Treningi wykonywane w domu cieszą się coraz większą popularnością. Aby zadbać o szczupłą sylwetkę potrzeba naprawdę niewiele. Wystarczy wyposażyć się w miękką matę i sportowe buty – ćwiczyć można wszędzie. Najważniejsza jest motywacja i chęć zmiany. Odpowiedni zestaw ćwiczeń połączony ze zdrowym odżywianiem szybko przyniesie efekty, które są najlepszym bodźcem do dalszych treningów. Pięknie zarysowane mięśnie brzucha i pośladków to części ciała, na których najczęściej skupiamy się podczas tworzenie planu treningowego. Warto jest również pamiętać o nogach. Krótkie, trwające zaledwie 7 minut ćwiczenia doskonale poprawią ich jędrność i sprawią, że ubędzie nam kilka centymetrów w obwodzie ud.
Spis treści
Obowiązkowa rozgrzewka przed treningiem
Pamiętajmy o tym, że zanim rozpoczniemy jakiekolwiek ćwiczenia dobrze jest najpierw odpowiednio przygotować nasze ciało i rozgrzać mięśnie. Po wykonaniu krótkiej, około 5 minutowej rozgrzewki czas przejść do najprzyjemniejszej części, czyli treningu poprawiającego wygląd nóg. Każde wykonywane ćwiczenie trwa około minuty, co daje razem 7 intensywnych ćwiczeń, które wzmocnią uda, ujędrnią pośladki i wysmuklą całe nogi.
Ćwiczenia właściwe – dynamiczny początek
Dobrze jest rozpocząć od ćwiczeń skaczących, ponieważ dodatkowo rozbudzą one pracę całego ciała i przyspieszą metabolizm. Dynamiczne podskoki rozgrzeją również nasze nogi i wzmocnią mięśnie. Pierwszym ćwiczeniem są mocne wykopy nogi do przodu – ćwiczenie to polega na szybkim truchcie, w czasie którego naprzemiennie wysoko podnosimy nogi. Przy wykonywaniu tego ćwiczenia zwróćmy uwagę na ułożenie stóp – podczas wykopu, ciężar ciała przenosi się na drugą nogę, która powinna dokładnie przylegać do podłoża (upadamy na śródstopie, nie na piętę). Kolejnym dynamicznym ćwiczeniem są szybkie podskoki na jednej nodze, które wykonujemy naprzemiennie. Podczas gdy jedna noga pozostaje zgięta w kolanie, druga utrzymuje ciężar ciała. Trzecim ćwiczeniem z tej serii jest wyciąganie nóg do boku – ustawiamy się w pozycji lekkiego pochylenia, wypychamy biodra do przodu, napinamy mięśnie brzucha i również naprzemiennie uginamy lewą i prawą nogę. To ćwiczenie powinno być wykonywane w szybkim tempie. Uginamy kolana i wyciągamy raz prawą, a raz lewą nogę. Podczas napinania mięśni i prostowania nogi do boku, podłoża dotykamy jedynie palcami stóp.
Ćwiczenia na wyrzeźbienie mięśni ud i pośladków
Po dosyć intensywnych trzech ćwiczeniach przechodzimy do mniej dynamicznego treningu – stań na szerokości bioder i zacznij robić przysiady. W tym ćwiczeniu ważne jest, by ciężar ciała znajdował się na piętach. Podczas robienia przysiadów uda powinny być ułożone w pozycji równoległej do podłoża. A kiedy stoimy mocno wypinamy biodra i spinamy pośladki. Kolejne ćwiczenie przynosi jedynie małą modyfikację po zakończonym przysiadzie, kiedy znajdujemy się w prostej pozycji naprzemiennie wyciągamy nogi do przodu. W ten sposób jeszcze bardziej angażujemy do pracy mięśnie nóg i pośladków. Pamiętajmy również o równomiernym oddechu – wydech następuje z wykopem nogi.
Jędrne uda i zarysowane mięśnie łydek
Następna pozycja to wypad nogi do tyłu – zrób wyrok w tył i zacznij powoli zbliżać tylne kolano do podłoża. To świetne ćwiczenie, które angażuje do pracy również mięśnie łydek. Dodatkowo można włączyć do pracy mięsnie ramion robiąc wymachy do góry. Ostatnie ćwiczenie, które włącza do pracy wszystkie partie nóg, w tym również łydek, to przeskoki na niskich kolanach – stajemy w lekkim wykroku, wyciągamy jedną nogę lekko do tyłu, opuszczamy kolano i zaczynamy przeskakiwanie.
To 7 prostych ćwiczeń, które pomogą nam pięknie wymodelować nogi i spalić zalegający tłuszcz. Dodatkowo, poprawią jędrność pośladków i wzmocnią nasze mięśnie. Trening ten możemy wykonywać samodzielnie, lub włączyć go do serii innych ćwiczeń.
