Bez względu na to, jaką dyscyplinę sportu uprawiamy amatorsko lub profesjonalnie, bez poprzedzającego stretchingu możemy bardzo szybko pożegnać się z ulubionym rodzajem aktywności fizycznej. Istnieją dwie szkoły rozciągania, a jedną z nich jest szkoła rozciągania dynamicznego.
Spis treści
Korzyści płynące z rozciągania dynamicznego i zasady wykonania
Streching nigdy nie należał do ulubionych części uprawiania sportów. Dodatkowe kilkanaście minut, które można poświęcić na prawidłowy trening, wydaje się stratą czasu. I tu należy natychmiast zmienić podejście. Bez stretchingu nasze stawy i mięśnie nie wytrzymają intensywnego trybu życia. Narażamy samych siebie na szereg poważnych kontuzji, które najczęściej kończą się długotrwałym leczeniem. Dzięki rozciąganiu dynamicznemu powiększamy ruchomość stawów i usprawniamy tkanki mięśniowe. 15-minutowa sesja przedbiegowa zwiększa ich wydajność i elastyczność, a co za tym idzie – nie naraża na ryzyko kontuzji. Według przeprowadzonych badań udowodniono, iż rozciąganie dynamiczne ulepsza sprawność, a odpowiednio rozciągnięty mięsień jest w stanie wygenerować większą siłę. W porównaniu z rozciąganiem statycznym nie osłabia siłowo mięśni i nie powoduje dodatkowych kontuzji, pomaga w podnoszeniu bardziej wymagających ciężarów.
Nie zapominajmy, że na rozciąganie dynamiczne składają się energiczne ćwiczenia, więc samo w sobie wymaga przygotowania. Dlatego warto podzielić sobie czas przeznaczony na stretching.
- Pierwsze pięć minut wystarczy, aby rozgrzać zastane mięśnie. Lekki aerobiczny wysiłek w postaci szybkiego marszu, przechodzącego w trucht zdaje egzamin. W tym czasie powoli rozszerzają się naczynia krwionośne, co gwarantuje odpowiednie zaopatrzenie mięśni w tlen do dalszej praktyki. Nie wolno zapomnieć o powolnym tempie, gdyż rozciąganie zimnych mięśni prowadzi do kontuzji i zapaleń, a tym samym do zwyrodnień, na przykład ścięgna Achillesa, które jest bardzo długie i bolesne do wyleczenia.
- Po aerobach czas na sekwencje dynamicznych ruchów, których liczba nie przekracza 8 ćwiczeń w jednej serii. Stretching dynamiczny polega na naciągnięciu mięśni i powrocie do naturalnej pozycji w szybkim tempie.
Przykładowe zestawy:
- kołysanka na stopach,
- dynamiczne wykroki w przód i do boku,
- unoszenie nóg,
- wymachy i krążenia rąk,
- wymachy i krążenie nóg,
- pajacyki,
- skakanie na skakance,
- wykopy do przodu,
- jaskółka,
- odwodzenie i przywodzenie,
- bieg w miejscu.
Po takiej rozgrzewce ciało człowieka jest gotowe do działania na pełnych obrotach, pobudzone pod względem koordynacji i balansowania.
Kiedy, jak często, dla kogo?
Nie ma osoby, która nie skorzystałaby z dobrodziejstw płynących z rozciągania dynamicznego. Nie trzeba być profesjonalnym piłkarzem, aby zdobyć się na kilkunastominutowy stretching wspomagający funkcjonowanie szkieletu mięśniowego. Po długim dniu w pracy, kiedy nie będziesz w stanie rozwiązać butów, wystarczy 15 minut i 8 wybranych ćwiczeń, aby pobudzić mięśnie i dotlenić ciało. Aczkolwiek każdy jest inny i wymaga różnych zabiegów, treningów, alternatywnych rozwiązań kontuzji. Zdarza się, iż osoba wysoce wysportowana, aktywna każdego dnia, może cierpień na przykurcz mięśnia kulszowo-goleniowego i wymaga specjalistycznego podejścia u fizjoterapeuty. Budowa kostno-stawowa nie jest wyłącznym wyznacznikiem sprawności, ale również rodzaj kolagenu, z jakiego zbudowane są tkanki naszego organizmu. Dlatego przed rozpoczęciem opłaca się skonsultować z fizjoterapeutą w celu zapoznania się z zakresem własnych ruchów i dobrania odpowiedniego zestawu ćwiczeń, jeżeli nie chcemy narazić się na żadne poważne kontuzje i cieszyć się wieloletnim uprawianiem ulubionego sportu.
Rozciąganie dynamiczne należy wykonywać przed każdym długotrwałym i wyczerpującym treningiem. Bez względu na to, czy jest to bieganie, czy sesja siłowa. W obu przypadkach ten rodzaj przygotowania i rozgrzania mięśni poprawi końcowe rezultaty. Najważniejszym aspektem jest jednakże fakt, iż owa forma stretchingu chroni ciało przed chronicznymi obrażeniami układu mięśniowo-kostnego.
