Rozgrzewka na W-F – przykładowe zestawy ćwiczeń rozgrzewających

Nawet najlepiej wykonany trening właściwy może być kontuzjogenny, jeśli nie poprzedzimy go odpowiednio przeprowadzoną rozgrzewką. Niezależnie od tego, czy ćwiczysz w domu, na siłowni czy w szkole, powinieneś wiedzieć, jak przygotować swoje ciało do wysiłku!

Po co nam rozgrzewka?

Rozgrzewka jest zestawem ćwiczeń o narastającej intensywności, których wykonanie przygotowuje organizm do wzmożonej pracy, pozwala zminimalizować ryzyko kontuzji, a także sprawia, że podczas treningu właściwego uda Ci się w pełni wykorzystać swoje możliwości. Prawidłowo wykonana, powinna składać się z części ogólnej opartej na treningu tlenowym o niskiej intensywności, który podniesie tętno oraz z części specjalistycznej, gdzie rozgrzewać będziemy konkretne partie mięśni.

1. Rozgrzewka przed treningiem lekkoatletycznym/biegowym

Ta rozgrzewka będzie dobrym przygotowaniem do zajęć lekkoatletycznych i biegowych. Wpłynie na dynamikę ruchów, szybkość i przede wszystkim – zmniejszy ryzyko odniesienia kontuzji.

Część ogólna – „cardio”:

  • Marsz z wysokim unoszeniem kolan
  • Lekki trucht
  • Na przemian skip A, skip B oraz skip C.
  • Bieg skrzyżny (przeplatanka)
  • Pajacyki

Część specjalistyczna:

  • Wymachy rękami przed siebie i nad głowę
  • Wspięcie na palce
  • Wymachy nogami w przód, w tył i w bok
  • Skrętoskłony – dynamicznymi ruchami skręcamy ciało na wyprostowanych nogach, dotykając prostymi rękami stopy po skosie

2. Rozgrzewka przed siatkówką

W trakcie tej rozgrzewki powinny zostać pobudzone wszystkie partie ciała.

Część ogólna – „cardio”:

  • szybki marsz z wymachami ramion
  • spokojny trucht o rosnącej intensywności
  • bieg tyłem
  • podskoki wraz z wymachami ramion
  • bieg – „wyścig” do określonego punktu/linii wraz z powrotem do miejsca startu

Część specjalistyczna:

  • wspięcia na palce
  • kręcenie nadgarstkami
  • skłony i skrętoskłony

3. Rozgrzewka uniwersalna

Obojętnie, jaki rodzaj aktywności zostanie następnie wykonywany, ta rozgrzewka dobrze przygotuje do wysiłku wszystkie partie mięśniowe i rozgrzeje stawy.

Część ogólna – „cardio”:

  • Dynamiczny marsz połączony z przysiadami (3 kroki i przysiad)
  • Wieloskok (bieg w długich, naprzemiennych podskokach)
  • Skipy A, B, C

Część specjalistyczna:

  • skrętoskłony
  • krążenia biodrami
  • krążenia ramionami
  • krążenia kolan
  • krążenia nadgarstków
  • zwis na drabince

Pamiętaj, że rozgrzewka nie może trwać dłużej niż 20 minut! Przede wszystkim powinna być dynamiczna, by pobudzić mięśnie i rozruszać stawy. Dobrze wykonana nie tylko ograniczy ryzyko kontuzji i wzmocni efekty wysiłku, ale także nastawi Cię pozytywnie do reszty treningu i poprawi samopoczucie.

Rozgrzewka na W-F – przykładowe zestawy ćwiczeń rozgrzewających
Ocen ten wpis

Related Posts

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *