Dieta redukcyjna to dieta, która w sposób stały potrafi utrzymać nasze ciało w odpowiedniej formie. Jednak diety cud czy głodówki to zbyt mało, by osiągnąć wymarzony efekt. Jeśli jesteśmy zdeterminowani, by schudnąć to jest znak,że trzeba przejść na dietę redukcyjną.
Dieta redukcyjna polega na codziennym obniżeniu kalorii w naszej diecie od – 200 do 500 kcal. Dieta jest dobrze zrównoważona,więc nie musimy obawiać się,że będziemy głodni czy osłabieni przy tej diecie dobrze jest również uprawiać ćwiczenia. Jest to dieta, którą ustala się indywidualnie dla każdego,a przed jej rozpoczęciem oblicza się zapotrzebowanie kaloryczne, jakie nam będzie potrzebne. Przed rozpoczęciem diety redukcyjnej dobrze jest skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, by nasz organizm mógł być w kontroli oraz w celu ustalenia diety.
Spis treści
Jakie są zasady w diecie redukcyjnej ?
W diecie redukcyjnej stawiamy na zjadanie małych porcji, lecz często jak najwięcej posiłków. Oczywiście musimy pamiętać,aby dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych, taki przeciętny styl diety to 5 posiłków dziennie. Nie musimy zbytnio obawiać się tłuszczy czy węglowodanów,ponieważ bardzo szybko jesteśmy je w stanie spalić.Obiad, jak i mniejsze posiłki w ciągu dnia powinny być bogate w węglowodany i białka-dzięki temu z powodzeniem uzupełniamy zapasy kalorii i nie odczuwamy głodu. Kolacja powinna być dosyć lekka, organizm wieczorem zwalnia i stawia nacisk na spoczynek więc wszystko, co zjemy na kolację będzie wolniej odkładać się w organizmie. Gdy dużo ćwiczymy,musimy pamiętać o tym, by pić spore ilości wody.
Jakie produkty stosować w diecie redukcyjnej ?
Dieta redukcyjna nie rządzi się jakimiś rygorystycznymi prawami. Dozwolone jest jeść praktycznie wszystko, zaleca się tylko zrezygnowanie z produktów bardzo wysoko kalorycznych i przetworzonych jak chipsy, paluszki, fast-foody, ciastka,orzeszki, napoje gazowane oraz gotowe kupne dania. Wszelkie posiłki o wysokiej zawartości węglowodanów należy spożywać rano, tak samo owoce o dużej zawartości cukru. Dieta redukcyjna może być naprawdę smaczną dietą,jeśli zastosujemy się do tych niewielu wskazówek.
Jeśli chcemy dostarczyć organizmowi białka, najlepiej jest jeść chude mięsa jak drób oraz ryby jak dorsz, makrela, halibut,karp, pstrąg. Wszelkie produkty jak twarogi, sery czy mleka powinny być o jak najmniejszej zawartości tłuszczu. Tradycyjne kasze i ryż biały zamieniamy na brązowy ryż,kasze pełnoziarniste,tak samo makarony i ciemne pieczywo. Oczywiście wszystkie tłuszcze zwierzęce zastępujemy tłuszczami roślinnymi. Można również wspomagać się przy stosowaniu diety redukcyjnej suplementami diety. Wybierając te z naturalnych składników,one przyspieszają metabolizm i powodują szybsze spalanie tłuszczu. Najlepsze są takie, w których skład wchodzi: jagoda acai, guarana,wyciąg z zielonej herbaty, L- karnityna, wyciąg z afrykańskiego mango, te składniki usprawniają metabolizm a regularne ich stosowanie pomaga spalać tłuszcz.
Jak ułożyć dietę redukcyjną?
Aby ułożyć dietę redukcyjną należy obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne organizmu. Jest to bardzo łatwe, ponieważ wystarczy tylko pomnożyć aktualną masę ciała przez 24. Uzyskana liczba to podstawowe zapotrzebowanie organizmu, które wymaga korekty uwzględniając naszą aktywność fizyczną.
Podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne należy pomnożyć przez:
- 1 – 1.1 – jeżeli nie ćwiczysz i masz siedzącą pracę;
- 1.2 – 1.3 – jeżeli ćwiczysz 2-3 razy w tygodniu z umiarkowaną intensywnością i masz siedzącą pracę;
- 1.3 – 1.4 – jeżeli intensywnie ćwiczysz, ale masz siedzącą pracę;
- 1.5 – jeżeli intensywnie ćwiczysz i masz ciężką, fizyczną pracę.
Dzięki tym obliczeniom otrzymasz ilość kalorii, które należy dostarczyć do organizmu każdego dnia. Od tej liczby należy odjąć kalorie, które pozwolą na redukcję wagi.
Dieta redukcyjna – przykładowy jadłospis
Jadłospis diety redukcyjnej składa się z pięciu posiłków: trzy główne oraz dwie przekąski. Odstępy pomiędzy posiłkami powinny wynosić 3-4 godziny, natomiast ostatni zjadamy na 3 godziny przed snem. Najlepiej udać się do sprawdzonego dietetyka, który ułoży nasz plan dietetyczny.
Śniadanie
- 2 kanapki chleba żytniego pełnoziarnistego
- serek odtłuszczony
- 1 pomidor
- szklanka herbaty bez cukru
II śniadanie
- jogurt naturalny
- 1 łyżeczka musli
- 1/2 grejpfruta
Obiad
- 1/2 kaszy jęczmiennej
- filet z dorsza pieczony w foli w piekarniku
- sałata lodowa
Podwieczorek
- wafla ryżowa
- 5 moreli suszonych
- sok jabłkowy
Kolacja
- 1/2 ryżu
- 2 łyżki kukurydzy
- 1/2 czerwonej papryki
- 1/2 pora
- zielona herbata bez cukru
Dieta redukcyjna a ćwiczenia
Ważnym aspektem diety redukcyjnej jest odpowiednio dopasowany plan treningowy. Intensywność aktywności fizycznej należy dostosować do bilansu energetycznego. Trening powinien obejmować całe ciało podczas każdej sesji. Szczególnie polecane są ćwiczenia aerobowe, które należy wykonywać od 3 do 4 razy w tygodniu. Mowa tutaj o pływaniu oraz ćwiczeniach interwałowych, które skutecznie angażują wszystkie partie mięśniowe.
Jakie efekty przynosi dieta redukcyjna ?
Ten rodzaj diety nie jest zalecany dla osób bardzo otyłych, ale z powodzeniem możemy stosować tę dietę, gdy chcemy zrzucić parę kilogramów. Na diecie redukcyjnej możesz oczekiwać utratę wagi od 0,5 do 1 kg tygodniowo. Dodatkowo dzięki ćwiczeniom możemy popracować nad naszą tkanką mięśniowa i poprawić ogólną kondycję organizmu. Pamiętajmy,że jeśli w tej diecie dostarczymy naszemu organizmowi wszelkich niezbędnych składników odżywczych poprawi się nasze samopoczucie, nabierzemy wigoru i chęci do życia. Warunek jest jeden,aby prawidłowo ją stosować i przestrzegać jej zasad,czyli zjadamy małe porcje kilka razy na dzień,pamiętając, by nie obciążać się na wieczór. Już po paru tygodniach będziemy cieszyć się ze zmieniającej kształt sylwetki, na efekty w tej diecie nie trzeba długo czekać.
