Z reguły sądzimy, że schudnięcie czy poprawa kondycji jest możliwa tylko i wyłącznie w efekcie skomplikowanych ćwiczeń, które wymagają profesjonalnego sprzętu. Wiele osób w taki sposób wymawia się od podjęcia aktywności fizycznej, gdyż wydaje im się, iż wymaga to wiele zachodu lub znacznych kosztów. Nic bardziej mylnego – wystarczy zwykły ręcznik, aby zafundować sobie szereg skutecznych, a jednocześnie prostych ćwiczeń.
Spis treści
Ćwiczenia z ręcznikiem – dlaczego warto je wypróbować?
Wbrew pozorom ręcznik może okazać się przydatnym akcesorium podczas ćwiczeń. Z jednej strony pomoże wykonać podstawowy trening angażujący całe ciało, gdy nie mamy przy sobie niezbędnego sprzętu np. w podróży. Z drugiej natomiast może być świetnym rozwiązaniem dla osób, które dopiero zaczynają ćwiczyć i nie chcą od razu inwestować w akcesoria do ćwiczeń.
Poza tym ręcznik pomaga zaangażować więcej mięśni, gdyż odpowiednio wykorzystany zwiększa napięcie, powoduje poślizg albo zwiększa tarcie. Dla uzyskania odpowiednich efektów ćwiczenia z wykorzystaniem ręcznika należy wykonywać na podłodze bez wykładziny – dzięki temu możliwe będzie prawidłowe wykonanie poszczególnych ćwiczeń.
Przykładowe ćwiczenia z ręcznikiem
W przypadku poniższych ćwiczeń należy wykonać po 20 powtórzeń. Ponadto należy wykonać 3 takie serie – w razie potrzeby można odpocząć około 30 – 60 sekund między nimi. Natomiast poszczególne ćwiczenia warto wykonywać w miarę możliwości bez dłuższych przerw.
- Wypady w bok – należy stanąć w rozkroku na szerokość barków z rękami opartymi na biodrach i umieścić ręcznik pod prawą stopą. Następnie przesuwamy wyprostowaną prawą nogę w bok, jednocześnie wykonując przysiad na lewej nodze. Po 20 powtórzeniach należy zmienić nogę i analogicznie wykonać ćwiczenie na drugą stronę.
- Wypady w tył – pozycja wyjściowa jak w poprzednim ćwiczeniu. Ponownie umieszczamy ręcznik pod prawą stopą, a następnie przesuwamy ją do tyłu, jednocześnie zginając lewą nogę w kolanie. Zachowujemy prosty tułów. Całość powtarzamy 20 razy, a następnie zmieniamy nogę.
- Wysoki plank – wykonujemy pozycję deski, opierając się na dłoniach, pod każdą ze stóp umieszczamy złożony niewielki ręcznik. Następnie w tej pozycji na zmianę przyciągamy kolana do klatki piersiowej.
- Półmostek – należy położyć się na plecach, zgięte w kolanach nogi rozstawić na szerokość barków, dłonie ułożyć płasko wzdłuż ciała na podłożu. Następnie unieść biodra do góry, nie odrywając przy tym łopatek od podłogi. Znajdując się w tej pozycji przesunąć prawą nogę do przodu aż do wyprostu kolana i wrócić do pozycji wyjściowej. Po serii powtórzeń zmienić nogę.
Metoda Fukutsudzi, czyli odchudzanie z ręcznikiem
Na dość niekonwencjonalne wykorzystanie ręcznika podczas ćwiczeń wpadł japoński lekarz Toshiki Fukutsudzi. Zaproponował on ćwiczenie, dzięki któremu miednica i kręgosłup wracają do swojego prawidłowego ułożenia. W efekcie brzuch staje się bardziej płaski. Poza tym następuje rozluźnienie mięśni pleców, a kręgosłup układa się w naturalny sposób. Skutkuje to zniwelowaniem napięcia w odcinku lędźwiowym, a także ustąpieniem bólów w krzyżu.
Ćwiczenie metodą Fukutsudzi – jak wykonać?
Do wykonania tego ćwiczenia niezbędny jest ręcznik – najlepiej bawełniany – który należy zwinąć w ciasny rulon. Ważne, aby tenże rulon miał minimum 40 cm długości i od około 7 do 10 cm grubości. Dla lepszej stabilności powstały wałek warto owinąć sznurkiem lub gumką, by nie rozwinął się podczas ćwiczeń. Przechodząc do właściwego ćwiczenia, należy usiąść na podłodze z prostymi nogami. Zwinięty ręcznik umieszczamy za plecami na wysokości lędźwi. Następnie kładziemy się na plecach, zwracając przy tym uwagę, by wałek pozostał na swoim miejscu. Rulon z ręcznika powinien leżeć pod lędźwiami, a dokładniej na wysokości pępka.
Wyprostowane nogi należy ułożyć tak, by duże palce stykały się ze sobą, a pięty były ustawione na zewnątrz. Natomiast ramiona należy przenieść za głowę. Dłonie mają stykać się ze sobą małymi palcami, a kciuki powinny być skierowane na zewnątrz. W takiej pozycji należy wydłużać kręgosłup, wyciągając ręce jak najdalej od głowy. Podczas ćwiczenia ważne jest rozluźnienie całego ciała oraz głębokie oddychanie. Ćwiczenie powinno trwać około 5 minut. Dziennie można ćwiczyć maksymalnie 10 minut, a samo ćwiczenie należy wykonywać 3 razy w tygodniu.
Metoda Fukutsudzi – przeciwwskazania i efekty
Powyższe ćwiczenie mogą wykonywać właściwie wszyscy, jednak osoby ze zwyrodnieniem kręgosłupa lub wadami postawy czy też cierpiące na silne bóle w tym obszarze powinny skonsultować się wcześniej z lekarzem lub fizjoterapeutą. Metoda Fukutsudzi pomóc może przede wszystkim osobom, która chcą pozbyć się wystającego brzucha. Już po jednorazowym zastosowaniu tej metody można spodziewać się utraty nawet 3 cm z obwodu pasa. Regularne ćwiczenie może natomiast pomóc w pozbyciu się bólów pleców, a także pomóc w rozciągnięciu kręgosłupa i właściwym ustawieniu kręgów.
Ręcznik wykorzystany w niekonwencjonalny sposób przyda nam się podczas ćwiczeń i pomoże utrzymać formę, gdy nie mamy przy sobie odpowiednich akcesoriów sportowych. Jednak jak się okazuje, ten przedmiot codziennego użytku może także wspomóc nas w walce z bólem pleców, a nawet nieco nas „odchudzić” i pomóc uzyskać bardziej płaski brzuch. Warto przekonać się o tym na własnej skórze.
