Box jumps – czyli wskoki na skrzynię, ich największą zaletą jest polepszanie czasu reakcji włókien szybkokurczliwych, a co za tym idzie, zwiększenie siły eksplozywnej w nogach. Ćwiczenie absolutnie kompleksowo angażuje do pracy mięśnie: nóg, ud, pośladków i brzucha. Zwiększa się w związku z tym siła mięśniowa oraz stymuluje układ neuromięśniowy. Osoby, u których zastosowano tego rodzaju wysiłek, są w stanie pracować szybciej i lepiej, uzyskując tym samym dużo lepsze wyniki. Wskoki mają wpływ także na mobilność w biodrach. To oczywiście nie wszystko. Prócz tego, że świetnie modelują mięśnie i poprawiają ich siłę, także ekspresowo przyśpieszają spalanie kalorii.
Spis treści
Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie Box Jump?
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków za wysokim podwyższeniem. Wykonaj przysiad, jednocześnie skręcając ramiona w tył, by wytworzyć pęd i moc.
- Zrób dynamiczny wymach ramionami w przód i wskocz na podwyższenie. Wyląduj lekko ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Stań prosto na podwyższeniu. Następnie ostrożnie zejdź z podwyższenia.
Czego nie powinno i co powinno się robić, wykonując skok na skrzynię?
- Nie należy wskakiwać na wyprostowane nogi.
- Nie należy zwiększać wysokości boxa równolegle z progresem siły wyskoku.
- Należy wskakiwać na całe stopy.
Box jump cross fit
Box jump’y to jedno z najbardziej popularnych ćwiczeń na zajęciach Crossfit, ponieważ podczas skoków na skrzynię mięśnie są obciążone, a następnie szybko napinane przy użyciu siły, elastyczności i unerwienia, dzięki którym można podskakiwać wyżej, biegać szybciej, rzucać dalej albo uderzać mocniej, używając mocy eksplozywnej dla lepszych osiągnięć. Skoki przez skrzynie to wspaniałe ćwiczenia i najlepiej dołączyć je do treningu crossfit, ponieważ zwiększają jego intensywność. Czym jest crossfit?
Trening cross fit
Crossfit to plan treningowy będący alternatywą dla monotonnych ćwiczeń na siłowni. Wykonywane ćwiczenia angażują całe ciało, ze szczególnym zaakcentowaniem pośladków, ud, mięśni brzucha. Crossfit daje szybkie efekty w postaci wymarzonej sylwetki, lecz wymaga od trenującego nie lada determinacji w dążeniu do tego celu.
Cel ten można osiągnąć, np. biegając, pływając, podnosząc ciężary, robiąc przysiady ze sztangą czy pompki i brzuszki, skacząc na skakance, rzucając piłką lekarską itd. Istnieją też ćwiczenia charakterystyczne dla crossfitu, które dzięki tej dyscyplinie zyskały popularność, np. trening z linami battle ropes, uderzanie młotem o oponę, wskakiwanie na skrzynię.
Trening powinien się odbywać przynajmniej 3 razy w tygodniu i należy przez min. 20 minut wykonywać tzw. workout, czyli bardzo intensywne ćwiczenia. Do tego doliczyć 15 minut rozgrzewki i 10 min. ćwiczeń rozciągających po treningu.
Przykładowy trening cross fit
- Rozgrzewka – 15 minut: trucht, bieganie, jazda na rowerze (także tym stacjonarnym), pajacyki, podskoki, itd.
- Tzw. workout. Na jedną rundę ćwiczeń składają się:
- 20 podciągnięć,
- 30 pompek,
- 40 brzuszków,
- 50 przysiadów.
- 10-minutowe ćwiczenia rozciągające po zakończeniu treningu (np. joga).
