Dokuczliwe bóle kolan mogą z pewnością bardzo uprzykrzyć życie. Nie oznacza to jednak, że musisz godzić się z tą przykrą dolegliwością i całkowicie zrezygnować z ćwiczeń. Bo odpowiednio dobrany trening nie tylko wzmocni stawy kolanowe, ale ustabilizuje je i przywróci właściwą równowagę. Ale jakie ćwiczenia dobre dla kolan możesz wykonywać samodzielnie we własnym domu? Co robić, żeby zbytnio ich nie obciążać?
Spis treści
Bóle kolan
Niepozorne kolana to bardzo ważna część ciała. Staw kolanowy wyróżnia się jednak dość wysokim stopniem złożoności swojej budowy. Tym samym jest też niezwykle często narażony na przeciążenia i urazy. Zwykle wynikają one z osłabienia mięśni i ścięgien, które należy wzmocnić i uelastycznić. Dlatego nie lekceważ nawet najmniejszego sygnału ze strony kolan – każdy taki symptom powinien być powodem do wzmożenia czujności. Ignorowanie dolegliwości może przyczynić się bowiem do trwałych urazów i kontuzji. Ale nawet przy uciążliwych bólach kolan wskazana jest aktywność fizyczna, która w istotny sposób wspomoże leczenie. Właściwie dobrane ćwiczenia ustabilizują stawy kolanowe i wzmocnią sąsiadujące mięśnie.
Ćwiczenia na kolana – kilka kluczowych zasad
Ćwiczenia na kolana powinny mieć przede wszystkim na celu wzmocnienie i zabezpieczenie stawu, stąd najczęściej poleca się trening stabilizacyjny. Zalecana dla kolan aktywność fizyczna ma jednak swoje ograniczenia, jeśli cierpisz na bóle czy inne dolegliwości. Wyklucza się wówczas m.in. bieganie, jazdę na nartach, piłkę nożną, tenis, koszykówkę. Ćwiczenie przede wszystkim nie powinny wywoływać bólu ani nadmiernie obciążać kolan. Najlepiej wykonywać je powoli, ale rytmicznie, bez gwałtownych ruchów. Zbyt obciążające formy ruchu mogą trwale uszkodzić kolana.
Przykładowe ćwiczenia
- Ćwiczenie 1 – połóż się płasko na plecach (najlepiej na gładkiej, stabilnej powierzchni), po czym unoś do góry wyprostowaną nogę. Pamiętaj o usztywnieniu kolana! Ćwiczenie powtórz dwanaście razy.
- Ćwiczenie 2 – leżąc na plecach, zegnij kolana i unoś miednicę w górę. Pamiętaj, że stopy powinny być oparte o podłoże. Ćwiczenie powtórz pięć razy.
- Ćwiczenie 3 – leżąc na boku, zataczaj koła nogą – raz w jedną, raz w drugą stronę. Potem zmień nogę i zrób to samo.
- Ćwiczenie 4 – połóż się na brzuchu, zegnij nogę w kolanie i dociśnij piętę do pośladków. Ćwiczenie powtórz pięć razy.
- Ćwiczenie 5 – stań bokiem do leżanki lub stołu i połóż tam jedną nogę. Ręce opuść wzdłuż tułowia. Następnie wykonaj zgięcie stopy w kierunku łydki przy usztywnionym stawie kolanowym. W takiej pozycji pozostań przez kilka sekund. Zmień nogę i powtórz ćwiczenie jeszcze pięć razy.
- Ćwiczenie 6 – usiądź na stole lub leżance. Następnie wyprostuj jedną nogę i przytrzymaj ją w tej pozycji przez pięć sekund. Zmień nogę i powtórz ćwiczenie.
- Ćwiczenie 7 – leżąc na plecach, zegnij jedną nogę w stawie kolanowym, przesuwając piętą po podłożu. Zmień nogę i wykonaj to samo ćwiczenie. Całość powtórz pięć razy dla każdej nogi.
W trosce o kolana
Odpowiednio dobrane ćwiczenia fizyczne mogą stać się istotnym wsparciem w procesie wzmocnienia stawów kolanowych. Ale warto również w inny sposób wykazać swoją dbałość o kolana. Unikaj więc chodzenia na obcasie – płaskie buty z miękką podeszwą będą o wiele lepsze. Jeśli masz nadwagę, postaraj się schudnąć – dla twoich kolan odczuwalny jest każdy nadprogramowy kilogram. Wystrzegaj się unoszenia ciężkich rzeczy i zawsze pozwalaj sobie na odpoczynek – jeśli objawy się zaostrzają, to znaczy że otrzymujesz wyraźny sygnał od organizmu. Bóle i inne dolegliwości związane z kolanami można łagodzić również specjalnymi maściami i środkami regeneracyjnymi. W razie silnych bólów sięgnij po tabletki przeciwbólowe i przeciwzapalne, ale ich przyjmowanie najlepiej skonsultować z lekarzem.
Ćwiczenia na kolana to bardzo ważny element rehabilitacji i leczenia bólu. Nie zapominaj jednak, że powyższe propozycje nie zastąpią wizyty u lekarza i indywidualnych zaleceń fizjoterapeuty. Jeśli zmagasz się z bólem kolan, nie odkładaj konsultacji u specjalisty. Szybka diagnoza i wdrożenie rehabilitacji pozwolą na skrócenie czasu leczenia i zapobiegną powstaniu dodatkowych dolegliwości oraz trwałych urazów.
