Żyjemy w czasach gdzie ciężko nam wygospodarować godzinę na porządny trening na siłowni, pójście na jakieś zajęcia fitness. Przez to często rezygnujemy z jakiegokolwiek sportu. Należy pamiętać, że aktywność fizyczna jest bardzo ważna dla naszego zdrowia, metabolizmu i ładnej sylwetki.
Nie wiem jak Ty, ale ja zawsze miałam wstręt do ćwiczeń w domu z płytą, czy filmikami na youtube. Czemu? Z bardzo prostego powodu. Trudno mi było patrzeć na te wszystkie uśmiechnięte panie, które z takim uśmiechem, bez kropelki potu na ciele wykonywały kolejne ćwiczenia, mówiąc że to takie proste. To był kolejny powód przez który rezygnowałam z jakichkolwiek ćwiczeń. Od jakiegoś czasu postawiłam na regularne 20 minutowe treningi. Myślę, że to będzie skuteczniejsze niż godzinny ciężki trening – trzy razy w miesiącu.
Dziś mam do zaproponowania moje ulubione ćwiczenia na gibkość ciała. Trzeba pamiętać, że przed każdym, nawet najlżejszym treningiem należy zrobić rozgrzewkę.
Spis treści
5 ćwiczeń rozgrzewających
- 60 sekund skakania na skakance (Jeśli nie masz skakanki, nie szkodzi. Udawaj, że ją masz i podskakuj robiąc rękami kółka),
- 60 sekund pajacyków,
- 60 sekund trucht w miejscu,
- 60 sekund przeskakiwania z nogi na nogę
- 30 sekund wymachów ramionami w tył, 30 sekund wymachów ramionami w przód.
(już nam minęło 5 minut treningu, jeszcze tylko 15)
Przechodzimy do I ćwiczenia:
Połóż się na macie na plecach, z wyprostowanymi nogami. Prawą nogę podnieś do góry, tak aby była w pozycji prostopadłej do podłogi. Stopę ułóż w pozycji równoległej do podłogi. Następnie złap za palce u stopy i staraj się jak najbardziej je skierować w dół. Oczywiście w miarę swoich możliwości, nie można przesadzić. Wytrzymaj tak 45 sekund. Potem zmiana nogi i również postaraj się wytrzymać 45 sekund. Przerwa 10 sekund.
II ćwiczenie:
Leż dalej na plecach, z rękami wzdłuż tułowia. Nogi proste unieś pod kątem 45o. Wytrzymaj tak 10 sekund. 5 sekund przerwy. I tak 6 razy. To bardzo męczące ćwiczenie, ale angażuje bardzo dużą ilość mięśni.
III ćwiczenie:
Gdy już leżysz na plecach to nie zmieniaj pozycji. Postaraj się proste nogi zarzucić z tyłu za głowę i wytrzymaj w ten sposób 15 sekund, po tym 10 sekund przerwy i tak 5 razy.
IV ćwiczenie:
Teraz dla odmiany sobie usiądź z wyprostowanymi nogami rozstawionymi w kąt 90 stopni. Jestem przekonana, że znasz to ćwiczenie z młodych lat z lekcji wychowania fizycznego.
W takim rozkroku postaraj się złapać oburącz palce lewej nogi i wytrzymać w tej pozycji pół minuty, potem zmiana nogi. Wykonaj 10 powtórzeń, po na każdą stronę.
V ćwiczenie:
Tym razem połóż się na brzuchu, dłonie połóż na wysokości klatki piersiowej. I postaraj się wyprostować ręce. Wytrzymaj tak 30 sekund. Jak Ci się uda, zrób 10 sekund przerwy. Wykonaj 5 powtórzeń.
VI ćwiczenie:
Stań prosto, wyprostowane ręce unieś nad głowę, tak jakbyś starała dotknąć sufitu. Głowę przechyl do tyłu i patrz do góry. Teraz pochyl się w lewą stronę nie wykonując skrętu tułowiem. Wytrzymaj tak 15 sekund. Potem w ten sam sposób w prawą stronę. Wykonaj po 10 powtórzeń na każdą stronę.
I przyszedł czas na VII, ostatnie ćwiczenie:
Wszystkim znany plank, inaczej deska. Pamiętaj, aby wykonywać ją prawidłowo. Klęknij na macie, oprzyj się na przedramionach, tak aby ręce były zgięte pod kątem prostym. Następnie unieś tułów opierając się na palcach stóp. Mięśnie brzucha mają być napięte. Najważniejsze aby ramiona, biodra i pięty były w linii prostej. Jeśli nie jesteś w stanie wykonać go na raz przez 60 sekund, to proponuję 4 x 15 sekund z przerwami po 10 sekund.
W ten oto sposób, minęło niecałe 20 minut, a trening został wykonany. Myślę, że ta forma ćwiczeń będzie przyjazna dla osób początkujących, dopiero zaczynających przygodę z regularną aktywnością fizyczną. Jest wiele aplikacji na smartfony, które dopasowują ćwiczenia do poziomu zaawansowania i zapisują postępy jakie wykonaliśmy. Jeśli nie masz motywacji ćwiczyć w samotności zaproś do tego, krótkiego treningu pozostałych domowników lub kogoś z bliskich Ci osób. Na pewno będzie raźniej.
