Rocky Balboa – kto nie słyszał tego nazwiska? Prawdziwy twardziel, który swoim uporem i dążeniem do mistrzowskiej formy zdobywał tytuły, serca kobiet i podziw mężczyzn. Doskonale pamiętamy sceny z jego treningów, a podczas porannego biegania piosenka Eye of the tiger włącza nam piety bieg. Poznaj trening mistrza i zainspiruj się przed kolejną wizytą na siłowni.
Najważniejsze cechy boksera to siła, wytrzymałość a także zwinność i szybkość. Aby to osiągnąć potrzebne są nie tylko regularne treningi i odpowiedni plan działania. Należy przygotować się na spory wysiłek i uzbroić się w cierpliwość. W prawdziwym życiu bokserską formę osiąga się nieco dłużej, niż kilka filmowych scen.
Spis treści
Od czego zacząć?
Kto jest fanem filmów z Sylwestrem Stallone, doskonale pamięta jego nietypowe treningi. Skoki na skakance, biegi po schodach, boksowanie się z tuszą mięsa i dźwiganie bali drewna w syberyjskich mrozach – nie tylko imponująco prezentowały się na ekranie, ale zapewne przeprowadzone w prawdziwym życiu dawały by niesamowity efekt. Mamy dla Was dobre wieści – nie trzeba szukać rzeźni i skostniałych półtusz mięsnych, aby trenować jak mistrz.
Bokserski trening to przede wszystkim podstawowe ćwiczenia na szybkość, silę i wytrzymałość, które można przeprowadzać w przykładowych seriach :
1. Walka z cieniem
III serie, 30–60 sekund
2. Przysiady z jednoczesnym wyciskaniem sztangi nad głowę
III serie, 10–15 powtórzeń
3. Wyciskanie hantli na ławce poziomej z rotacją nadgarstków
III serie, 10–15 powtórzeń
4. Walka z cieniem z hantelkami w dłoniach
III serie, 45–60 sekund
5. Rąbanie drewna z pomocą linki wyciągu górnego
III serie, 20 powtórzeń na stronę
6. Wiosłowanie sztangą podchwytem
III serie, 12–15 powtórzeń
Oczywiście jest to tylko przykładowy harmonogram, który naświetla mniej więcej, jak powinien wyglądać taki trening. Najlepiej dobrać indywidualny tok ćwiczeń z instruktorem, który pomoże nam osiągnąć wymarzoną formę.
Rocky Balboa czyli trening mistrza
Aby doskonalić swoje umiejętności i ćwiczyć jak Rocky Balboa należy trzymać się kilku podstawowych zasad i stałych elementów treningu.
- Upór maniaka
Poszczególne ciosy zadawaj raz za razem, aż staną się dla Ciebie czymś naturalnym. Dopiero wtedy zacznij łączyć je w kombinacje. - Dbaj o ręce
Miękką piłeczką albo ściskaczami do nadgarstków wzmacniaj mięśnie przedramion, by stabilizować nadgarstki. - Wal młotem
Przygotuj sobie sporą oponę i ciężki młot. Jeśli masz specjalny stojak, ustaw oponę pionowo. Jeśli nie, rzuć ją po prostu na podłoże. Złap oburącz młot i stań w pozycji bokserskiej. Obszernym ruchem uderz młotem w oponę jego dłuższym bokiem. - Pompuj
I rób pompki marynarskie zamiast klasycznych. Przyjmij pozycję, ręce rozstawiając odrobinę szerzej niż na szerokość barków, stopy razem. Zginając łokcie, obniż pozycję, aż klatka znajdzie się tuż nad podłożem. Zatrzymaj ruch, po czym wybij się mocno w górę, klaśnij w dłonie i wyląduj w pozycji do kolejnej pompki. - Rozluźnij się
Uderzenia musisz zadawać na luzie. Zachowuj się tak, jakbyś chciał złapać muchę. Bądź dynamiczny i za żadne skarby nie pchaj ciosów. - Buduj mięśnie
Postaw na rozrost włókien szybko kurczliwych, odpowiedzialnych m.in. za szybkość i moc – ćwicz z ciężarami prawie maksymalnymi, biegaj sprinty i trenuj w nierównowadze na piłce Bosu czy z użyciem lin TRX. By zbudować solidną muskulaturę, zapoznaj się ze specjalnym planem treningowym, dzięki któremu uzyskasz świetną sylwetkę już w 4 tygodnie.
Postaw na technikę
Jeśli nie umiesz uderzyć, nawet nie stawaj naprzeciwko worka, bo wyrządzisz krzywdę nie jemu, a sobie. Szkółek bokserskich jest coraz więcej – zapisz się do jednej z nich.
Mistrzowska skakanka
Nogi są najważniejsze! Ręce tylko kończą uderzenie. Za moc ciosu odpowiadają głównie nogi i obręcz biodrowa, dlatego rób przysiady i martwe ciągi – zmieniaj często ilość serii, powtórzeń i ciężar a Twój trening będzie dokładnie taki, jak samego Rockiego.
Skoki na skakance obunóż /skoki bokserskie
Stań prosto, złap skakankę. Przez następne 3 minuty mieszaj jak najwięcej różnych skoków: skacz obunóż, wykonuj bieg w miejscu, wysoko unosząc kolana, wykonuj przeskoki w przód i w tył oraz na boki.
Staraj się nie pozostawać cały czas w tym samym miejscu oraz być zwróconym w tę samą stronę.
Podwójne skoki na skakance
Stań jak poprzednio, skakankę trzymając oburącz. Skróć czas rundy do 2 minut. Staraj się najpierw wyskakiwać jak najwyżej, podciągając wysoko kolana. Gdy złapiesz odpowiedni rytm, staraj się przyspieszyć ruch ramionami, by na każdy skok przypadały dwa obroty skakanką. Nie wykonuj tego ćwiczenia ze skakanką z obciążeniem.
Prostowanie przedramion z rozciąganiem uda na skakance
Skakankę możesz wykorzystywać nie tylko do treningu kardio. Złap ją oburącz i stań prosto, zahaczając ją o prawą kostkę. Zgięte w łokciach ręce trzymaj nad głową. Prostuj teraz ręce, jednocześnie zginając prawe kolano. Zatrzymaj ruch. Powtórz na drugą nogę.
Niezależnie od tego, czy wybierzemy trening mistrza, czy dopasujemy swój indywidualny plan ćwiczeń, trening bokserski idealnie nadaje się dla każdego, kto chce poprawić swoja kondycję, szybkość i wytrzymałość. Nie trzeba być wszak mistrzem, aby trenować po mistrzowsku.
Artykuł przygotowany przy współpracy partnerem strony.
