierzadko pojawia się problem ze zbilansowaniem posiłków, ponieważ w niewielkiej liczbie kalorii należy pomieścić wszystkie niezbędne składniki, a więc powinny one się opierać na produktach bogatych odżywczo. Natomiast przy jadłospisach wysokokalorycznych, pokrycie zapotrzebowania na te substancje jest dużo łatwiejsze.
Co więcej, nierzadko pojawia się problem zbyt dużej podaży błonnika pokarmowego, którego źródłami są pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa, owoce i orzechy. Dzienna podaż tego składnika powinna mieścić się w granicach 20-40 g, a przy dietach powyżej 3000 kcal nie jest trudno o znaczne przekroczenie tej dawki. W związku z tym, należy przy takim jadłospisie pamiętać o wypijaniu odpowiedniej ilości wody, a jeśli nasili się problem zaparć i bólów brzucha, to warto ograniczyć niektóre ze źródeł błonnika.
Z tego względu, że przy wysokiej kaloryczności diety łatwo jest o pokrycie niezbędnych dla zdrowia składników i jeśli jesteśmy zdrowi, to możemy przy takim sposobie odżywiania sięgać po produkty niezalecane w dietach odchudzających, takie jak białe pieczywo, soki owocowe, czekolada, suszone owoce. Przy wzmożonym wysiłku fizycznym i wysokim zapotrzebowaniu na kalorie, można pokusić się także o produkty takie jak tosty, pizza, żelki czy batoniki.
Sposoby na wysokokaloryczną dietę
Tak jak wspominaliśmy, utrzymanie bogato energetycznego jadłospisu może wiązać się z wieloma trudnościami, w tym z brakiem czasu na przygotowywanie posiłków oraz ciągłym uczuciem pełności. Aby temu zaradzić, można zastosować kilka sposobów, które pomogą w konsekwentnym dążeniu do celu. Jednym z nich jest wdrożenie 1-2 posiłków płynnych w ciągu dnia, ponieważ taka forma będzie łatwiej i szybciej strawiona. Mogą być nimi wysokokaloryczne koktajle oparte na owocach, mleku krowim lub roślinnym, odżywce białkowej i płatkach owsianych. Przy blendowaniu takiego napoju możemy dodać także źródła tłuszczu, np. awokado, siemię lniane, czy orzechy.
Drugą alternatywą na płynny posiłek są zupy krem, do których możemy dodać mięso, nasiona (np. sezam, siemię lniane), oliwę z oliwek lub sery. Warto jest zadbać o to, aby jadłospis składał się z produktów i potraw, które naprawdę lubimy, ponieważ dzięki temu nawet niewielki apetyt nie będzie przeszkodą w ich spożywaniu. Wprowadzenie regularnej aktywności fizycznej pomoże nam nie tylko w rozwoju masy mięśniowej, ale będzie także elementem pobudzającym uczucie głodu.
Pływanie jest w tym zakresie wyjątkową aktywnością, ponieważ ze względu na wykonywanie wysiłku w chłodnym otoczeniu wody, nasz apetyt jest bardzo wzmożony, wręcz niewspółmiernie do osiągniętego wydatku energetycznego. Pamiętajcie o tym, że jeśli nie macie czasu na przygotowanie posiłków, to najlepszym rozwiązaniem będzie skorzystanie z usług cateringu dietetycznego, który apetycznymi daniami zachęci Was do częstszego jedzenia, a Wy zaoszczędzicie czas na zakupy oraz gotowanie i będziecie mogli go przeznaczyć na dodatkową aktywność fizyczną pobudzającą rozwój białek mięśniowych.
