Kolejny materiał w którym odpowiemy na najczęściej powtarzające się pytania na forach i stronach dotyczących fitnessu.
“(…) Ostatnio sprzeczałam się z koleżanką w pracy odnośnie treningów. Powiedziałam jej, że codzienne zajęcia fitness nie są dobre i wcale nie przynoszą efektów. Ona z kolei, opierała się, że tylko częste treningi coś dają. Jak to w końcu jest? Ile razy w tygodniu ćwiczyć, by zauważyć zmiany w naszym ciele?”
Niestety, na to pytanie nie ma jednej, konkretnej i uniwersalnej odpowiedzi. Prawda jest taka, że każdy trening i każda aktywność fizyczna jest lepsza niż jej zupełny brak. Wyjście na dłuższy spacer z psem, podejście przystanek dalej na autobus, pójście na piechotę na pocztę – to wszystko daje nam efekty dużo lepsze niż siedzenie w domu na kanapie, czy jeżdżenie autem. Jeśli podejdziemy do tematu w ten sposób, zrozumiemy, że nie ma jednej magicznej liczby treningów, która da nam gwarancję spektakularnych efektów.
Dlatego też nie zniechęcajmy się i nie porzucajmy treningu, nawet jeśli wykonujemy go raz w tygodniu. Ten jeden raz powoduje, że zbliżamy się do lepszej sylwetki dużo szybciej niż gdybyśmy z tego treningu zrezygnowali. Nie od razu Rzym zbudowano, jak mówi znane przysłowie, dlatego nie oczekujmy efektów po szybkich, lub częstych treningach wykonywanych w ciągu miesiąca. Każdy nadprogramowy kilogram to ok 9000 kcal. Aby spalić każdy taką ilość kalorii musimy biec ok 11 godzin bez przerwy. Łatwo więc obliczyć, że aby spalić kilogram tkanki tłuszczowej musimy odbyć ok 9-11 treningów na siłowni czy w domu.
Jak ćwiczyć na siłowni?
Dużo ważniejsze od ilości treningów w ciągu tygodnia jest to co ćwiczymy i jakie treningi wybieramy. Co ćwiczyć żeby schudnąć?
- wybierajmy treningi typu cardio, które oparte będą na biegach czy marszach. Pamiętajmy by nie były zbyt długie, najlepiej poświęcać na daną serię nie więcej niż 20 minut. Nie powtarzajmy serii częściej niż 3 razy.
- przeplatajmy ćwiczenia aerobowe ćwiczeniami siłowymi. Takie przeplatanie pozwala nam zachować umiarkowane tempo do nawet 80 minut.
- 1-2 treningi interwałowe na przemian z 1-2 treningami wzmacniająco – siłowymi w ciągu tygodnia
- popularne tabaty są świetne, ale dużo efektywniejsze będą treningi rzadsze i dłuższe, które zapewnią nam średnio-intensywny wysiłek
- jeśli nie mamy czasu na długie treningi wybierajmy 20minutowe interwały, które będą dodatkiem do codziennej aktywności (np. po godzinnym sprzątaniu w domu zróbmy 15 minutowe brzuszki czy przysiady)
Wszystkie te ćwiczenia możemy wykonywać zarówno w domu, jak i w ulubionych salonach fitness. Pamiętamy jednak by nie wykonywać ich codziennie. Nasz organizm musi mieć czas na regenerację, budowanie tkanki mięśniowej i odpoczynek. Częste treningi, wbrew pozorom, nie potęgują efektów. Wręcz przeciwnie – powodują zmęczenie, spadek formy i rezygnację.
Dużo łatwiej nam jest zmotywować się do działania 3 razy w tygodniu niż 6 razy, prawda? Dlatego, jeśli decydujemy się na 3 treningi w ciągu tygodnia, zachowajmy między nimi dzień przerwy. Jeśli chcemy robić trening 5 razy w tygodniu zapewnijmy sobie dłuższą przerwę, najlepiej 2 dniową, w której całkowicie odpoczniemy. Częstsze treningi nie są wskazane, jeśli nie robimy tego profesjonalnie, pod okiem fizjoterapeuty. Warto dodać iż efekty w postaci większej energii, dawki endorfin i świetnego samopoczucia zauważymy dużo szybciej. Według badań, standardowo już po 6 treningach, odczuwamy przyjemność i większą radość z każdej kolejnej aktywności.
