Jednym z głównych celów ćwiczących na lato są zgrabne, lub nieco powiększone pośladki. Na przestrzeni kilku ostatnich lat znacznie zmieniło się ich postrzeganie – kiedyś większa pupa była często kompleksem, teraz jest zdecydowanym atutem. Dużą popularnością cieszą się filmiki z poradami jak dzięki ćwiczeniom skutecznie powiększyć pośladki. W odpowiedzi na zainteresowanie tą częścią ciała powstały kombinacje ruchów pomagające uzyskać wymarzony efekt. Wśród nich można wymienić następujące ćwiczenia: hip thrust, glute bridge, oraz mniej znane frog hip thrust. Z racji, że to ostatnie nie jest zbyt popularne przybliżymy jego zasady, oraz efekty.
Jak sama nazwa wskazuje ruch wzorowany jest na żabie. Nie jest to oczywiście nic nowego, gdyż podobne określenie stosuje się w odniesieniu do konkretnego stylu pływania. Czym różni się od znanych szerzej hip thrustów ? Przede wszystkim ćwiczenie wykonuje się na ziemi, w związku z czym bliżej mu do gluten bridge. Nie wymaga zatem korzystania z ławki, a w wersji podstawowej dodatkowego obciążenia. Spośród tych trzech najbardziej izoluje pośladki, co wpływa na skuteczność. Jednak największą zaletą frog hip thrust jest łatwość jego wykonania.
Spis treści
Frog hip thrust – zasady
Na początek należy położyć się na ziemi, bądź macie. Nogi zginamy w kolanach, które muszą być zwrócone na zewnątrz, a stopy łączymy. Nie możemy korzystać z pomocy rąk, zatem najlepiej położyć je na ciele, na przykład na biodrach. Gdy uznamy, że pozycja jest prawidłowa i możliwe jest jej kontrolowanie rozpoczynamy ćwiczenie. Sam ruch jest prosty- unosimy biodra delikatnie wypychając kolana na zewnątrz. Trzymamy tą pozycję co najmniej sekundę, a następnie wracamy do ułożenia wyjściowego. Najważniejsze jest kontrolowanie pozycji, by czuć napięcie mięśniowe, natomiast biodra nie powinny być unoszone wyżej niż linia ciała. Dużo łatwiej podnosić się biorąc wdech. Frog hip thrust nie jest ćwiczeniem, w którym liczy się szybkość, a dokładność. Lepiej wykonywać je nieco wolniej, ale precyzyjnie. Ilość serii powinna być dostosowana do aktualnej kondycji i możliwości. Na szczęście ćwiczenie nie jest zbyt wyczerpujące, a daje zadowalające efekty. W momencie, gdy czujemy się pewnie, można sięgnąć po dodatkowe obciążenia. Mogą się okazać wyzwaniem, co wpłynie na poprawę efektywności oraz ogólnej formy.
Efekty ćwiczenia
Frog hip thrust wspaniale angażuje mięśnie pośladków, które są jego głównym celem. Wpływają na kształt, jędrność, oraz znacznie je wzmacniają. Dzięki regularnemu stosowaniu pomagają zwalczać nadmiar tłuszczu oraz cellulit. Kluczowym w kształtowaniu mięśni jest różnorodność, zatem warto włączyć to ćwiczenie do swojego planu treningowego.
