Ćwiczenia z ręcznikiem na całe ciało

Dodano: 10.08.2019 07:08
Aktualizowano: 16.07.2019 13:53
Udostępnij

Z reguły sądzimy, że schudnięcie czy poprawa kondycji jest możliwa tylko i wyłącznie w efekcie skomplikowanych ćwiczeń, które wymagają profesjonalnego sprzętu. Wiele osób w taki sposób wymawia się od podjęcia aktywności fizycznej, gdyż wydaje im się, iż wymaga to wiele zachodu lub znacznych kosztów. Nic bardziej mylnego – wystarczy zwykły ręcznik, aby zafundować sobie szereg skutecznych, a jednocześnie prostych ćwiczeń.

Ćwiczenia z ręcznikiem – dlaczego warto je wypróbować?

Wbrew pozorom ręcznik może okazać się przydatnym akcesorium podczas ćwiczeń. Z jednej strony pomoże wykonać podstawowy trening angażujący całe ciało, gdy nie mamy przy sobie niezbędnego sprzętu np. w podróży. Z drugiej natomiast może być świetnym rozwiązaniem dla osób, które dopiero zaczynają ćwiczyć i nie chcą od razu inwestować w akcesoria do ćwiczeń.

Poza tym ręcznik pomaga zaangażować więcej mięśni, gdyż odpowiednio wykorzystany zwiększa napięcie, powoduje poślizg albo zwiększa tarcie. Dla uzyskania odpowiednich efektów ćwiczenia z wykorzystaniem ręcznika należy wykonywać na podłodze bez wykładziny – dzięki temu możliwe będzie prawidłowe wykonanie poszczególnych ćwiczeń.

Przykładowe ćwiczenia z ręcznikiem

W przypadku poniższych ćwiczeń należy wykonać po 20 powtórzeń. Ponadto należy wykonać 3 takie serie – w razie potrzeby można odpocząć około 30 – 60 sekund między nimi. Natomiast poszczególne ćwiczenia warto wykonywać w miarę możliwości bez dłuższych przerw.

  1. Wypady w bok – należy stanąć w rozkroku na szerokość barków z rękami opartymi na biodrach i umieścić ręcznik pod prawą stopą. Następnie przesuwamy wyprostowaną prawą nogę w bok, jednocześnie wykonując przysiad na lewej nodze. Po 20 powtórzeniach należy zmienić nogę i analogicznie wykonać ćwiczenie na drugą stronę.
  2. Wypady w tył – pozycja wyjściowa jak w poprzednim ćwiczeniu. Ponownie umieszczamy ręcznik pod prawą stopą, a następnie przesuwamy ją do tyłu, jednocześnie zginając lewą nogę w kolanie. Zachowujemy prosty tułów. Całość powtarzamy 20 razy, a następnie zmieniamy nogę.
  3. Wysoki plank – wykonujemy pozycję deski, opierając się na dłoniach, pod każdą ze stóp umieszczamy złożony niewielki ręcznik. Następnie w tej pozycji na zmianę przyciągamy kolana do klatki piersiowej.
  4. Półmostek – należy położyć się na plecach, zgięte w kolanach nogi rozstawić na szerokość barków, dłonie ułożyć płasko wzdłuż ciała na podłożu. Następnie unieść biodra do góry, nie odrywając przy tym łopatek od podłogi. Znajdując się w tej pozycji przesunąć prawą nogę do przodu aż do wyprostu kolana i wrócić do pozycji wyjściowej. Po serii powtórzeń zmienić nogę.

Metoda Fukutsudzi, czyli odchudzanie z ręcznikiem

Na dość niekonwencjonalne wykorzystanie ręcznika podczas ćwiczeń wpadł japoński lekarz Toshiki Fukutsudzi. Zaproponował on ćwiczenie, dzięki któremu miednica i kręgosłup wracają do swojego prawidłowego ułożenia. W efekcie brzuch staje się bardziej płaski. Poza tym następuje rozluźnienie mięśni pleców, a kręgosłup układa się w naturalny sposób. Skutkuje to zniwelowaniem napięcia w odcinku lędźwiowym, a także ustąpieniem bólów w krzyżu.

Ćwiczenie metodą Fukutsudzi – jak wykonać?

Do wykonania tego ćwiczenia niezbędny jest ręcznik – najlepiej bawełniany – który należy zwinąć w ciasny rulon. Ważne, aby tenże rulon miał minimum 40 cm długości i od około 7 do 10 cm grubości. Dla lepszej stabilności powstały wałek warto owinąć sznurkiem lub gumką, by nie rozwinął się podczas ćwiczeń. Przechodząc do właściwego ćwiczenia, należy usiąść na podłodze z prostymi nogami. Zwinięty ręcznik umieszczamy za plecami na wysokości lędźwi. Następnie kładziemy się na plecach, zwracając przy tym uwagę, by wałek pozostał na swoim miejscu. Rulon z ręcznika powinien leżeć pod lędźwiami, a dokładniej na wysokości pępka.

Wyprostowane nogi należy ułożyć tak, by duże palce stykały się ze sobą, a pięty były ustawione na zewnątrz. Natomiast ramiona należy przenieść za głowę. Dłonie mają stykać się ze sobą małymi palcami, a kciuki powinny być skierowane na zewnątrz. W takiej pozycji należy wydłużać kręgosłup, wyciągając ręce jak najdalej od głowy. Podczas ćwiczenia ważne jest rozluźnienie całego ciała oraz głębokie oddychanie. Ćwiczenie powinno trwać około 5 minut. Dziennie można ćwiczyć maksymalnie 10 minut, a samo ćwiczenie należy wykonywać 3 razy w tygodniu.

Metoda Fukutsudzi – przeciwwskazania i efekty

Powyższe ćwiczenie mogą wykonywać właściwie wszyscy, jednak osoby ze zwyrodnieniem kręgosłupa lub wadami postawy czy też cierpiące na silne bóle w tym obszarze powinny skonsultować się wcześniej z lekarzem lub fizjoterapeutą. Metoda Fukutsudzi pomóc może przede wszystkim osobom, która chcą pozbyć się wystającego brzucha. Już po jednorazowym zastosowaniu tej metody można spodziewać się utraty nawet 3 cm z obwodu pasa. Regularne ćwiczenie może natomiast pomóc w pozbyciu się bólów pleców, a także pomóc w rozciągnięciu kręgosłupa i właściwym ustawieniu kręgów.

Ręcznik wykorzystany w niekonwencjonalny sposób przyda nam się podczas ćwiczeń i pomoże utrzymać formę, gdy nie mamy przy sobie odpowiednich akcesoriów sportowych. Jednak jak się okazuje, ten przedmiot codziennego użytku może także wspomóc nas w walce z bólem pleców, a nawet nieco nas „odchudzić” i pomóc uzyskać bardziej płaski brzuch. Warto przekonać się o tym na własnej skórze.

Zostaw komentarz
Odpowiedź na komentarz użytkownika

Zobacz również

Ćwiczenia na prosty kręgosłup – jak zniwelować wadę postawy?

09 stycznia 2022

Problemy z kręgosłupem są dziś powszechnym zjawiskiem. Przyczyniają się do tego: siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej, szkodliwe nawyki związane z postawą. Jeśli nie zadbamy odpowiednio o nasz kręgosłup – skutki mogą być opłakane. Bóle kręg...więcej

Zipro – przegląd najpopularniejszych urządzeń do ćwiczeń

19 grudnia 2021

Regularne wykonywanie ćwiczeń to podstawa dobrego zdrowia i samopoczucia. Obecnie każdy może włączyć do swojej codziennej aktywności trening na urządzeniach. Nie musisz odwiedzać siłowni, ponieważ większość takich sprzętów bez problemu ustawisz we wł...więcej

Prezent dla rowerzysty – najciekawsze propozycje z rowerowego sklepu internetowego!

19 grudnia 2021

Podarunek, który nawiązuje do pasji, zainteresowań czy hobby obdarowywanego to zawsze idealny wybór. Jeśli bliska Ci osoba uwielbia jazdę na rowerze, uprawia ją regularnie lub jest wyczynowcem, postaw na prezent związany z jednośladem. Sprawdź, co wa...więcej

Roller do masażu – sprawdzony sposób na regenerację ciała

07 grudnia 2021

Rolowanie mięśni i powięzi to metoda, którą pokochali zawodowi sportowcy oraz rehabilitanci. Wałki i piłki do masażu doskonale sprawdzają się także przy domowej fizjoterapii. Regularne automasaże pozytywnie wpływają na elastyczność stawów i mięśni, ł...więcej