Ćwiczenie niepozorne, do którego niektórzy podchodzą z dystansem, ale okazuje się, że zupełnie niepotrzebnie. Martwy ciąg działa świetnie na plecy, jednocześnie budując całą naszą sylwetkę. Dodatkowo dużym plusem, zwłaszcza dla kobiet jest to, że ćwiczenie rewelacyjnie rzeźbi nogi i pośladki. Trzeba tylko pamiętać o jego poprawnym wykonaniu.
Spis treści
Martwy ciąg – co to jest?
Martwy ciąg jest ćwiczeniem wielostawowym, a zatem angażuje niemal wszystkie partie mięśniowe w ciele, ze szczególnym naciskiem na pośladkowe i kulszowo-goleniowe. Oprócz tego doskonale działa na uda, brzuch, grzbiet oraz mięśnie ramion. Wbrew obiegowej opinii jego główną zaletą nie jest rzeźbienie pleców. Doskonale sprawdzi się na redukcji oraz budowaniu masy. W pierwszym przypadku wspomoże spalanie tkanki tłuszczowej poprzez duży wydatek energetyczny, w drugim – przy użyciu odpowiednio dużego obciążenia rozbuduje i rozwinie mięśnie.
Wprawdzie wyróżniamy różne wariacje wykonywania tego ćwiczenia, które mogą wpłynąć na zmianę typów mięśni zaangażowanych w pracę, ale każda z nich wymaga zachowania bezpieczeństwa. Niezbędne w tym celu stało się stworzenie kilku podstawowych zasad
Martwy ciąg technika
- ćwiczenie wykonuj przy wyprostowanych plecach. Łopatki mocno ściągnięte, głowa patrzy na wprost, nigdy nie na sztangę. Podczas wstawania, delikatnie wypchnij biodra do przodu, ułatwi to trzymacie prostych pleców.
trzymaj zawsze wyprostowane i zablokowane łokcie, zarówno podczas opuszczania sztangi jak i w czasie jej podnoszenia - sztangę trzymaj nachwytem
- sztanga podczas ruchu powinna przebiegać jak najbliżej naszego ciałą, wręcz dotykając go
- nie opuszczaj ciężaru na ziemię podczas ćwiczenia
- sztangę podnoś nie wyżej niż wysokość bioder
Martwy ciąg – rodzaje
1. Martwy ciąg na ugiętych nogach– to najbardziej popularna technika martwego ciągu. Nogi ustawione na szerokość bioder, ugięte w kolanach, sztangę podnosimy z podłogi, jednocześnie prostując nogi.
2. Martwy ciąg na prostych nogach – nogi na szerokość bioder, wyprostowane, ale kolana lekko odblokowane. Opuszczaj sztangę tak dużo ile jesteś w stanie. Nogi cały czas wyprostowane. Ćwiczenie można wykonywać również z użyciem hantli.
Martwy ciąg klasyczny – wykonanie
Sztanga postawiona na ziemi. Podejdź do niej i postaw stopy na szerokość bioder. Ugnij kolana i opuść biodra w dół, pamiętając aby kolana nie wystawały poza palce stóp. Chwyć sztangę na szerokość barków. Podnieś ją, jednocześnie prostując nogi. W momencie gdy sztanga znajduje się na wysokości kolan, delikatnie ściągnij łopatki, przyciągać ciężar do siebie, wypychaj biodra do przodu.
Martwy ciąg na prostych nogach – wykonanie
Stopy na szerokość bioder, opuszczaj sztangę trzymając przez cały czas proste plecy. Nogi delikatnie ugięte w kolanach. Wbrew pozorom martwy ciąg na prostych nogach wykonuje się na minimalnie ugiętych kolanach. Przy wyproście, delikatnie odkręcaj miednicę, ściskając pośladki. Ważny jest w tym przypadku ruch bioder i spinanie pośladków przy wyproście.
Dbałość o detale i zachowanie poprawnej techniki umożliwi zmaksymalizowanie efektów oraz uniknięcie urazów i kontuzji. Należy pamiętać o odpowiednim ułożeniu stóp względem sztangi i ustawieniu nóg na szerokość barków. Zakazane jest garbienie się podczas odwodzenia barków do tyłu. Sztangę chwytamy pewnie obiema rękami na szerokość barków, patrzymy przed siebie i zachowujemy odpowiednią odległość od nóg podczas wykonywania ruchów. Kluczem do sukcesu są ponadto: dobrze dobrany ciężar i ćwiczenie w taki sposób, by poczuć pracujące mięśnie
