Jedno z najbardziej znanych i czołowych ćwiczeń, zalecanych dla niemalże każdej grupy ćwiczących. Jego zalety i wpływ na naszą sylwetkę jest nieoceniony. Pompki, bo o nich mowa, to wyjątkowo techniczne ćwiczenie, które przynosi najlepsze efekty wtedy, gdy wykonywane jest poprawnie – czyli zgodnie z zasadami bezpieczeństwa dla naszych stawów i kręgosłupa.
Spis treści
Pompki – zasady
Prawda jest taka, że ćwiczenia posiadają swoją “instrukcję obsługi”. Wszystkie niestarannie wykonywane zestawy na siłowni mogą przyczynić się do ogromnych problemów zdrowotnych lub kontuzji. Dlatego też, wykonując pompkę, pamiętaj o kilku, podstawowych elementach.
- Po pierwsze zapewnij sobie twarde i stabilne podłoże. Nie wykonuj powtórzeń na śliskiej powierzchni, gdzie ryzyko kontuzji znacząco rośnie. Dobrym pomysłem jest użycie maty antypoślizgowej.
- Po drugie nie rzucaj się z motyką na słońce – jeśli klasyczna pompka jest dla ciebie za trudna – wykonaj jej łatwiejszą wersję, zwaną “damską”.
- Załóż wygodne obuwie, które zminimalizuje ryzyko poślizgnięć
Gdy już zapewnimy sobie wszystkie, powyższe punkty, przejdźmy do sedna – do wykonywania poprawnej pompki.
Pamiętaj iż podczas wykonywania tych ćwiczeń najistotniejsza jest technika, a nie tempo wykonywania. Im dokładniej i głębiej wykonasz pompkę, tym efekty będą lepsze i bardziej satysfakcjonujące.
- pamiętaj aby podczas całego procesu wykonywania ćwiczeń utrzymywać stałą, stabilną krzywiznę kręgosłupa – unikaj nienaturalnych wygięć czy załamywań kręgosłupa w górę lub w dół
- najlepiej zacząć ćwiczenie w pozycji popularnej deski. Rozstaw ręce szerzej niż linia barków, ściągnij łopatki, głowę trzymaj naturalnie
- napnij wszystkie mięśnie, a zwłaszcza odcinek lędźwiowy kręgosłupa
- wykonuj każde powtórzenie powoli, nie wykonuj nagłych ruchów, zrywów – gdy odczujesz ból, przestań.
- zbliżaj się do ziemi stopniowo i wolno, ruch w dół wykonujemy wraz z wdechem, a w górę – z wydechem
- w przypadku pompki damskiej opieraj swoje ciało na kolanach – nie wypychaj miednicy do góry, to najczęstszy problem i błąd ćwiczących!
Pompki – jakie dają efekty?
Pompki to przede wszystkim idealne ćwiczenie na naszą klatkę piersiową. Ujędrniają biust, oddziałują na biceps i na tzw. mięśnie stabilizujące. Regularne wykonywanie ćwiczenia, w seriach po 15 powtórzeń ujędrni biust, wzmocni mięśnie kapturowe i oddziałują pozytywnie na kręgosłup. Świetnie nadadzą się zarówno dla kobiet jak i mężczyzn, którym zależy na wzmocnieniu i wyrzeźbieniu górnych partiach ciała. Liczbę powtórzeń można zwiększać, wraz z rosnącym poziomem naszej kondycji i umiejętności. Bez wątpienia plusem pompki jest możliwość wykonywania jej w niemalże każdych warunkach, po wcześniejszym, podstawowym rozgrzaniu. Świetnie uzupełni inne ćwiczenia aerobowe, cardio czy te, typowo siłowe. Jeśli klasyczna wersja ćwiczenia jest zbyt trudna, podobny efekt ( z jednoczesnym odciążeniem mięśni) uzyskamy przy pompce damskiej, która pokazywana jest w załączonym przez nas video.
