Wszyscy wiemy, że regularny ruch, jest niezwykle ważny i to nie tylko dla naszego ciała, ale także i ducha. Wiele osób pomija treningi i szuka wymówek – to że nie rusza się, argumentując brakiem specjalistycznego sprzętu, urządzeń. W takiej sytuacji warto poznać trening, który każdy może przeprowadzić w domu – nie wymaga użycia absolutnie żadnego sprzętu. Nie czekaj na jutro, zacznij ćwiczyć już dziś!
Spis treści
Kalistenika co to? Na czym polega trening kalisteniki?
Kalistenika w domu to program treningowy, dla osób, które z różnych powodów nie chcą lub nie mogą kupować sprzętu do ćwiczeń. Dzięki temu, na każdej, nawet niewielkiej przestrzeni można ćwiczyć, wykorzystując do tego jedynie własną masę ciała. Ten rodzaj treningu nie jest podejściem nowatorskim, już za czasów starożytnych, w taki sposób przygotowywali się do walk gladiatorzy, oraz sportowcy do igrzysk. Takie treningi pomagają zbudować masę mięśniową i siłę. Jedynym potrzebnym do tego treningu przyrządem jest drążek, jednak jego brak można w prosty sposób zastąpić, używając do podciągania się stabilnego blatu stołu. Ćwiczenia kalisteniki niekoniecznie muszą być wykonane w domu, ten trening jest na tyle uniwersalny, że można go przeprowadzić naprawdę wszędzie – na placu zabaw, na siłowni na świeżym powietrzu, czy w lesie.
Kalistenika ćwiczenia
Bez względu na to, czy decydujemy się na wyjście na świeży powietrze, czy lepsza dla nas jest kalistenika w domu, należy pamiętać, że jedną z ważniejszych zasad takiego treningu, jest sukcesywne zwiększanie stopnia trudności. Nie warto jednak przeceniać swoich możliwości na samym początku, ponieważ może to grozić kontuzją. Ćwiczenia trzeba planować z wyprzedzeniem, ponieważ ważna jest tu ogólna sprawność, dlatego trening powinien obejmować wszystkie partie mięśni, nie powinniśmy pomijać żadnej z nich.
Plan treningowy
Trening może składać się z prostych, znanych ćwiczeń, działających na różne, z czerech głównych partii mięśni:
- triceps, barki, klatka piersiowa
- biceps, plecy
- uda, łydki – nogi
- brzuch
Warto z góry ustalić, że trening składa się od 1 do 4 cykli ćwiczeń. Za cykl najczęściej przyjmuje się osiem powtórzeń tego samego ćwiczenia, jest to jednak bardzo ogólne założenie, każdy powinien dopasować ilość powtórzeń do siebie, a ich ilość wraz ze wzrostem kondycji, powinna się zwiększać. Pomiędzy cyklami należy zrobić kilka minut przerwy. Warto pamiętać, że w przypadku nawet prostych ćwiczeń zmiana ustawienia nóg, czy stóp np. większy, czy mniejszy rozstaw rąk przy wykonywaniu ćwiczenia zmienia pracę mięśni. Wykonując różne kombinacje z tych samych ćwiczeń, możemy osiągnąć różne efekty treningowe, nie zawsze trzeba szukać nowych rozwiązań, by zwiększyć intensywność treningu. Jeżeli jednak powtarzalność jest dla nas nudna, należy szukać nowych bodźców, które będą na nas działały mobilizująco.
Przykładowe ćwiczenia bez sprzętu
Ostatnimi czasy, wykonywanie treningu w domu stało się bardzo popularne. Czujemy się w domu dobrze, sami dostosowujemy porę naszego treningu, a także nie tracimy czasu na dojazdy. Tylko co najlepiej ćwiczyć w domu i to bez sprzętu? W Internecie znaleźć można wiele przydatnych filmików, do których potrzebna (dla własnego komfortu) jest tylko mata. Takimi ćwiczeniami są cardio, interwały, a nawet coś przyjemniejszego – zumba. Najważniejsze jest dopasowanie intensywności do swojej kondycji. Między dniami treningowymi, powinno zachowywać się dwu, trzydniowe przerwy na regenerację. Przed przejściem do treningu właściwego zawsze warto przeprowadzić rozgrzewkę.
Wiele sportowców pokochało kalistenikę. Posiadanie nie tylko pasji, ale zajęcia, które wykonujemy z przyjemnością lub sprawia, że czujemy się lepiej jest bardzo ważne w życiu. Jeśli jednak wciąż nie znasz swojego hobby, zachęcamy do zajrzenia na portal poza-domem.pl, gdzie opisujemy wszystkie możliwe zainteresowania, polecamy jak zacząć i radzimy jakiego sprzętu potrzeba. Od turystyki, po różne dyscypliny sportowe, aż po czynności niewymagające wysiłku…
