Dieta przeciwzapalna, jak sama nazwa wskazuje, polega na zniwelowaniu przewlekłego stanu zapalnego, obecnego w organizmie. Dzięki jej stosowaniu można więc zapobiec wystąpieniu różnego rodzaju chorób w przyszłości. Warto wiedzieć, że przewlekłe stany zapalne sprzyjają powstawaniu m.in.: otyłości, nowotworów, a także schorzeń o podłożu naczyniowo-sercowym. Na czym dokładnie polega dieta przeciwzapalna i jakie produkty należy stosować?
Spis treści
Dieta przeciwzapalna – charakterystyka oraz zasady
Dieta przeciwzapalna nie ma na celu, tak jak większość diet, zmniejszenia wagi. Nie jest też ona jednorazowa – aby przyniosła oczekiwane efekty należy stosować ją przez całe życie. Dzięki systematyczności i konsekwencji ryzyko wystąpienia różnych chorób wyraźnie się zmniejszy. Dieta przeciwzapalna jest także jednym z elementów profilaktyki nowotworowej.
Pierwszą, podstawową zasadą tej diety jest wyeliminowanie czynników odpowiedzialnych za powstanie stanu zapalnego. Są to przede wszystkim: czerwone mięso, produkty o wysokim indeksie glikemicznym, słodycze, alkohol i napoje gazowane oraz żywność, która jest wysoko przetworzona. Należy także unikać tłuszczów nasyconych oraz ograniczyć białko zwierzęce i zastąpić je częściowo roślinnym, pochodzącym z produktów sojowych i strączków. Jeśli powyższe produkty będą nadmiernie spożywane doprowadzi to do zwiększenia poziomu białka C-reaktywnego – jednego z markerów stanów zapalnych. Ich nadmiar powoduje również schorzenia takie jak: nadwaga, insulinooporność, cukrzyca typu 2.
Bazą diety przeciwzapalnej są przede wszystkim naturalne i nisko przetworzone produkty, o niskim lub średnim indeksie glikemicznym. Są to głównie owoce, warzywa, zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek czy orzechy, a także produkty pełnoziarniste. Ważne jest także picie dużej ilości płynów, w szczególności wody.
Dieta przeciwzapalna pokrywa całkowite zapotrzebowanie organizmu, z tego też względu białka, tłuszcze oraz węglowodany powinno być wkomponowane do każdego posiłku. Jeśli chodzi o rozkład poszczególnych makroskładników, powinien on wyglądać w następujący sposób:
- 40-50 % – węglowodany
- 30 % – tłuszcze
- 20-30 % – białko
Wskazania
Jak już wspomniano wcześniej, głównym wskazaniem do stosowania diety przeciwzapalnej jest obecność w organizmie stanu zapalnego bądź działanie profilaktyczne, pozwalające mu zapobiec. Należy jednak wiedzieć, że jest on naturalną reakcją obronną organizmu, w momencie uszkodzenia ciała lub pojawienia się drobnoustrojów. Niebezpieczny staje się dopiero w momencie gdy z nagłego zmienia się w przewlekły. Z reguły przybiera on wtedy formę ukrytą i przez długi czas nie daje żadnych objawów. Przedłużający się w ten sposób stan prowadzi do schorzeń, które mogą niekiedy stanowić zagrożenie dla naszego życia.
Jednym z głównych czynników, odpowiedzialnych za jego rozwój jest przewlekły stres bądź niewłaściwy sposób odżywiania się. Warto więc, w odpowiednim czasie, wprowadzić do swojego trybu życia prawidłowy sposób odżywiania się. Dieta przeciwzapalna uważana jest za jeden z elementów kuracji chorób cywilizacyjnych, a czasem nawet sposobem aby zapobiec ich rozwojowi.
Polecane produkty – piramida żywienia
Twórcą zasad powyższej diety jest wykładowca z Harvardu – dr Andrew Weil. To właśnie on stworzył piramidę żywienia, składającą się z 12 stopni produktów przeciwzapalnych. Na pierwszym miejscu znajdują się warzywa, których zalecana ilość to 4-5 porcji dziennie. Najbardziej polecane są zielone liściaste – jarmuż, szpinak oraz krzyżowe, takie jak kalafior, brokuł, brukselka. Poza tym warto spożywać buraki, cebulę, marchew, fasolę, a nawet wodorosty.
Na kolejnym miejscu znalazły się owoce – 3-4 porcje dziennie, w szczególności fioletowe (jagody, borówki, jeżyny), ponieważ wykazują działanie wysoce antyoksydacyjne. Na stopniu trzecim oraz czwartym Andrew Weil umieścił ziarna (3-5 porcji dziennie) i makarony (2-3 razy na tydzień). Najlepszym wyborem będą w tym przypadku makarony razowe i ryżowe oraz ryż dziki, basmati, kasza gryczana i komosa ryżowa.
Miejsce piąte zajęły strączki (1-2 razy dziennie), a tuż za nimi zdrowe tłuszcze (5-7 porcji dziennie), do których zaliczają się: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, orzechy laskowe i włoskie, nasiona chia, siemię lniane, tłuste ryby morskie, awokado. Na stopniu siódmym znalazły się ryby i owoce morza (2-6 razy w tygodniu) – najlepiej łosoś, śledź, sardynki, makrela, tuńczyk. Następne są produkty sojowe (1-2 razy dziennie) oraz grzyby azjatyckie: shiitake, enokidake, maitake.
Na samym końcu znajdują się produkty białkowe (1-2 razy w tygodniu), zioła i przyprawy, które można stosować bez ograniczeń, herbata (2-4 kubki dziennie) – najlepiej biała i zielona, suplementy zażywane codziennie ( w szczególności witamina C, E, D, selen i koenzym Q10), czerwone wino (maksymalnie 1-2 lampki dziennie) oraz zdrowe słodycze, spożywane sporadycznie.
Dieta przeciwzapalna jadłospis
Aby rozpocząć stosowanie diety przeciwzapalnej należy wiedzieć w jaki sposób komponować poszczególne posiłki. Poniżej został więc przedstawiony jednodniowy jadłospis, oparty na produktach o niskim potencjale zapalnym:
- Pierwsze śniadanie – płatki owsiane na wodzie + borówki, orzechy nerkowca i nasiona chia
- Drugie śniadanie – truskawki oraz garść migdałów
- Obiad – kaszotto z kaszy gryczanej, z wędzonym tofu oraz grzybami
Sposób przygotowania: 2/3 szklanki kaszy gryczanej oraz 1/3 szklanki suszonych grzybów wrzucamy na rozgrzaną patelnię i smażymy do momentu aż kasza będzie skwierczeć. Następnie dolewamy ¼ szklanki bulionu bądź wody, doprowadzamy do wrzenia i czekamy aż kasza zmięknie. Na koniec doprawiamy solą, pieprzem i wędzoną papryką. Gotową kaszę przekładamy na talerz i układamy na wierzch podsmażone z cebulką tofu. Dodatkowo posypujemy szczypiorkiem.
- Podwieczorek – pasta z awokado, z czosnkiem, solą i sokiem z cytryny oraz słupki marchewki
- Kolacja – zupa pomidorowa z soczewicą
Sposób przygotowania: 1 cebulę oraz 2 ząbki czosnku siekamy i szklimy na rozgrzanej patelni. Następnie dodajemy przyprawy: imbir, curry, kurkumę, cynamon, chili i chwilę podsmażamy. Do garnka wlewamy 2 puszki krojonych pomidorów i 1 litr wody. Dorzucamy zawartość patelni, szklankę czerwonej soczewicy, sok z cytryny, sól i gotujemy około 30 minut. Dodatkowo na suchej patelni możemy podprażyć wiórki kokosowe i posypać nimi zupę.
