Dążycie do uzyskania albo też utrzymania smukłego wyglądu nóg? Marzycie o wymodelowanych pośladkach? Wbrew pozorom nie potrzeba specjalnego sprzętu treningowego, by zadbać o te mięśnie. Wystarczy trochę samozaparcia oraz odpowiednie ćwiczenia, które będziecie wykonywać regularnie w domu. Jednym z fenomenalnych ćwiczeń, które wam w tym wam pomoże jest przysiad z wyskokiem w górę. Chociaż wydaje się banalne, nie tylko zadba o mięśnie nóg i pośladków, ale regularnie praktykowane zapewni wam atletyczną sylwetkę, przyśpieszy metabolizm i zwiększy spalanie.
Spis treści
Przysiad z wyskokiem w górę – zasady
Aby w pełni korzystać z tego ćwiczenia i nie zrobić sobie krzywdy, zacznijmy od techniki samego przysiadu. Jest to definitywnie element kluczowy, który wielu osobom sprawia trudność.
Technika
Ważne jest, aby wyjść od poprawnej pozycji stojącej – koniecznie utrzymujcie proste plecy, łopatki ściągnijcie do tyłu, a nogi rozstawcie mniej więcej na szerokość bioder. Zepnijcie mięśnie brzucha oraz pośladków. Wasze stopy powinny być skierowane równolegle do siebie, a ciężar ciała rozłożony równomiernie pomiędzy nimi.
Jak zrobić prawidłowy przysiad z wyskokiem?
Patrz się przed siebie. Pamiętając o powyższych wskazówkach, weź wdech, po czym powoli wykonaj przysiad poniżej kąta prostego, pilnując, aby twoje kolana były skierowane na zewnątrz. Ramiona możesz mieć wyprostowane przed sobą lub skrzyżowane. Wraz z wydechem wyskocz w górę, spinając mocno brzuch i pośladki oraz dynamicznie prostując ręce. Lądując, skoncentruj się na amortyzacji – zegnij kolana i utrzymuj je skierowane na zewnątrz. Opadnij do pozycji półprzysiadu, po czym powtórz ćwiczenie trzy razy, robiąc dziesięć powtórzeń.
Przysiad z wyskokiem w górę – efekty
Kiedy wykonujesz to ćwiczenie, używasz wielu grup mięśniowych – angażujesz nie tylko mięśnie pośladkowe, ale również mięśnie pleców – prostownik grzbietu, mięśnie brzucha, mięśnie nóg – mięsień dwugłowy i czworogłowy uda oraz łydki i stopy.
Dzięki przyśpieszonemu krążeniu krwi, ćwiczenie to pobudza metabolizm i zwiększa spalanie tkanki tłuszczowej również po treningu – jeszcze parę godzin po wysiłku fizycznym tkanka tłuszczowa i cellulit znajdujące się na brzuchu, pośladkach oraz udach będą aktywnie redukowane.
Przysiad z wyskokiem rozwija także twoją siłę, wytrzymałość i szybkość, ponieważ wymaga od ciebie dużo wysiłku oraz zwinności. Regularnie wykonywany zwiększy prędkość twoich ćwiczeń oraz pomoże ci wyrobić silne i mocne mięśnie nóg.
Pamiętaj, aby stopniowo zwiększać tempo ćwiczenia – jeżeli za szybko narzucisz sobie zbyt dużą intensywność, nie opanowując techniki, zwiększasz ryzyko kontuzji. Daj sobie czas, a efekty pojawią się, zanim się obejrzysz. Na początek wykonuj to ćwiczenie w miarę swoich możliwości, a kiedy poczujesz się pewnie, możesz spróbować przysiadu z wyskokiem nawet z dodatkowym obciążeniem – hantlami czy sztangą.
