Dieta ma bezpośredni wpływ na zdrowie wątroby, ponieważ dostarcza zarówno niezbędnych składników odżywczych, jak i potencjalnie szkodliwych substancji. Wątroba uczestniczy w wielu procesach biochemicznych, takich jak przetwarzanie i magazynowanie składników odżywczych, regulacja poziomu cukru we krwi czy detoksykacja. [1] Co warto jeść, aby wesprzeć pracę tego naturalnego filtra organizmu?
Spis treści
Antyoksydanty i ich rola w utrzymaniu zdrowej wątroby
Wolne rodniki to reaktywne formy tlenu powstające w organizmie podczas procesów metabolicznych. Choć pełnią ważne funkcje, ich nadmiar – często spowodowany stresem, zanieczyszczeniem powietrza, promieniowaniem UV czy niewłaściwą dietą – prowadzi do stresu oksydacyjnego. Wówczas dochodzi do uszkodzeń komórek, białek, lipidów i DNA, powodując m.in. przyspieszenie procesu starzenia.
Szczególnie narażona na wpływ wolnych rodników jest wątroba, która stanowi pewien filtr i odpowiada za detoksykację. Stres oksydacyjny może prowadzić do uszkodzenia jej komórek i zmniejszenia efektywności pracy. [2] Aby zminimalizować ryzyko negatywnych skutków, warto zadbać o odpowiednią podaż antyoksydantów – związków, które neutralizują wolne rodniki, przywracając równowagę oksydacyjną.
Źródła antyoksydantów
Antyoksydanty, czyli przeciwutleniacze, znajdują się w wielu produktach, które codziennie spożywasz. To m.in.:
- witaminy, np. C i E;
- składniki mineralne, takie jak cynk, selen i żelazo;
- karotenoidy, jak β-karoten, luteina czy likopen;
- polifenole, w tym flawonoidy.
Te substancje występują głównie w warzywach, owocach, pełnoziarnistych produktach zbożowych, nasionach roślin strączkowych i orzechach. [3]
Ile warzyw i owoców powinno znaleźć się w jadłospisie?
Spożywaj co najmniej 400 g warzyw i owoców dziennie – odpowiada to około pięciu i porcjom. Pamiętaj, że warzywa powinny stanowić większą część Twojej diety i być spożywane częściej niż owoce. Staraj się, aby warzywa zajmowały około połowy talerza w głównych posiłkach, a owoce uzupełniały Twoje posiłki w umiarkowanych ilościach, np. 1–3 porcje dziennie. Choć owoce zawierają cukry proste, dostarczają również cennych składników, takich jak błonnik i antyoksydanty. Dbaj o różnorodność warzyw i owoców w swojej diecie, aby dostarczyć organizmowi jak najwięcej składników odżywczych. [4]
Białka, węglowodany i tłuszcze w diecie na wątrobę
Podstawową zasadą planowania diety przyjaznej dla wątroby, jest wybór odpowiednich źródeł składników odżywczych, takich jak: [5]
- węglowodany i tłuszcze, które organizm przetwarza na energię;
- białka, niezbędne dla prawidłowego przebiegu procesów naprawczych.
Zdrowe tłuszcze
Najlepszym wyborem są tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone, które znajdują się w oliwie z oliwek, orzechach, nasionach oraz tłustych rybach morskich, takich jak łosoś i makrela. Warto natomiast ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych, obecnych w czerwonym mięsie i tłustym nabiale. [4]
Węglowodany korzystne dla wątroby
Podstawą diety powinny być węglowodany złożone, które znajdują się w pełnoziarnistych produktach, takich jak brązowy ryż, kasze i pełnoziarnisty makaron. Są one bogate w błonnik, który wspiera trawienie i pomaga utrzymać uczucie sytości. Z kolei spożycie cukrów prostych, występujących w słodzonych napojach, deserach i fast foodach, warto ograniczyć. [4]
Najlepsze źródła białka
Białko uczestniczy w odbudowie i regeneracji komórek, dlatego w diecie wspierającej wątrobę warto sięgać po chude mięso, drób oraz ryby. Doskonałą alternatywą dla produktów pochodzenia zwierzęcego są rośliny strączkowe, takie jak fasola, soczewica i ciecierzyca. Wśród produktów mlecznych lepiej wybierać te o obniżonej zawartości tłuszczu, np. jogurt naturalny i chudy twaróg. [4]
Jakie tabletki na wątrobę bez recepty wybrać, by uzupełnić dietę?
Jeśli poszukujesz dodatkowego wsparcia dla prawidłowej pracy wątroby, możesz sięgnąć po tabletki na wątrobę bez recepty. W aptekach dostępne są suplementy diety, których zadaniem jest uzupełnienie codziennego jadłospisu w dobre dla zdrowia składniki.
Zanim sięgniesz po suplement diety, zastanów się, na czym zależy Ci najbardziej, a następnie wybierz taki produkt, którego składniki aktywne spełniają to zadanie. Przykładowo cholina ma potwierdzony wpływ na prawidłową pracę wątroby i metabolizm tłuszczów. [6,7] Niektóre ekstrakty roślinne, jak np. z karczocha zwyczajnego [8] przyczyniają się do wsparcia procesu detoksykacji, a preparaty witaminowe, które zawierają witaminy antyoksydacyjne sprzyjające neutralizacji wolnych rodników. [9]
Pamiętaj jednak, że nawet dobre tabletki na wątrobę powinny stanowić wyłącznie dodatek do zrównoważonego odżywiania – to ono jest fundamentem zdrowego stylu życia.
To jest wyrób leczniczy. Używaj go zgodnie z instrukcją używania lub etykietą.
Artykuł promocyjny.
Źródła:
[1] Sokołowska-Pituchowa J., Anatomia człowieka, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2006, s. 237-239
[2] Li, S., Tan, H.-Y., Wang, N., Zhang, Z.-J., Lao, L., Wong, C.-W., & Feng, Y. (2015). The Role of Oxidative Stress and Antioxidants in Liver Diseases. International Journal of Molecular Sciences, 16(11), 26087-26124. https://doi.org/10.3390/ijms161125942
[3] Wnęk D., Wolne rodniki (reaktywne formy tlenu), Medycyna Praktyczna: https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/334093,wolne-rodniki–reaktywne-formy-tlenu [Dostęp online: 19.03.2025]
[4] Taraszewska A.M i in., Żywienie w chorobie stłuszczeniowej wątroby, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, s. 34-36, Warszawa 2022: https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2022/11/4.-Zywienie-w-chorobie-stluszczeniowej.pdf
[5] Flis, Krystyna, Znaczenie i podział składników pokarmowych, w: Podstawy żywienia człowieka, WSiP, 1986, s. 10-11: https://books.google.it/books?id=QXfbo3FdDU0C&lpg=PA3&ots=-_we-B-gi7&dq=makrosk%C5%82adniki%20w%C4%99glowodany%20t%C5%82uszcze%20bia%C5%82ka%20w%C4%85troba&lr&hl=pl&pg=PA10#v=onepage&q=makrosk%C5%82adniki%20w%C4%99glowodany%20t%C5%82uszcze%20bia%C5%82ka%20w%C4%85troba&f=false
[6] Cholina pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu wątroby.
[7] Cholina przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu tłuszczów.
[8] Ekstrakt z liści karczocha wspiera procesy detoksykacji
[9] Full List of EFSA Health Claims, Article 13 – General function claims, Nutraceuticals Group, https://nutraceuticalsgroup.com/uk/full-list-of-efsa-health-claims [Dostęp online: 19.03.2025]
