Pompki są podstawowym ćwiczeniem, wykorzystywanym w treningu siłowym, wytrzymałościowym, a także ogólnorozwojowym w szkole, w wojsku, wśród sportowców, a także na imprezie, kiedy chcesz zaimponować znajomym. Jeśli należysz to osób, które nie potrafią zrobić nawet jednego poprawnego powtórzenia – nie martw się, nic straconego! Istnieje wiele sposobów na ulepszenie techniki i zrobienie swojej pierwszej pompki.
Wykonaj poniższe 4 kroki, aby zwiększyć swoją siłę, osiągnąć dobrą kondycję i w efekcie – zrobić swoją pierwszą pompkę.
Spis treści
1. Deska na prostych rękach
Pierwszy problem i trudność u osoby, która zaczyna swoją przygodę z pompkami to utrzymanie deski. To nie znaczy, że nie mogą jej utrzymać wystarczająco długo, ale tracą pozycję deski w momencie, gdy z prostych ramion przechodzą do zgiętych. Trenerzy podkreślają, że pierwszym krokiem do sukcesu jest nauczenie się wspierania ciała na swoich rękach. Wykonywanie deski na prostych rękach stabilizuje górną część ciała ramionami, jednocześnie podtrzymując dolną część ciała.
- trzymaj ręce bezpośrednio pod ramionami,
- utrzymuj linię prostą od głowy do stóp,
- nie zapominaj o oddechu.
2. Pompki z rękami na podwyższeniu
Kiedy opanujesz pozycję deski, spróbuj wykonać pompkę z rękami na podwyższeniu – może to być np. ławka, skrzynia, czy drabinka. Im wyżej twoje ręce będą znajdować się na podłogą, tym łatwiej będzie ci wykonać ćwiczenie. Podczas wykonywania takiej ułatwionej wersji pompki stosowana jest ta sama technika, jednak uniesienie rąk zmniejsza wagę, którą muszą wytrzymać mięśnie.
- utrzymuj ciało w linii prostej – nie unoś samych bioder lub głowy,
- zacznij od podwyższenia o wysokości stołu, a kiedy to opanujesz – zejdź niżej.
3. Ruch ekscentryczny
Gdy twoje ciało będzie wystarczająco silne by zejść na podłogę, spróbuj ustawić się w pozycji wyjściowej do pompki i wykonać powolne opuszczanie. Podnieś się pomagając sobie kolanami. Ćwiczenie, poprzez kontrolowanie ruchu, pozytywnie wpływa na jego efektywność oraz poprawę koordynacji. Co więcej, rozwija siłę i wytrzymałość mięśni, przez co zmniejsza ryzyko kontuzji.
- opuszczaj się przez ok 3-5 sekund,
- poświęć tyle czasu ile potrzebujesz na powrót do pozycji wyjściowej, pomagaj sobie kolanami.
4. Czas na pierwszą pompkę
Jeśli powyższe sposoby nie sprawiają ci już trudności możesz przejść do ostatniego etapu – swojej pierwszej pełnej pompki z podłogi. Zaufaj swojemu ciału – jego sile i opanowanej już technice, która powinna być zachowana.
- przyjmij pozycję deski na prostych rękach, rozstawionych nieco szerzej niż na szerokość barków,
- napnij mięśnie tułowia i pośladki, aby twoje biodra nie opadały,
- głowę trzymaj w jednej płaszczyźnie z tułowiem – twoje ciało powinno znajdować się w linii prostej,
- zginając łokcie, zejdź niżej i zatrzymaj się nad podłogą,
- powróć dynamicznie do pozycji wyjściowej.
Pompki na poręczach
Pompki na poręczach są bardziej wymagającym ćwiczeniem niż standardowe pompki, jednak dają niesamowite efekty. To najskuteczniejsze ćwiczenie jeśli chcesz rozwinąć mięsień trójgłowy ramienia (triceps), mięśnie klatki piersiowej oraz mięśnie naramienne przednie.
- Chwyć drążki chwytem neutralnym,
- Podkurcz nogi i wybij się w górę, tak by utrzymywać się na wyprostowanych rękach,
- Weź wdech i powoli opuść tułów do momentu, aż poczujesz napięcie w stawach barkowych (utrzymuj stabilną postawę ciała),
- Z wydechem wypchnij ciało do góry, aż do pełnego wyprostowania ramion.
- Aby jak najbardziej zaangażować triceps trzymaj łokcie blisko ciała.
- Powtórz ćwiczenie – na początku jedno powtórzenie może sprawiać ci trudność, ale z biegiem czasu osiągniesz zadowalające efekty.
Pompki efekty
Pompki są szybkim i skutecznym ćwiczeniem dla budowania siły. Rozwijają mięsień trójgłowy ramienia (triceps), mięśnie klatki piersiowej oraz mięśnie naramienne. Mogą również wzmocnić dolną część pleców poprzez zaangażowanie mięśni brzucha. Dzięki regularnemu wykonywaniu pompek szybko zauważysz wzrost siły górnej części ciała. A jeśli chcesz osiągnąć jak najlepsze wyniki wprowadź różne rodzaje pompek – oprócz pompek klasycznych mogą to być również pompki w szerokim rozstawie rąk, pompki z nogami na podwyższeniu, pompki z dłońmi na wysokości bioder, pompki na poręczach, pompki na kółkach gimnastycznych.
Ewa Guzik
