Łydki to partia oporna na ćwiczenia, dlatego zdarza się, że niektórzy pomijają je w swoim planie treningowym (łydki mają w sobie zdecydowanie więcej włókien czerwonych odpowiedzialnych za wytrzymałość), a przecież równomiernie wytrenowane ciało to warunek konieczny do osiągnięcia proporcjonalnej sylwetki.
Spis treści
Kiedy trenować łydki?
Najlepszym momentem na trening łydek jest połączenie go z całościowym treningiem nóg. Można również poświęcić im oddzielną sesję, dla bezpieczeństwa robiąc sobie trzy dni przerwy, która pozwoli na regenerację mięśni. W sytuacji, gdy nasze podudzia zbytnio się napinają warto pomóc sobie masażem z użyciem rollera lub gumową piłeczką ortopedyczną. Te proste zabiegi mogą uchronić nas przed ewentualnymi kontuzjami i zwiększyć zakresy ruchomości stawów.
Anatomia mięśni łydek
Mięśnie łydek, czyli podudzia dzielą się na trzy grupy. Pierwszą z nich jest grupa tylna. Stanowią ją zginacze tworzące wyniosłość łydkową. Druga grupa to prostowniki- mięśnie znajdujące się z przodu łydki. Trzecią, boczną grupę tworzą mięśnie strzałkowe. Grupa tylna układa się w warstwę powierzchowną oraz głęboką. Pełni ona najwięcej funkcji, nadając przede wszystkim wygląd naszemu podudziu. Do warstwy powierzchownej zaliczamy mięsień brzuchaty łydki, który odpowiada za zginanie kolana, podeszwowo stopy a także odwracanie jej.
Następny z tej warstwy jest mięsień płaszczkowaty, który wraz z brzuchatym stanowi mięsień trójgłowy łydki i tworzy ścięgno Achillesa. Ostatnim mięśniem z warstwy powierzchownej jest mięsień podeszwowy, który odgrywa rolę w zginaniu kolana i zginaniu stopy. Mięśnie tej warstwy dają wrażenie estetyczne łydki, dlatego warto odpowiednio nad nim pracować.
Do warstwy głębokiej zaliczamy między innymi mięsień podkolanowy. Jego zadaniem jest rozpoczęcie procesu zginania kolana oraz odblokowania stawu kiedy po wyproście chcemy ugiąć nogę.
Prócz niego, mamy jeszcze mięśnie: piszczelowy tylny, zginacz długi palców oraz zginacz długi palucha, które są odpowiedzialne za możliwości ruchowe stopy. Do grupy przedniej zaliczamy mięsień piszczelowy przedni, również odpowiedzialny za ruchomość stopy. Jego zadaniem jest zginać ją grzbietowo oraz ją odwracać. Kolejnymi dwoma mięśniami są prostowniki: długi palców oraz długi palucha. Ostatnią grupę stanowią mięśnie boczne. Wyróżniamy mięsień strzałkowy długi oraz krótki. Odpowiedzialne są one za zginanie stopy podeszwowo oraz jej odwracanie.
Ćwicz w domu i na siłowni
Zaledwie trzy ćwiczenia w zupełności wystarczą dla pełnego i prawidłowego rozwoju mięśni łydek. Podczas treningu warto zwrócić uwagę na ustawienie stopy. Powinna ona opierać się nie tyle na palcach, co na śródstopiu. Ćwiczenia warto wykonać po 4 serie każdego ćwiczenia dzieląc je na siłowe, czyli z dużym obciążeniem w zakresie 10-12 ruchów oraz na wytrzymałościowe w zakresie 25-50 powtórzeń. W taki sposób uzyskamy najlepsze efekty.
Poniższe ćwiczenia z powodzeniem można wykonywać zarówno na siłowni jak i w domu. Dla utrudnienia warto robić je na jednej nodze, dla osiągnięcia większych obciążeń na mięśniu. Jeśli trenujemy w warunkach domowych i nie posiadamy żadnego sprzętu, możemy wykorzystać np. książki, butelki czy plecak wypełniony dowolnym ciężarem. Stworzyć podwyższenie możemy ustawiając kilka grubych książek na podłodze. Plecak wypełniony butelkami z wodą posłuży nam jako obciążenie. Wystarczy tylko znaleźć coś, aby się podeprzeć i już możemy z powodzeniem wykonać wspięcia na palce stojąc.
Przykładowy plan treningowy na szczupłe łyki
Ośle wspięcia– ćwiczenie wykonujemy w zgięciu. Zapieramy się dłońmi np. o ścianę, natomiast place stóp powinny znajdować się na podwyższeniu. Pięta wystaje nad ziemią. Plecy z nogami powinny tworzyć kąt prosty. Na dolnym odcinku pleców kładziemy sobie jakieś obciążenie. Naszym zadaniem jest wykonać maksymalny wznos na palcach, a następnie wykonać maksymalne opuszczenie. Dzięki temu ćwiczeniu pracujemy wyłącznie mięśniami łydek, a najmocniej mięśniem brzuchatym.
Wspięcia na palce stojąc– jest to ćwiczenie bardzo podobne do oślich wspięć. Różni się jednak tym, że stoimy na podwyższeniu wyprostowani. Pozwala na podniesienie dużych obciążeń. Podwyższenie łatwo można wykonać z talerza odważnikowego, bądź stepu.
Wspięcia na palce siedząc– ćwiczenie wykonywane na maszynie, bądź w siedzeniu na ławce. W tym momencie chyba na każdej siłowni dostępna jest to tego ćwiczenia odpowiednia maszyna treningowa. Gdyby jednak jej nie było, wystarczy usiąść na ławce i pod stopami ustawić np. talerz obciążeniowy. Na kolanach możemy ułożyć obciążenie, bądź po raz kolejny poprosić partnera treningowego by usiadł nam na nich tworząc obciążenie.
Skutecznym sposobem na szczupłe i zgrabne łydki jest tzw. rowerek w powietrzu: połóż się na plecach z rękami założonymi za głowę, tuż za uszami. Napnij mięśnie brzucha i unieś wyprostowane nogi z podłogi. Ćwiczenie wykonujemy naprzemiennie uginając i prostując nogi tak, jak podczas jazdy na rowerze.
Do treningu łydek domu z powodzeniem można wykorzystać ścianę: usiądź na podłodze w pozycji wyprostowanej i wyprostuj nogi w kierunku ściany. Oprzyj ręce o podłogę (łokcie wyprostowane), a pomiędzy ścianę a stopy włóż miękką piłkę lub wałek. Następnie naciskaj stopami na piłeczkę, napinając mięśnie łydek.
Bardzo prostym ćwiczeniem jest tzw. wspinanie się na palce nóg: stań w pozycji wyprostowanej. Rozsuń stopy na szerokość bioder – kostki, kolana i biodra powinny być ustawione w linii prostej. Trzymając kolana wyprostowane, wspinaj się na palce nóg. Wykonaj minimum 20 wspięć.
Do pracy nad mięśniami łydek posłużą nam też meble: usiądź na krześle, uginając kolana pod kątem prostym. Całe stopy powinny być oparte na podłodze. Oprzyj na obu udach, blisko kolan, litrowe butelki z wodą. Następnie powoli podnoś pięty jak najwyżej, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz 10 razy.
Trening można wykonywać bez użycia sprzętu: stań w lekkim rozkroku, wyprostuj plecy, a ręce ułóż wzdłuż tułowia. Następnie w szybkim tempie wykonaj przysiad, wspinając się na palce i jednocześnie unosząc ręce ponad głową, i powróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz 10 razy.
Prostym sposobem na smukłe łydki jest 30-sekundowy bieg w miejscu, podczas którego ciężar ciała przemieszcza się tylko na palcach stóp, a nie na całych stopach. Przyjemnym i skutecznym ćwiczeniem będzie dla niektórych skakanie na skakance: przyjmij wyprostowaną postawę, wciągnij brzuch i ugnij łokcie. W czasie skakania trzymaj łokcie blisko tułowia i odchylaj dłonie na boki (barki pozostają nieruchome). Skacz przez 2-3 minuty tylko na palcach i na niewielką wysokość.
Ćwiczenia na łydki – na czym się skupić i jak je poprawnie wykonać?
Łydki to partia oporna na ćwiczenia, dlatego zdarza się, że niektórzy pomijają je w swoim planie treningowym (łydki mają w sobie zdecydowanie więcej włókien czerwonych odpowiedzialnych za wytrzymałość), a przecież równomiernie wytrenowane ciało to warunek konieczny do osiągnięcia proporcjonalnej sylwetki.
