Jedno z najbardziej popularnych ćwiczeń – zarówno na salach fitness jak i podczas domowych treningów. Dla większości z nas wydaje się być banalnym, ale tylko wykonany poprawnie przyniesie oczekiwany rezultat i nie obciąży stawów.
Spis treści
Dlaczego warto wybrać przysiad?
Jest to idealne ćwiczenie, które wzmacnia mięsień czworogłowy uda oraz mięsień pośladkowy. Dlatego też utarło się społecznie iż na ujędrnienie i podniesienie pośladków najlepszy jest squad. Warto jednak pamiętać, że źle wykonane ćwiczenie może bardzo obciążyć stawy kolanowe i przyczynić się do kontuzji.
Dlatego też zwróć uwagę na:
Stopy i kolana
Nie wykraczaj kolanami poza linię palców stóp. Tzw. “kucanie”, powoduje iż plecy wyginają się w literę “C”, co obciąża stawy i nie przynosi pożądanych efektów. Stopy mają znajdować się na szerokości barków, kolana delikatnie na zewnątrz, a podczas wykonywania ćwiczenia nie odrywaj stóp od maty (zwłaszcza pięt!).
Nie pochylaj ciała do przodu- to nie napina twojego mięśnia pośladkowego i ćwiczenie straci swój sens.
Przysiad
Nie może być zbyt płytki. Zatrzymaj się, gdy uda będą równolegle do podłoża. Poczekaj chwilę i powoli wróć do pozycji początkowej.
Obuwie
Jak zawsze, przy niemalże każdych ćwiczeniach, ważne jest obuwie. Kapcie, buty na lekkim obcasie odpadają, ponieważ łatwo w nich stracić równowagę. Najlepsze jest obuwie na płaskiej, lekko amortyzującej podeszwie.
3 etapy poprawnego przysiadu:
1. Stań prosto, rozstaw stopy na szerokość barków. Mocno “przymocuj” je do ziemi. Ręce trzymaj luźno wzdłuż tułowia.
2. Wypchnij biodra do tyłu i ugnij kolana, tak by znalazły się równolegle do podłoża. Wyprostuj ręce przed siebie.
3. Zatrzymaj pozycję i wróć do stanu początkowego.
Pamiętaj jednocześnie o wszystkich wskazówkach, o których pisaliśmy powyżej. Powtórz ćwiczenie kilka razy po 2-3 serie. Zwiększaj ilość przysiadów z upływem czasu lub dodaj do niego obciążenie w postaci np. sztangi.
Sukcesy gwarantowane !
