Kręgosłup lędźwiowy jest najbardziej obciążonym fragmentem kręgosłupa, dlatego często skarżymy się na uciążliwy ból w jego okolicach. Istotne jest, aby wprowadzić w życie regularne ćwiczenia, które pomogą odciążyć tą część naszych pleców.
Zasadniczym celem ćwiczeń kręgosłupa lędźwiowego jest jego wzmocnienie i przeciwdziałanie ewentualnym bólom oraz urazom. Na szczęście ćwiczenia nie wymagają specjalistycznych sprzętów i można je wykonywać w domowym zaciszu. Wyróżnia się trzy podstawowe typy ćwiczeń kręgosłupa lędźwiowego: mobilizujące, wzmacniające oraz rozciągające.
Rodzaje ćwiczeń
Ćwiczenia mobilizujące stanowią pewnego rodzaju rozgrzewkę przed dalszym treningiem oraz pomagają rozluźnić dolny odcinek pleców po ciężkim dniu pracy.
Przykład ćwiczenia mobilizującego: Leżąc na plecach, zegnij nogi w kolanach i przysuń stopy w stronę pośladków. Zegnij ręce i połóż je nieco dalej od tułowia. Weź wdech i podnieś krzyżowy odcinek kręgosłupa tak wysoko, jak to możliwe. Podczas wydechu obniżaj odcinek krzyżowy, jednocześnie podnosząc kość ogonową. Ćwiczenie powtórz dziesięć razy. Podczas treningu, stopy i kolana powinny pozostać złączone.
Ćwiczenia wzmacniające mają na celu wzmocnienie twoich mięśni przykręgosłupowych, dzięki czemu kręgosłup będzie bardziej odporny na różnego rodzaju przeciążenia.
Przykład ćwiczenia wzmacniającego: Połóż się wygodnie na plecach i zegnij nogi w kolanach. Skrzyżowane ręce połóż na klatce piersiowej. Następnie przyciśnij pięty i okolicę krzyżową do podłogi, równocześnie podnieś barki i spróbuj przybliżyć brodę do klatki piersiowej. Ćwiczenie powtórz dziesięć razy.
Ćwiczenia rozciągające przyniosą szybką ulgę obolałym plecom i będą zapobiegać potencjalnym skurczom wskutek powstałego obciążenia.
Przykład ćwiczenia rozciągającego: Leżąc na plecach wyprostuj nogi i połóż ręce wzdłuż tułowia. Unieś powoli nogi i spleć dłonie pod kolanami, po czym przyciągnij je do siebie na tyle, aby pośladki przestały dotykać podłogi. Spokojnie oddychając, policz do 10 i wróć do pozycji początkowej. Ćwiczenie wykonaj dziesięć razy.
Pozytywny wpływ na zdrowie twojego kręgosłupa ma także yoga. Wykonywanie codziennie „kociego grzbietu” przez kilka minut z pewnością pozwoli ci się rozluźnić i przyniesie ulgę bolącym plecom. Wystarczy, że przyjmiesz pozycję klęku podpartego i zaczniesz „wpychać” dolną część kręgosłupa w stronę podłogi. Głowę unieś wysoko w górę i skup się na prawidłowym, spokojnym oddechu.
Warto jednak pamiętać, że przewlekły ból kręgosłupa może być poważnym zagrożeniem dla zdrowia, dlatego w przypadku uciążliwych dolegliwości konieczny jest kontakt z lekarzem specjalistą.
