Ból kolana to częsta dolegliwość, szczególnie jeśli doświadczyliśmy urazu stawu kolanowego. Sposobem na wzmocnienie kolan są ćwiczenia, które możemy wykonywać w domu. Musimy jednak pamiętać, aby nie ćwiczyć, gdy ból jest bardzo ostry, aby nie przeciążyć kolan i nie uszkodzić ich.
Lekkie ćwiczenia bardzo dobrze zapobiegają bólowi kolan, nie możemy ich jednak wykonywać, gdy od kontuzji minęło mało czasu. Do ćwiczeń należy przystąpić, gdy ból się zmniejszy, a stawy zregenerują. Jednak przed ich rozpoczęciem powinniśmy przeznaczyć kilka minut na rozgrzewkę. W jej ramach możemy skorzystać z rowerka stacjonarnego, ponieważ taka aktywność nie obciąża zbytnio kolan, jednak pobudza je do pracy. Oprócz tego, możemy wykonać krążenia kolanami w pozycji stojącej. Istnieje kilka najczęściej wykonywanych ćwiczeń na wzmocnienie kolan
Spis treści
Ćwiczenia na wzmocnienie kolan
Ćwiczenie 1
Do wykonania pierwszego ćwiczenia będziemy potrzebować ręcznika. Siadamy na podłodze, prostując prawą nogę, a lewą uginamy w kolanie i opieramy stopę o podłogę. Aby nie stracić równowagi, możemy podeprzeć się rękami. Zrolowany ręcznik podkładamy pod prawe kolano i mocno napieramy jego tyłem na ręcznik. Wytrzymujemy w takiej pozycji 5 sekund, a następnie rozluźniamy mięśnie. Ćwiczenie powtarzamy 10 razy i zmieniamy nogę.
Ćwiczenie 2
Podczas tego ćwiczenia musimy mieć poduszkę. Kładziemy się na plecach i uginamy nogi w kolanach i przytrzymujemy nimi poduszkę. Ręce opuszczamy wzdłuż tułowia. Kolanami próbujemy ściskać poduszkę jak najmocniej. Po 10 sekundach rozluźniamy ucisk i powtarzamy ćwiczenie jeszcze trzy razy.
Ćwiczenie 3
Stajemy w rozkroku i zginamy jedną nogę do boku. Dłonie kładziemy na ugiętej nodze i prostujemy plecy. Dłońmi uciskamy na nogę, próbując zwiększyć wykrok. W obydwu nogach powinniśmy odczuwać rozciąganie, zwłaszcza w wyprostowanej nodze. Ćwiczenie powtarzamy od 10 do 20 razy.
Ćwiczenie 4
Kładziemy się na plecach i podpieramy łokciami. Jedną nogę zginamy w kolanie i kładziemy stopę na podłodze. Drugą nogę prostujemy i unosimy, umieszczając stopę na wysokości głowy. Po upływie 3 sekund powoli opuszczamy nogę. Ćwiczenie wykonujemy po 10 razy na lewą i prawą nogę.
Ćwiczenie 5
Siadamy na krześle, pamiętając o oparciu pleców, stopy kładziemy na podłodze, nogi zginamy w kolanach. Uda, kostki i kolana odsuwamy od siebie, a palce u stóp pozostają w tym samym miejscu. Dzięki temu stopy wyginają się do wewnątrz. Staramy się zbliżyć do siebie uda, pozostawiając w tym samym miejscu stawy kolanowe i stopy. Powtarzamy ćwiczenie od 10 do 20 razy.
Ćwiczenie 6
Do wykonania tego ćwiczenia potrzebujemy paska do spodni. Siadamy na podłodze i prostujemy nogi. Pasek zakładamy za stopę i chwytamy jego końce obiema rękami. Powoli kładziemy się na podłodze, jednocześnie ciągnąc pasek i unosząc nogę, aż poczujemy w niej napięcie. Wytrzymujemy w takiej pozycji 30 sekund, powtarzamy dwa razy i zmieniamy nogę.
Ćwiczenia kolan-o czym musimy pamiętać?
Wykonując ćwiczenia na wzmocnienie kolan, musimy pamiętać o kilku zasadach. Przede wszystkim każdy trening powinien być poprzedzony rozgrzewką, aby przygotować kolana do wysiłku fizycznego. Ponadto musimy pamiętać o właściwym wykonywaniu ćwiczeń, a w szczególności przysiadów. Podczas przysiadów kolana nie mogą wychodzić przed palce u stóp. Powinniśmy pamiętać także ty, aby podczas wykonywania ćwiczeń nie biegać po asfalcie, ponieważ taka powierzchnia nie gwarantuje właściwej amortyzacji. Najlepszym pomysłem jest wykonywanie treningu na leśnych ścieżkach lub na bieżni. Powinniśmy natychmiast zrezygnować z treningu, jeśli kolano zaczyna nas boleć. W takim przypadku jest to sygnał, że stawy nie są wystarczająco zregenerowane lub że ćwiczenia wykonywane są nieprawidłowo i za bardzo obciążają kolana.
Ćwiczenia na wzmocnienie kolan często przynoszą ulgę w regeneracji kolan po urazach, muszą być jednak odpowiednio wykonywane. Ponadto, nie można zbytnio przeciążać stawów kolanowych, jeśli od urazu minęło mało czasu. W takiej sytuacji musimy odczekać 2-3 dni i dopiero wtedy rozpocząć ćwiczenia. Lekki trening z pewnością wzmocni kolana i przyspieszy ich powrót do zdrowia.
