Ćwiczenia na plecy – 5 ćwiczeń wzmacniających

Praca przy biurku godzinami, przyzwyczajenie do zgarbionej postawy, nadwaga, częste korzystanie z telefonu prowadzi do zgarbionej postawy, bólów karku, skrzywień kręgosłupa i wielu innych. Przy codziennych ćwiczeniach często zapominamy jak ważną rolę w budowie naszego ciała odgrywają plecy i że wystarczy kilka minut dziennie by poprawić swoją postawę ciała, sprawić by nasza sylwetka wyglądała o wiele atrakcyjniej a także wzmocnić mięśnie pleców. Poniższe ćwiczenia pokażą wam jak o nie zadbać!

Ćwiczenia na plecy w domu

Ćwiczenie 1
Połóż się na brzuchu. Ręce wyciągamy na boki. Podnoś i opuszczaj głowę, tułów i ręce. Staramy się by łopatki były złączone. Bierzemy oddech i staramy się wytrzymać 1-2 sekundy w takiej pozycji i opuszczamy. Ważne żebyś ćwiczenie wykonywała powoli ale z większą liczbą powtórzeń.

Ćwiczenie 2
Połóż się na plecach. Zegnij kolana a stopy oprzyj o ziemię. Ręce ułóż wzdłuż swojego ciała. Podnieś miednicę do góry. W takiej pozycji możesz wykonywać ćwiczenie. Unosimy na przemian nogi, prostując je w powietrzu i nie opuszczając miednicy.

Ćwiczenie 3
Połóż się na brzuchu. Oprzyj dłonie i stopy o podłogę a ciało ułóż w pozycję deski. Staraj się, aby nacisk całego ciała opierał się na palcach u stóp i dłoniach. Nacisk kontroluj sobie łokciami, czym niżej będą tym większy nacisk będzie na stopy i dłonie. Plecy staraj się utrzymać w linii prostej w piętami. Wytrzymaj w tej pozycji (ok. 15-20 sekund), powtarzaj ćwiczenie kilka razy (około 3-4). Wraz z coraz większym doświadczeniem w wykonywaniu ćwiczeń na plecy czas tego ćwiczenia powinien wzrastać.

Ćwiczenia na proste plecy

Ćwiczenie 4
Połóż się na brzuchu. Wyprostuj ręce i wyciągnij je jak najdalej przed siebie. Głowa musi być skierowana w stronę podłogi, nie podnosimy jej do góry. Stopy podczas wykonywania ćwiczenia powinny być na podłodze. Podnoś klatkę piersiową, spinaj mięśnie pośladków. Utrzymując tę pozycję, ręce utrzymaj proste przed sobą po czym stopniowo, nie uginając ich staraj się poruszać nimi w stronę bioder i wracać do pozycji w jakiej byłaś wcześniej. Ważne jest byś wytrzymała kilka powtórzeń.

Ćwiczenie 5
Połóż się na brzuchu. Ręce spleć za głową lub plecami. Głowa musi być skierowana w stronę podłogi, nie podrywamy jej do góry. Stopy trzymamy ze sobą złączone. Napinamy mięśnie nóg i pośladków. Ważne jest abyśmy czuły pracę pleców i pośladków. Do góry podnosimy barki i stopy. Ćwiczenie powtarzamy kilka razy.

Pamiętaj, że efekty ćwiczeń będą pojawiały się z czasem. Nie poddawaj się jeśli po pierwszym treningu nie zobaczysz efektów. Niech każde zakwasy będą dodawały Ci motywacji! By zmniejszyć szansę na wystąpienie zakwasów oraz różnych urazów które w trakcie ćwiczenia mogą nam się przytrafić, pamiętajmy o rozgrzewce i rozciąganiu.

Oprócz ćwiczeń powinnaś skupić się na utrzymywaniu prawidłowej postawy. Jeśli masz pracę siedzącą, staraj się siedzieć prosto i co jakiś czas robić przerwę na wyprostowanie pleców. Znakomitym pomysłem będzie splatanie rąk za fotelem, by jak najmocniej wyprostować kręgosłup i rozciągnąć klatkę piersiową. Jeśli pracujesz fizycznie, staraj się jak najmniej trzymać się pozycji pochylonej. Liczbę ćwiczeń i powtórzeń staraj się zwiększać z czasem. Mierz siły na zamiary. Podnoszenie zbyt ciężkich ciężarów i ciężkie ćwiczenia mogą prowadzić do poważnych kontuzji. Warto zasięgnąć rady u instruktorów fitnessu którzy dadzą nam trafne wskazówki i na pewno pomogą przy układaniu waszego indywidualnego planu treningowego.

Facebook
WhatsApp
Twitter
LinkedIn
Pinterest

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.