Jazda rowerem łączy w sobie przyjemną aktywność fizyczną i zdrowy środek transportu. Wiele osób traktuje rowery jako sposób przedostania się z punktu A do punktu B i właściwie tyle samo wykorzystuje dwukołowce w regularnym treningu. Jakie korzyści daje systematyczna jazda na rowerze? W jaki sposób zadbać o bezpieczeństwo? Co wziąć pod uwagę, rozpoczynając przygodę z jednośladami? Odpowiedzi na wszystkie pytanie znajdują się w tym artykule.
Spis treści
W co warto się zaopatrzyć przed rozpoczęciem treningów?
Najważniejsze akcesoria, które powinien posiadać każdy kolarz, to te gwarantujące bezpieczeństwo podczas użytkowania roweru. W zależności od płci należy więc kupić kask damski lub męski. Do kasku warto dokupić ochraniacze na łokcie, które uchronią stawy w razie upadku. Przydatne mogą okazać się też okulary, które ochronią oczy zarówno przed słońcem, jak i podmuchami wiatru związanymi z osiąganiem dużej prędkości.
Istnieją także gadżety umożliwiające prowadzenie dziennika treningowego, zawierającego szczegółowe dane, czyli prędkościomierz, odległościomierz czy pulsometr. Dzięki nim możliwe jest dokładne manipulowanie intensywnością treningu oraz baczne monitorowanie reakcji organizmu, np. na wysiłek trwały lub interwałowy
Jazda na rowerze to wielkie korzyści
Oczywistym jest, że jazda na rowerze niesie ze sobą szereg benefitów związanych z wydolnością i zdrowiem. Żeby jednak osiągnąć wymierne korzyści, musi ona charakteryzować się systematycznością. Nie powinno być to zaskoczeniem, ponieważ pozytywne zmiany w organizmie wywołane wysiłkiem mogą być wywołane tylko wskutek regularnie przeprowadzanych ćwiczeń. Zatem jakie korzyści można osiągnąć dzięki cyklicznym jazdom?
Kondycja i wydolność tlenowa
Największym benefitem i zarazem celem, jaki powinien przyświecać początkującemu kolarzowi, jest wydolność tlenowa. Im większa, tym dłużej potrafi on podejmować długotrwały i mało intensywny wysiłek bez wyraźnych oznak zmęczenia. W praktyce przekłada się to na możliwość przebywania długich tras bez zadyszki czy bólu mięśni. Dzięki temu pokonanie kilkudziesięciu kilometrów może być dużo prostsze, porównując z okresem przed rozpoczęciem planu treningowego.
Wysiłek beztlenowy
Wydolność tlenowa jest niezwykle istotna i w gruncie rzeczy kluczowa do efektywnej jazdy na rowerze. Niemniej podczas pokonywania trasy mogą zdarzyć się strome podjazdy, które okażą się sporym wyzwaniem mimo dobrej kondycji. Na szczęście odpowiedni trening pozwala przygotować się na trudy nieregularnego wysiłku. Ćwiczenia interwałowe można wykonać na rowerze w prosty sposób: Należy w jednostajną przejażdżkę wpleść kilkanaście bądź kilkadziesiąt sekund wzmożonego wysiłku, około 80% możliwości kolarza. Po upływie wyznaczonego czasu zwalnia się tempo i wraca do spokojnej jazdy. Metoda wydaje się mało skomplikowana, ale interwały pozwalają zaadaptować organizm do pracy w warunkach beztlenowych. Należy jednak pamiętać, że taki rodzaj treningu wiąże się z dużym wysiłkiem dla organizmu, dlatego początkujący kolarze powinni stosować krótkie, maksymalnie dwudziestosekundowe interwały.
Dzięki takiemu rodzajowi aktywności można przygotować się na najtrudniejsze wzniesienia, które przestaną wyczerpywać możliwości kolarza.
Bezpieczeństwo i wszechstronność
Korzyści wynikające z systematycznej jazdy na rowerze to nie wszystko. Korzystanie z roweru nie obciąża stawów tak bardzo, jak np. bieganie, więc jest to dobra alternatywa dla osób, które leczą kontuzje kolan czy stawów skokowych. Przy odpowiedniej diecie może stanowić naprawdę skuteczny trening nóg rozwijający w głównej mierze mięśnie czterogłowe uda. Z kolei gdy pogoda nie pozwala na pokonywanie długich dystansów, można zawsze wykonać trening na rowerku stacjonarnym. Nie odda on wprawdzie warunków panujących na trasie, ale uchroni kolarza przed przestojem treningowym.
Jak powinien wyglądać trening dla początkujących?
Rozpoczynając przygodę z dwukołowcem, warto z początku decydować się na małą intensywność treningową, tzn. krótsze i mniej wymagające trasy pozwalające uniknąć interwałów. Jest to istotne z kilku powodów. Po pierwsze minimalizowane jest ryzyko kontuzji związane z chronicznym przemęczeniem mięśniowym. Po drugie początkujący kolarz nie poczuje zniechęcenia z powodu trudów jazdy na rowerze, więc łatwiej utrzyma systematyczność treningów. Ponadto rozważne manipulowanie intensywnością treningową umożliwia zbudowanie wydolności tlenowej, która będzie swoistą bazą do modyfikowania treningów.
