Każdy musi jeść węglowodany, ale to nie znaczy, że możesz bezkarnie jeść ciasteczka i pić gazowane napoje. Dowiedz się jakie węglowodany powinny się znaleźć na twoim talerzu, a których należy unikać.
Pełne ziarna, takie jak brązowy ryż, mają więcej błonnika i składników odżywczych niż ziarna przetworzone. Węglowodany są zasadniczą częścią zdrowej, zbalansowanej diety, ale ważne jest, aby wiedzieć, że węglowodany węglowodanom nierówne. Jak więc odróżnić te „dobre” od tych „złych”?
Spis treści
Węglowodany proste i złożone
Węglowodany, często określane skrótowo jako „węgle” (po angielsku carbohydrates lub „carbs”), są podstawowym źródłem energii i są kluczowym elementem każdej zrównoważonej diety.
Istnieją dwa podziały węglowodanów. Pierwszy z nich bierze pod uwagę ich właściwości chemiczne i budowę i rozróżnia trzy główne typy: monosacharydy, czyli cukry proste (fruktoza, glukoza), disacharydy, czyli dwucukry (sacharoza, laktoza) i oligo- i polisacharydy, czyli cukry złożone (maltodekstryna, skrobia).
Drugi podział rozpoznaje węglowodany strawne i niestrawne. Strawne obejmują monosacharydy, oligosacharydy, glikogen i skrobię. Niestrawne to celuloza, hemiceluloza, pektyna, insulina. Inną nazwą węglowodanów niestrawnych jest błonnik lub włókna pokarmowe. Strawne węglowodany po spożyciu rozkładają się na cukry proste, a te niestrawne są zbyt duże, aby mogły zostać strawione. Pełnią one jednak ważną rolę w procesach metabolicznych zachodzących w organizmie, ponieważ warunkują między innymi prawidłową perystaltykę jelit i wykazują działanie probiotyczne.
Proste węglowodany składają się z łatwych do strawienia, podstawowych cukrów, które mogą być ważnym źródłem energii. Niektóre z tych cukrów występują naturalnie, na przykład w owocach (fruktoza) i mleku (laktoza), podczas gdy rafinowane lub przetworzone cukry są często dodawane do cukierków, wypieków i napojów gazowanych.
Na etykietach dotyczących wartości odżywczych dodane cukry mogą występować pod różnymi nazwami, w tym: cukier brązowy, słodzik kukurydziany, syrop kukurydziany, fruktoza, glukoza, maltoza, syrop słodowy, trehaloza, sacharoza i miód.
Złożone węglowodany, występujące w pełnych ziarnach, roślinach strączkowych i warzywach bogatych w skrobię, zawierają dłuższe łańcuchy cząsteczek cukru, które zazwyczaj organizm trawi o wiele dłużej.
Węglowodany proste
Proste węglowodany niekoniecznie są złymi węglowodanami – zależy to od jedzenia, z którego je otrzymujesz. Na przykład, owoce i warzywa są doskonałym źródłem niezbędnych witamin i minerałów potrzebnych do poprawnego funkcjonowania organizmu i zawierają naturalnie proste węglowodany zbudowane z cukrów podstawowych.
Warto jednak pamiętać, że owoce i warzywa drastycznie różnią się od innych produktów spożywczych, zawierających węglowodany proste. Błonnik w owocach i warzywach zmienia sposób, w jaki organizm przetwarza ich cukry i spowalnia ich trawienie, czyniąc je nieco bardziej podobnymi do złożonych węglowodanów.
Proste węglowodany, które należy ograniczyć, to te, które występują w:
- napojach gazowanych
- słodyczach
- ciastkach
- wypiekach i deserach
- słodzonych napojach, takich jak soki lub mrożona herbata
- napojach energetycznych
- lodach
Oczywiście wszystko jest dla ludzi i możesz raz na jakiś czas zjeść coś, co zawiera węglowodany proste. Nie możesz jednak traktować ich jako jedyne źródło węglowodanów w swojej diecie.
Węglowodany złożone
Złożone węglowodany są uważane za „dobre” ze względu na to, że organizm potrzebuje więcej czasu, aby je rozłożyć i strawić, dlatego dają więcej energii i zapewniają uczucie sytości na dłużej.
Żywność, zawierająca węglowodany złożone ma zazwyczaj więcej witamin, błonnika i minerałów, niż żywność, która zawiera więcej węglowodanów prostych, o ile wybieramy produkty pełnoziarniste, a nie te przetworzone. Na przykład mąka pełnoziarnista, komosa ryżowa, brązowy ryż, kasza jęczmienna, kukurydza i owies, zapewniają więcej składników odżywczych niż przetworzone ziarna, takie jak biały ryż i pieczywo, makaron i wypieki na białej mące.
Produkty, zawierające węglowodany złożone, które powinny pojawić się w każdej zbilansowanej diecie to:
- pełnoziarniste pieczywo, makarony i mąka
- brązowe i dzikie ryże
- kasze: jęczmienna, jaglana, gryczana
- komosa ryżowa (quinoa)
- ziemniaki
- kukurydza
- rośliny strączkowe, takie jak fasola, ciecierzyca, soczewica
Ważne jest, aby zwracać uwagę na etykiety na produktach, takich jak pieczywo i makarony, i szukać pełnych ziaren, mąki razowej i mniejszej ilości dodanego cukru. Jeśli nie jesteś pewien, czy dany produkt jest źródłem węglowodanów prostych czy złożonych, warto spojrzeć na skład: im więcej dodatków cukrów, i im mniej błonnika, witamin i minerałów, tym gorsza jakość wyrobu.
