Mocne i smukłe ramiona są idealnym dodatkiem do letniej garderoby. Nie tylko sprawiają, że każda sukienka, którą na siebie włożysz, wygląda o niebo lepiej, ale również pomagają ci poruszać się bardziej efektywnie, zapewniając zdrowie stawów.
Spis treści
Trening z hantlami, a mit „męskich” ramion
Niezależnie od tego czy wybierasz się na siłownię, czy ćwiczysz w domu, najlepszym wyborem są wolne ciężary takie jak hantle czy sztanga. Dlaczego? Angażują one do pracy większą gamę mięśni, w tym mięśnie stabilizujące oraz – w przeciwieństwie do ćwiczeń na maszynach – pozwalają na ćwiczenie naturalnych wzorców ruchowych. Kobiety zwykle unikają treningu bicepsów, ponieważ obawiają się „męskich” ramion. Nic bardziej mylnego! To testosteron pomaga budować masę mięśniową, zwiększając produkcję białek mięśniowych. A ponieważ kobiety nie produkują tak dużej ilości testosteronu, nie ma szans, by stały się muskularne jak mężczyźni.
Podnoszenie małych 4-kilogramowych ciężarków nie pomoże ci uzyskać efektu wyrzeźbionych i smukłych ramion. Twoje mięśnie muszą czuć pewne napięcie, aby doszło do takich zmian. Niewielkie obciążenie może być dobre jedynie dla początkujących, którzy nie są w stanie podnieść większego ciężaru oraz dla osób po kontuzji. Jeśli jednak jesteś zdrowa i ćwiczysz już od jakiegoś czasu, a nie widzisz efektów, powinnaś zmienić taktykę. Najefektywniej trenować z hantlami o ciężarze od 8 do 15 kg.
Ćwiczenia biceps
Wielką zaletą treningu ramion jest to, że najlepsze ćwiczenia bazują na podstawowym ruchu, który można lekko modyfikować, w zależności od celu, jaki chcesz uzyskać. Może to być:
1. Lekka zmiana kierunku
2. Zmiana pozycji nadgarstka
3. Zmiana miejsca początku i zakończenia ćwiczenia
Te niewielkie zmiany pozwalają na pracę wszystkich włókien mięśniowych w grupie mięśni bicepsa i tym samym pomagają „dostroić” wszystkie mięśnie w ich najsłabszych punktach. Chwyć hantle i wykonaj poniższy trening, aby wymodelować ramiona i uzyskać upragniony efekt. Wszystkie te ćwiczenia są idealne zarówno jako ćwiczenia na biceps w domu, jak i na siłowni. Wystarczy tylko, że znajdziesz trochę przestrzeni, wolnego czasu i przede wszystkim … chęci. Zaczynamy!
Uginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym
1. Stań prosto, ze stopami na szerokość bioder,
2. Trzymaj hantle w obu dłoniach, łokcie blisko tułowia, dłonie skierowane do przodu,
3. Z wydechem zegnij przedramiona, zbliżając dłonie do ramion, przytrzymaj przez ułamek sekundy,
4. Robiąc wdech, powoli opuść przedramiona.
Uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym
1. Stań w lekkim rozkroku,
2. Trzymaj hantle dłońmi zwróconymi do ciała, łokcie jak najbliżej tułowia,
3. Wykonaj ugięcie przedramion w pełnym zakresie ruchu, równocześnie z wydechem, przytrzymaj przez ułamek sekundy, a następnie wykonując wdech, powoli opuść przedramiona.
Uginanie przedramion ze sztangą, leżąc przodem na ławce dodatniej
1. Połóż się przodem na ławce ze skosem dodatnim,
2. Złap sztangę podchwytem, na szerokość barków
3. Ręce ustaw prostopadle do podłoża, po czym – z wydechem – ugnij przedramiona i przytrzymaj napięcie przez 1-2 sekundy,
4. Robiąc wdech powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Nie zapominaj o tricepsie!
Ćwiczenia na biceps i triceps wzajemnie się uzupełniają dlatego trenując ramiona nie powinieneś zaniedbywać również mięśnia trójgłowego ramienia. Poniżej zamieszczamy ćwiczenie angażujące tricepsy, które powinieneś włączyć do treningu bicepsów.
Prostowanie przedramienia w opadzie tułowia z hantlami
1. Stań w lekkim rozkroku, trzymając hantle w obu dłoniach,
2. Tułów pochyl do przodu, ręce z hantlami trzymaj blisko ciała w chwycie młotkowym (tułów i triceps równolegle do podłogi),
3. Utrzymując tę pozycję wyprostuj przedramiona siłą tricepsów (wydech), przytrzymaj przez 1-2 sekundy, po czym ugnij łokieć i wróć do pozycji wyjściowej (wdech).
Wyciskanie francuskie sztangi
1. Połóż się na ławce poziomej i chwyć sztangę nachwytem na szerokość barków,
2. Weź wdech i ugnij przedramiona w stawie łokciowym, opuszczając sztangę do czoła,
3. Z wydechem wróć do pozycji wyjściowej.
Pamiętaj! Jeśli twój trening będzie mało wymagający, nie zobaczysz rezultatów! Uczucie palenia jest potrzebne – oznacza, że osiągasz faktyczne wyniki!
