„Spartakus: Krew i piach „ to seria odcinków filmu, w którym w rolę Spartakusa wcielił się znany aktor Andy Whitfield. Wszyscy, oglądając ten film zachwycali się mięśniami Spartakusa i jego wymodelowaną sylwetką. Trening Spartakusa gwarantuje nam osiągnięcie podobnegoefektu świetnie wyglądającego ciała i mięśni. Trening Spartakusa jest bardzo atrakcyjny dla wielu sportowców, stosunkowo zajmuje niewiele czasu,jednak wszystkie mięśnie są zaangażowane w wysiłek dlatego można w krótkim czasie spodziewać się szybkich efektów.
Spis treści
Na czym polega trening Spartakusa?
Charakterystyka treningu to,że składa się on z 2- 3 serii. Każda z nich zawiera w sobie po 10 ćwiczeń który wykonuje się w ciągu 60 sekund. Wygląda to tak, że po skończeniu jednego ćwiczenia od razu przechodzimy do następnego. Przerwy między ćwiczeniami to maksymalnie minuty. Trening ten powinno uprawiać się 2- 3 razy w tygodniu. Ważny jest dzień przerwy,każdy ćwiczy jak chce np. dwa dni treningu i jeden dzień wolny. Każde ćwiczenie treningu trwa minutę, jednak nie narzuca się wykonywania jak największej ilości powtórzeń, bardzo ważne jest by ćwiczenia były wykonywane poprawnie technicznie. Większą uwagę zwracamy nie na ilość powtórzeń, ale na jakość wykonywanych ćwiczeń.
Oczywiście ten typ treningu jest pożądany ze względu na szybkie spalanie kalorii w organizmie. Następną zaletą treningu jest szybka poprawa kondycji mięśni w całym organizmie. Aktor Andy Whitfield nie jest tak umięśniony naturalnie,więc on sam musiał stosować się do tego treningu, by móc zaprezentować w pełni jego efekty na ekranach kina. Jest on dowodem na to, że dla chcącego nie ma nic niemożliwego a trening jest skuteczny i daje spore efekty. Jeszcze długi czas po treningu organizm spala zbędne kalorie,samopoczucie ulega poprawie np. i sylwetka zyskuje na wyglądzie.
Plan trenigowy — Trening Spartakusa:
Przysiady z ciężarkiem
Rozszerzamy stopy nieco szerzej od bioder, plecy trzymamy proste. W obie dłonie chwytamy ciężarek i trzymamy przy klatce piersiowej, łokcie mają być zgięte. Następnie wykonujemy przysiad, aby biodra były jak najniżej. Pozostajemy sekundę na dole i wracamy do pozycji wyjściowej.
Wspinaczka w poziomie
Ciało ustawiamy jak do robienia pompek,prostujemy ręce, chowamy pośladki tak by ciało było w linii prostej. Następnie zginamy nogę i przyciągamy ją do klatki piersiowej tak jak byśmy się wspinali. Następnie odstawiamy nogę i tę samą czynność wykonujemy drugą nogą.
Podnoszenie ciężarka z przysiadu
Stajemy prosto i trzymamy hantle w wyprostowanej dłoni przed sobą. Następnie zginamy nogi w kolanach i opuszczamy ciężar między nogi,aż będzie na wysokości łydek. Wytrzymujemy w tej pozycji sekundę i znowu wracamy do pozycji wyjściowej. Pamiętajmy,że po ok.30 sekundach zmieniamy rękę.
Pompki
Ustawiamy się w pozycji jak do pompek,w dłoniach trzymamy hantle. Zginamy łokcie i zniżamy całe ciało prawie do podłogi. Podczas podnoszenia odrywamy jedną rękę podłogi,prostujemy ją i trzymając hantle obracamy naszą klatkę tak by ciało utworzyło literę T i ćwiczymy po 30 sekund na każdą stronę ciała.
Wyskoki z przeskokiem
Stajemy prosto,nogi rozsuwamy na szerokość bioder. Jedną nogą występujemy do przodu i wybijamy się mocno. Przeskakujemy z jednej nogi na drugą i wykonujemy jednocześnie „nożyce” nogami w powietrzu.
Podciąganie hantli w opadzie
W obie dłonie chwytamy ciężarki. Swobodnie opuszczamy tułów, plecy równolegle do podłogi. Nasze ręce proste zwisają po obu stronach ciała. Przyciągamy ciężarki do klatki piersiowej i uginamy łokcie. Trzymamy mocno sekundę w tej pozycji, po czym powoli opuszczamy.
Wykroki na bok z hantlami
Stajemy prosto i trzymamy w obu dłoniach hantle. Ręce mają zwisać po obu stronach ciała. Robimy spory wymach lewą nogą w lewo i kucamy na lewej nodze,prawa noga jest wyprostowana i ułożona z boku ciała. Palce stopy skierowane są do przodu. ćwiczymy po 30 sekund na każdą stronę ciała.
Pompki z podciąganiem hantli do klatki
Plecy i ręce trzymamy proste a pozycja jak do pompek. Zginamy jedną rękę w łokciu i przyciągamy hantle do klatki piersiowej,przy czym nie skręcamy tułowia. W tej pozycji wytrzymujemy sekundę,opuszczamy hantle i zmieniamy rękę.
Wykroki ze skrętem tułowia
Stajemy prosto, chwytamy w dłonie ciężarek i trzymamy go na wysokości szyi obiema rękami. Łokcie nasze są zgięte i utrzymane blisko tułowia,robimy wykrok prawą nogą tak,by kolano lewej nogi dotknęło podłogi.Obracamy nasz tułów o 90 stopni wracamy do pozycji wyjściowej i zmieniamy nogę.
Wyciskanie hantli stojąc
Stajemy wyprostowani, nogi nasze są na szerokości bioder. Trzymamy hantle w zgiętych rękach przy barkach,nasze dłonie są naprzeciwko siebie. Uginamy lekko nogi w kolanach, po czym w sposób dynamiczny je prostujemy wyrzucając równocześnie ręce z hantlami do góry. Ręce prostujemy,po czym opuszczamy hantle do pozycji wyjściowej.
