Rozciąganie mięśni tzw. stretching odpowiada za rozluźnienie mięśni po ciężkiej aktywności fizycznej. Należy do jednego z trzech ważnych etapów, który ma na celu wykonanie prawidłowego treningu. Jak się rozciągać ? Dlaczego jest to tak ważne? Wszystko w tym artykule.
Spis treści
Rozciąganie czyli o co w tym chodzi?
Prawidłowe wykonanie treningu polega na trzech etapach:
- Pierwszy – rozgrzewka,
- Drugi – odpowiednie ćwiczenia
- Trzeci – rozciąganie
Każdy z nich odgrywa ważną rolę w przeprowadzeniu całościowego treningu. Dziś zajmiemy się rozciąganiem, gdyż jest najczęstszym, zaniedbywanym i pomijanym działaniem przez ludzi. Wykluczenie ostatniego etapu wiąże się nieprawidłowym przepływem krwi, silnym bólem mięśni, a nawet kontuzją. Dlatego nigdy z niego nie rezygnujmy!
Dlaczego powinniśmy zawsze pamiętać o rozciąganiu?
Podczas wysiłku mięśnie zaczynają się kurczyć i są napięte. Wpływa to na funkcjonowanie stawów i formę sportowca. Zachodzi wtedy reakcja w organizmie – powstawanie zakwasów. Inaczej nazywana też atakiem kwasu mlekowego. Powstały ból może towarzyszyć nawet tydzień czasu. Niestety to wszystko ma ogromne znaczenie w życiu codziennym. Urazy mogą oddziaływać na samopoczucie, a nawet może się pojawić niechęć do wykonywania dalszych ćwiczeń i treningów.
Ćwiczenia na rozciąganie – korzyści
Regularne rozciąganie ciała ma na celu rozluźnić mięśnie. Pamiętajmy, że powinno być ono wykonywane spokojnie i dokładnie, żeby nie doprowadzić do większych urazów. Dzięki temu można również zapobiec:
- skręceniu stawu skokowego
- uniknięciu mikropęknięciom w podeszwie
- zmniejszeniu elastyczności ciała
- naciągnięciu ścięgien i mięśni
- uszkodzeniom stawów
Jak prawidłowo powinniśmy się rozciągać?
Nie ważne, jaki trening był wykonywany. Czy dotyczył poszczególnych partii mięśni, czy całego ciała. Podczas rozciągania należy najlepiej zadbać o wszystkie mięśnie i zrobić wszystko, by zminimalizować proces powstania zakwasów. Pamiętajmy, że prawidłowy czas wykonania ćwiczenia powinien trwać przez około 30 sekund. Przykładowe ćwiczenia:
Rozciąganie pleców (Skrętoskłony)
Stajemy prosto w lekkim rozkroku. Lewą ręką dotykamy prawej stopy. Prawą ręką dotykamy lewej stopy. Przy każdym nachyleniu druga zwolniona ręka powinna być uniesiona do góry. Zalecane powtórzyć 20 razy.
Rozciąganie klatki piersiowej
Nogi ustawiamy w szerokim rozkroku. Dłonie opieramy o podłoże. Głowę i kręgosłup napinamy do tyłu, a biodra opuszczamy nisko podłoża. Zalecane 10 powtórzeń.
Rozciąganie nóg (skłony do przodu)
Siadamy na podłodze i wyciągamy równolegle nogi do przodu. Palce stóp skierowane są do góry. Wyciągamy ręce przed siebie i pochylamy tyłów w kierunku stóp. Pozostajemy w tej pozycji kilka sekund i powtarzamy około 10 razy.
Rozciąganie ud przód uda (siad prosty)
Zginamy w kolanie lewą nogę za prawą. Dociskamy udo rękoma. Ćwiczenie należy wykonać naprzemiennie. Około 8 powtórzeń.
Rozciąganie tył uda (piramida)
Stajemy w szerokim rozkroku. Dłonie dotykają podłoża. Ręce przesuwamy jak najdalej przed siebie. Zalecane 5 powtórzeń.
Rozciąganie łydek (siad płotkarski)
Jedną nogę prostujemy, drugą zginamy do boku. Piętą dotykamy pośladka. Wykonujemy skłony w stronę stopy. Trzymamy sylwetkę przez około 30 sekund i wykonujemy do 10 powtórzeń.
Podczas wykonywania ćwiczeń powinniśmy zadbać o prawidłową technikę. Warto skontaktować się z trenerem personalnym, który udzieli właściwych porad i wskaże wskazówki jak prawidłowo wykonać rozciąganie.
.
