Bóle dolnego odcinka kręgosłupa, czyli jego części lędźwiowej to powszechnie spotykany problem większości ludzi w dzisiejszych czasach. Nie bez znaczenia jest tu siedzący tryb życia, nieprawidłowa postawa ciała, dźwiganie ciężarów czy nadwaga lub otyłość. Dlatego jeśli ból już się pojawił, warto zacząć wykonywać ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy, które pozwolą go uśmierzyć.
Spis treści
Jakie są zalety wykonywania ćwiczeń na kręgosłup lędźwiowy?
Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy pomagają wzmocnić mięśnie otaczające kręgosłup, a dzięki temu zniwelować jego bóle oraz zapobiec ich występowaniu w przyszłości. Mocne mięśnie to podstawa, by odcinek lędźwiowy kręgosłupa nam nie dokuczał. Dzieje się tak dlatego, że mięśnie te stabilizują kręgosłup, a odpowiednio wyćwiczone wspomagają utrzymywanie prostej sylwetki i odciążanie kręgosłupa, również w jego odcinku lędźwiowym.
Co będzie ci potrzebne do wykonywania ćwiczeń na kręgosłup lędźwiowy?
- mata lub miękki koc
- wygodny strój, który zapewnia dużą swobodę ruchów
- kilka minut wolnego czasu
Przykładowe ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy
1. Przejdź do pozycji podporu na dłoniach, dłonie ustaw na szerokość barków, a zgięte kolana ułóż na szerokość bioder. W takiej pozycji napnij brzuch i z mocnym wydechem unieś plecy do góry, zaokrąglając je na kształt kociego grzbietu. Jednocześnie opuść nisko głowę, kierując wzrok w dół. Z wydechem wyprostuj plecy i unieś głowę, tak by znajdowała się w jednej linii z kręgosłupem. Wykonaj 10 powtórzeń.
2. Złącz stopy oraz kolana i usiądź na piętach. Pochyl się do przodu, dłonie oprzyj na macie, tak by ręce w łokciach były wyprostowane. Powoli opuszczaj tułów na uda, czoło połóż na macie i staraj się stopniowo wyciągać dłonie coraz dalej, tak jakbyś chciała rozciągnąć plecy. Pamiętaj żeby nie odrywać pośladków od pięt. Odcinek lędźwiowy kręgosłupa powinien być lekko zaokrąglony. Ćwiczenie wykonuj przez minutę.
3. Połóż się na plecach, nogi zgięte w kolanach unieś do góry, tak by łydki znajdowały się równolegle do maty. Ramiona rozłóż na boki, tak by ręce były wyprostowane w łokciach, a dłonie oparte o podłogę. Barki dociśnij do maty. Złączone kolana zacznij przenosić na prawą stronę, następnie do pozycji wyjściowej i na lewą stronę. Zwróć uwagę, by kolana były złączone, a barki nie odrywały się od maty. Wykonaj 10 powtórzeń.
Powyższe ćwiczenia są bezpieczne dla kręgosłupa lędźwiowego, a regularne ich wykonywanie z pewnością ukoi ból i wpłynie na wzmocnienie odcinka lędźwiowego.
