Podciąganie na drążku angażuje wiele grup mięśniowych oraz uczy na nowo odtwarzać pierwotne wzorce ruchowe naszego ciała. Jaki to wzorzec? Możemy go śmiało porównać do wspinania się na drzewa, które towarzyszyło nam tysiące lat temu (jeśli założymy, że człowiek pochodzi od małpy). W dzisiejszych czasach wzorzec ten zanikł zupełnie, nie musimy się już wspinać, jednak zainteresowanie tego typu ćwiczeniami jest obecne na siłowniach oraz w halach crossfitowych.
– Podciąganie na drążku jest złożonym ćwiczeniem, które angażuje większość naszego ciała, dodatkowo musimy dźwignąć swój własny ciężar, co nie jest rzeczą łatwą. Szybko zniechęcamy się niepowodzeniem i unikamy jego dalszego wykonywania. Nie znając odpowiednich technik porzucamy drążek na rzecz czegoś łatwiejszego np. wiosłowania– mówi Jakub Gruszecki, trener personalny i fizjoterapeuta.
Spis treści
Co pracuje podczas podciągania na drążku?
Ogólnie rzecz biorąc angażujemy do pracy mięśnie pleców, a konkretnie przedramion, ramion, samych pleców oraz tułowia. Przyjrzyjmy się temu bliżej, zacznijmy od chwytu. Odpowiednia siła mięśni przedramion pozwoli utrzymać nam mocny i długi chwyt podczas wykonywania ćwiczenia. Następnie do pracy przystępują mięśnie ramion, przede wszystkim aktywne są bicepsy, które pracują mocno przy podciąganiu. Mięśnie antagonistyczne do bicepsów to tricepsy, które także włączone są w to ćwiczenie. Kolejna grupa to mięśnie pleców- jest to duża grupa mięśni ze względu na ich wielkość oraz silę. Intensywnie pracuje mięsień najszerszy grzbietu i w mniejszym stopniu czworoboczny grzbietu. Przy czym praca mięśni naszego tułowia nie pozostanie bierna, muszą one być aktywne, aby trzymać właściwą pozycje ciała podczas ćwiczenia. Większa aktywność tych partii spowoduje, że będziemy poruszać się w odpowiednim torze ruchu i nie będziemy wykonywać ruchów chwiejnych przez które tracimy siłę. Pozostałymi mięśniami aktywnymi w trakcie treningu będą: obły mniejszy, obły większy, ramienny, ramienno-promieniowy, naramienny-cześć tylna, podgrzebieniowy.
Sposoby na podciąganie – rodzaje technik
– Im więcej ważymy , tym ciężej będzie się nam podciągnąć, ale poszukaj w Internecie jak podciągają się osoby ważące ok. 90-100 kg a nawet i więcej. Czy one urodziły się takie silne? Oczywiście, że nie! Zastosowanie odpowiednich technik oraz ciężka praca nad swoim ciałem z pewnością pomoże nam we wzmocnieniu mięśni niezbędnych do opanowania tego ćwiczenia – przekonuje trener Jakub.
Sposobów na podciąganie jest kilka, wszystko zależy od techniki odpowiedniego ustawienia dłoni oraz tego, jakie cele treningowe sobie założyliśmy. Pierwsza technika to podciąganie nadchwytem – angażować będzie mięśnie wcześniej wymienione , ale jeśli zmienimy szerokość chwytu dłoni na mniejszy to nasili się praca mięśni bicepsów. Kolejny styl to podciąganie podchwytem – zmiana chwytu na podchwyt zaangażuje przed wszystkim bicepsy, a potem mięśnie ramion i pleców.
Podciągnę się tylko raz. Co zrobić- radzi trener.
– Są osoby, które naprawdę mają słabe mięśnie, pomimo niskiej wagi ciała. Co wtedy? Na pomoc rusza odpowiednia technika. Ustalmy sobie technikę np. nadchwytem. Skoro nie masz siły lub podciągasz się tylko kilka razy to warto zastosować technikę ekscentrycznego hamowania. Pamiętasz wzór F=m*a? Gdzie F to siła, m- masa, a przyspieszenie? Złap się drążka. Podskocz jak najwyżej i zatrzymaj ciało w najwyższym punkcie. Po chwili zacznij opuszczać powoli swoje ciało w dół. Mówiąc powoli mam na myśli naprawdę wolne opuszczanie od 3 sekund wzwyż.. Powtarzaj ruchy, aż do zmęczenia mięśni , kiedy nie będziesz w stanie dalej spowolniać ruchu opuszczania. Zrób minutę przerwy i zrób kolejne 2-3 serie. Ekscentryczne hamowanie ruchu wpływa na poprawę koordynacji ruchowo-nerwowej. Rozwija się wytrzymałość i siła mięśni. Paradoksem jest także, ze technika ekscentrycznego hamowania jest mniej ryzykowna niż faza koncentrycznego hamowania. Technika, którą prezentuję jest w stanie w szybkim czasie spowodować wzmocnienie ciała, a przede wszystkim pokonać barierę słabości przed podciąganiem.
Pamiętaj!
- nie rezygnuj z ćwiczenia jakim jest podciąganie na drążku;
- nie potrzebujesz specjalnej siłowni, bo drążek możesz zamontować w domu, na
futrynie drzwi;podciąganie jest ćwiczeniem angażującym wiele gr - up mięśniowych;,
- nie bez powodu, stosuje się je w wojsku, policji, straży pożarnej i innych
służbach.
