Chcesz zrzucić zbędne kilogramy i zastanawiasz się jakie produkty powinnaś wyeliminować ze swojej codziennej diety? Na pewno nie chleb! Kuracja odchudzająca nie powinna obyć się bez pieczywa, jednak kluczowy jest jego wybór. Jaki chleb wybrać podczas diety odchudzającej? Jak często powinnaś go spożywać? Ten artykuł rozwieje twoje wątpliwości!
Pieczywo jest dla nas bardzo cenne, wpływa pozytywnie na naszą kondycję fizyczną i psychiczną. Rezygnując z chleba pozbawiamy się cennego źródła energii, witamin i minerałów, które ciężko zastąpić. Zamiast wykluczając go ze swojej diety znacznie lepiej nauczyć się wybierać taki, który pomoże nam w odchudzaniu.
Spis treści
Białe pieczywo?
Wbrew powszechnej opinii, białe pieczywo nie jest takie niezdrowe, jednak nie można powiedzieć by miało na nas cenny wpływ. Mąka pszenna, z której pieczony jest biały chleb i bułki przechodzi przez procesy oczyszczania. Niestety, większość witamin, minerałów i błonnika pokarmowego zawarta jest w tych częściach ziarna, które w procesach oczyszczania są odrzucane.
W efekcie białe pieczywo to głównie puste kalorie o niskiej zawartości błonnika i wysokim indeksie glikemicznym. Po zjedzeniu kromki białego chleba poziom cukru we krwi dość gwałtownie wzrasta dając nam energię na krótki czas, po czym jej nadmiar odkładany jest w formie tłuszczu (podobnie jak w przypadku cukru, jednak indeks glikemiczny białego chleba jest niższy od indeksu cukru, dlatego nie jest on aż tak tuczący). Kaloryczność białego chleba w 100g: 265kcal, IG – 90.
Chleb żytni na zakwasie
- jest bogaty w witaminy z grupy B, w tym kwasu foliowego,
- zawiera kwas mlekowy, który ułatwia trawienie i zapobiega zaparciom,
- wspiera bakterie pro biotyczne w jelitach, zwiększając odporność organizmu,
- zawiera dużą ilość błonnika (tak jak chleb razowy), który pomaga w zaparciach i z problemami jelita grubego.
Kaloryczność chleba żytniego w 100 g: 243 kcal (kromka waży 35 g i zawiera 80 kcal), IG – 55.
Pieczywo razowe
Jest ono jedną z lepszych opcji podczas diety odchudzającej, gdyż:
- jest bogatym źródłem błonnika oraz witamin z grupy B,
- posiada dużo niższy indeks glikemiczny od pieczywa białego, dzięki czemu daje energię na dłuższy czas i nie powoduje odkładania się tłuszczu,
- jest bardzo dobrym źródłem węglowodanów złożonych,
- zawiera polifenole, lignany oraz kwas fitynowy, które mogą obniżać poziom cholesterolu oraz regulują ilość cukru we krwi,
- przeciwdziała nowotworowi jelita grubego.
Po chleb razowy powinny sięgać osoby otyłe, diabetycy, cierpiący na zaparcia, hipercholesterolemię, nadciśnienie, choroby serca i układu krążenia. Należy uważać z jego ilością, ponieważ taniny czy kwas fitynowy może utrudniać trawienie i przyswajanie białka. Kaloryczność chleba razowego w 100g: 213 kcal, (kromka waży 35 g i zawiera 75 kalorii), IG – 50.
Jak rozpoznać prawdziwy chleb razowy?
Dzisiaj w sklepach roi się od „razowych” chlebów. Niestety, większość z nich w rzeczywistości jest białym chlebem zabarwionym na ciemny kolor i posypany znikomą ilością ziarna. Prawdziwy razowy chleb będzie jednak zdecydowanie cięższy od jego podróbek (z powodu dużej ilości błonnika, który wiąże w nim wodę) oraz będzie wypiekany w formie (błonnik osłabia strukturę miękiszu chleba, dlatego chleb wysokobłonnikowy pieczony bez formy przypominałby placek).
Aby mieć pewność, że spożywasz prawdziwy razowy chleb, zawsze zwracaj uwagę na jego skład bądź po prostu zrób go samemu!
Przepis na chleb razowy
Składniki:
Zaczyn:
- 100 g mąki żytniej razowej typ 2000
- 120 ml wody
- 3 łyżki aktywnego zakwasu żytniego
Ciasto:
- cały zaczyn
- 400 g mąki żytniej typ 720
- 100 g mąki żytniej razowej typ 2000
- 50 g płatków owsianych
- 320 ml wody
- 1 łyżka miodu
- 1,5 łyżeczki soli
- 3 łyżki pestek słonecznika
- 2 łyżki siemienia lnianego
- garść pestek słonecznika, dyni, płatków owsianych (do posypania chleba)
- olej (do posmarowania formy)
- otręby lub mąka żytnia 720 (do wysypania formy)
Dzień przed pieczeniem przygotuj zaczyn:
Mąkę wymieszaj z wodą i zakwasem. Przykryj ściereczką i odstaw w ciepłe miejsce.
W dniu pieczenia:
Wymieszaj mąkę z solą, po czym dodaj wodę z miodem oraz zaczyn. Hakami miksera wyrób jednolite ciasto, wsyp siemię, pestki i płatki, po czym powtórz wyrabiane. Ciasto przełóż do natłuszczonej i wysypanej mąką lub otrębami foremki (keksówka 30 cm lub 2 małe 25 cm). Namoczoną łyżką lub dłonią wyrównaj wierzch, posyp pestkami słonecznika i płatkami. Przykryj i odstaw do wyrastania na ok 3-4 godziny w temperaturze pokojowej. Gdy ciasto podrośnie prawie dwukrotnie, nagrzej piekarnik do 230 st.C (góra + dół), spryskaj wodą i wstaw chleb. Piecz 20 minut, po czym zmniejsz temperaturę do 180 st.C i piecz kolejne 25 minut. Upieczony chleb wyjmij z formy i ułóż na kratce do wystudzenia.
A co z chrupkim pieczywem?
Jedna kromka pieczywa chrupkiego zawiera zaledwie 25 kcal (kromka zwykłego chleba to około 75 kcal, a więc 3 razy więcej). Jeśli jednak zwrócimy uwagę na zawartość kalorii w 100 gramach produktu, chrupkie pieczywo zawiera dwa razy więcej kalorii, od tradycyjnego. Chrupkie pieczywo, choć jest produktem wysoko przetworzonym, zazwyczaj zawiera błonnik, witaminy i minerały. Kaloryczność pieczywa chrupkiego w 100 g: 365 kcal (kromka waży 7 g i zawiera w zależności od rodzaju pieczywa 25 kalorii), IG – 90.
Wybór pieczywa podczas diety odchudzającej jest bardzo ważny! Mimo powszechnym opiniom, nie wykluczaj go ze swojego jadłospisu, a wybierz ten prawdziwy razowy/żytni.
