Szyja na pewno nie jest pierwszą częścią naszego ciała, która przychodzi nam do głowy, kiedy myślimy o odchudzaniu. Najczęściej są to brzuch, pośladki, uda i ręce. Ale nie zapominajmy o tym niewielkim acz kluczowym fragmencie. Regularne ćwiczenie przyniesie pozytywne rezultaty nie tylko dla samej szyi, ale także dla twarzy i ogólnego samopoczucia.
Spis treści
Dlaczego szyja jest tak istotną częścią górnej części ciała?
Szyja posiada szereg funkcji, bez których swobodne ruszanie wokół własnej osi nie byłoby dla nas możliwe. Łączy czaszkę z kręgosłupem klatką piersiową, obojczykami i łopatkami, czyli w skrócie jest łącznikiem pomiędzy głową, a resztą ciała oraz dźwignią, bez której nasza czaszka zapadłaby się bezpośrednio pomiędzy ramiona. 18 mięśni odpowiada za koordynacje ruchowe wykonywane każdego dnia, przełykanie i wydawanie dźwięków z krtani. Zaniedbywanie ich ćwiczenia doprowadza do wzmożonych bóli górnej części ciała, osłabieniu mięśni, a nawet doprowadza do powstania tak zwanego drugiego podbródka oraz zmarszczek.
Podstawowe ćwiczenia izometryczne na odcinek szyjny
Większość ćwiczeń możemy wykonywać bez odrywania się od codziennych obowiązków. W czasie gotowania, pracy przy komputerze, stania w korkach w samochodzie – nie ma miejsc, w których byłoby to zakazane.
Znane ćwiczenia izometryczne polegają na napinaniu mięśni przez 5 sekund. Następnie odpoczywamy przez 5-10 sekund i tak do dziesięciu powtórzeń na serię. Tak jak w przypadku ćwiczeń na inne partie mięśni, w wypadku szyi również rozpoczynamy trening od jednej serii, aby z czasem zwiększyć ich ilość.
- ĆWICZENIE 1. W pozycji siedzącej prostujemy plecy, podnosimy brodę do góry, ściągamy łopatki, splatamy ręce za głową i otwieramy klatkę piersiową. Łokcie szeroko rozłożone na bokach. Przez 5 sekund naciskamy głową na ręce i rękami na głowę, aby następnie rozluźnić się do maksymalnie 10 sekund. Powtórzyć pozycję kilka razy.
- ĆWICZENIE 2. Jest wariacją w stosunku do ćwiczenia 1. Prawą rękę przykładamy do prawej skroni lub okolic prawego ucha. Napieramy w ten sam sposób, jak w poprzednim ćwiczeniu, w tym samym czasie. Zamień strony i powtórz kilka razy.
- ĆWICZENIE 3. Kolejna wariacja. Tym razem przyłóż dłonie do czoła, trzymaj łokcie szeroko rozłożone. Napieraj głową na dłonie i stwórz opór z drugiej strony.
- ĆWICZENIE 4. Spleć dłonie na karku w celu utworzenia kołnierza. Poruszaj głową raz w prawo, raz w lewo.
Najlepiej każde z tych ćwiczeń wykonać po 10 razy i stopniowo zwiększać ilość serii rozpoczynając od jednej na dzień.
Dodatkowe ćwiczenia wzmacniające na mięśnie szyi i karku
- ĆWICZENIE 1. Połóż się na brzuchu z ramionami wzdłuż tułowia, dłonie zwrócone ku podłodze. Pozycja przypominająca ułożenie ciała do wykonania ćwiczenia superman. Unieś głowę, ale nie odchylaj jej do tyłu. Sztywno utrzymaj przez 5 sekund.
- ĆWICZENIE 2. Ustaw się w tej samej pozycji z tą różnicą, że pod czoło wsuń coś miękkiego co zamortyzuje ucisk czoła na podłogę, na przykład poduszkę lub kocyk. Naciskaj w tym samym czasie czołem na poduszkę oraz ramionami na podłogę. Taki sam czas wykonania ćwiczenia, jak powyżej.
Nie zapomnij o rozciąganiu!
Rozciąganie jest tak samo istotne, jak samo wykonywanie ćwiczenia. Tyczy się to zarówno ciężarów i biegów, jak i treningu mięśni szyi. Zadbaj o odpowiednie rozluźnienie i zakończenie kilkuminutowej sesji dwoma ćwiczeniami rozciągającymi.
- ĆWICZENIE 1. Wykonaj powolne półkola z prawa do lewa. Przy zmianie kierunków przyciągaj podbródek do klatki piersiowej w celu większego rozciągnięcia.
- ĆWICZENIE 2. W pozycji siedzącej sięgnij ponad głową prawą ręką lewego ucha. W tym samym czasie ciągnij lewą rękę ku dołowi. Nie zapomnij o naciskaniu głową na prawą rękę i utrzymaniu jej w pozycji prostej. Nie pozwól by opadła do przodu lub do tyłu. Powtórz na drugiej stronie.
Rezultaty widoczne już po kilku sesjach
W pierwszej kolejności na pewno zniwelowany zostanie doskwierający ból szyi i karku, na który najczęściej skarżą się osoby z siedzącym trybem pracy. Regularne ćwiczenia szyi wzmocnią mięśnie, które lepiej utrzymają prawidłową pozycję. Z czasem nastąpi wysmuklenie szyi, która w istocie zostanie dobrze wytrenowana, a mięśnie usprawnione. Wystarczy kilka minut każdego dnia, nawet w czasie oglądania telewizji lub pracy na komputerze, aby odmienić wygląd swojej szyi. Nie bez powodu mówi się o trzymaniu głowy wysoko, albowiem jest to najprostsze ćwiczenie, które walczy z podwójnym podbródkiem, a więc do roboty!
