Co ograniczać, jeśli chcesz schudnąć: tłuszcze czy węglowodany?

Zmiana trybu życia oraz zwiększenie dostępności pożywienia, przyczyniły się w XXI wieku do powstania nowego wyzwania dla społeczeństwa – otyłości. Społeczeństwo oraz sami naukowcy, zaczęli szukać coraz to nowych sposobów na zmniejszenie indeksu masy ciała, a tym samym zapobieganie chorobom.
„Cudowne diety” obiecujące zrzucenie 10 kg w 10 dni, cieszą się dużą popularnością, a ludzie w natłoku sprzecznych informacji, dostarczanych nawet ze strony naukowców, nie wiedzą, które doniesienia są prawdziwe.

Dieta niskowęglowodanowa czy niskotłuszczowa – co wybrać?

Ludzie lubią proste rozwiązania. Mając do wyboru jedną z dwóch opcji, zawsze chcą wybrać tę najlepszą. Jest jeden problem – w niektórych sytuacjach nie ma najlepszego rozwiązania.

Spór na temat przewagi jednej z dwóch diet – niskowęglowodanowej vs. niskotłuszczowej, trwa od kilkudziesięciu lat. Według większości badań, dieta niskowęglowodanowa pozwala zrzucić więcej zbędnych kilogramów, jednak to nie jest do końca prawda.

W 2018 roku, zespól naukowców opublikował raport z rocznego badania. Grupa 609 osób, została losowo przydzielona do jednej z dwóch diet – niskowęglowodanowej lub niskotłuszczowej. Badani różnili się znacząco wagą, a ich wskaźniki BMI, wahały się od 28 (nadwagi) do 40 (otyłości). Ich wiek był miedzy 18 a 50 rokiem życia. Co ciekawe, badani nie mieli narzuconej granicy kalorycznej – mieli jeść do syta, eliminując lub dodając do swojej diety określone składniki. Dieta niskowęglowodanowa skupiła się na redukcji kasz, zbóż, ryżu, warzyw z dużą zawartością skrobi (np. ziemniaków) i strączkowych (fasola, soczewica), za to dieta niskotłuszczowa eliminowała oleje, tłuste mięsa, pełnotłusty nabiał oraz orzechy. Obie grupy miały dodawać do swoich dań jak najwięcej warzyw, skupiać się na produktach, które są jak najmniej przetworzone oraz unikać dodawanego cukru i tłuszczów trans.

Po 12 miesiącach, wystąpiła delikatna przewaga utraty wagi na korzyść diety niskowęglowodanowej, jednak była ona tak niska, że naukowcy uznali ją za nieistotną. Dodatkowo, w każdej z grup, nastąpiła poprawa wyników krwi.

Według naukowców, bardziej niż wybór jednej z powyższych diet, liczy się wytrwałość w jej stosowaniu, ponieważ bardzo duża część badanych, rezygnowała z niej przed upływem 12 miesięcy i dlatego plan żywieniowy nie przynosił oczekiwanych efektów.

Jeżeli nie dieta, to co?

Odpowiedź jest prosta – jedzenie wartościowych, mało przetworzonych produktów, przekraczających podstawową przemianę materii. Każda osoba, która chce zmienić swoją wagę, powinna w pierwszej kolejności obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Składa się ono z dwóch podskal: BMR oraz własnego dziennego zapotrzebowania kalorycznego. BMR to podstawowa przemiana materii. Określa ona liczbę kalorii, która jest niezbędna do utrzymania organizmu przy życiu. Tryb życia i aktywność fizyczna wpływa na określenie dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Należy pamiętać, że nigdy nie należy schodzić poniżej poziomu BMR.

W powiedzeniu „jesteś tym czym jesz” jest dużo prawdy. Wszystko co dostarczamy organizmowi, wpływa na jego dalsze przemiany, stając się budulcem lub paliwem. Jeżeli jemy jedzenie małowartościowe, organizm nie ma ani „cegiełek” do dalszej budowy, ani źródła energetycznego. Z tego powodu, powinniśmy uważnie dobierać zawartość naszych talerzy.

Cześć ludzi, nie widząc efektów po kilku dniach, uznaje, że dalsze trzymanie się określonego planu żywieniowego nie ma sensu i wraca do starych nawyków. Niestety, z diety nie powinno się nigdy wychodzić, a idealna dieta nie jest wyeliminowaniem ze swojego jadłospisu określonych składników i/lub obcięciem podaży kalorycznej, ale stałą zmianą nawyków. Jeżeli komuś udało się zmienić dzięki określonej diecie swoją wagę – bardzo dobrze, jednak po jej zakończeniu, istnieje ryzyko, że ta sama osoba, która jeszcze niedawno cieszyła się ze swojej zmiany, wróci do starych nawyków oraz poprzedniej wagi (czasem z nawiązką).

Więc jak jeść?

Odpowiedź jest równie prosta – zdrowo.

Należy pamiętać, że pewne składniki, oprócz tego, że są zdrowe i niezbędne dla naszego funkcjonowania, zapewniają przez dłuższy czas sytość, a jednocześnie zapobiegają podjadaniu. Zrób prosty eksperyment – jednego poranka spróbuj zjeść zwykłe płatki śniadaniowe, dostępne w hipermarketach, a kolejnego ugotuj owsiankę. Owsianka zawiera węglowodany złożone, które zapewniają przez dłuższy czas sytość. Nie dostają się one od razu do krwiobiegu, a dzięki temu nie podnoszą gwałtownie poziomu cukru, nie wywołując tym samym ciągu reakcji prowadzących do sięgnięcia po batonika. Węglowodany proste, dostępne powszechnie w słodyczach i owocach, są szybko wykorzystywane przez organizm i można po nie sięgnąć, kiedy szybko potrzebujesz zastrzyku energii, na przykład po treningu. Inaczej mogą powodować brak sytości i podjadanie.

Co wybierzesz, mając do wyboru garść orzechów i batonika? Orzechy to źródło drogocennych nienasyconych kwasów tłuszczowych, pozytywnie wpływających na pracę mózgu i pracę całego organizmu. Batonik, mimo tego, że ma podobną zawartość kaloryczną, zawiera węglowodany proste i tłuszcze trans, co sprawia, że będziemy chwilę później głodni i mniej zdrowi.

Przyjrzyjmy się jeszcze na chwilę tłuszczom. Można wyróżnić dwie grupy – tłuszcze nasycone (stałe) oraz nienasycone (płynne). Przyjęło się, że tłuszcze nienasycone, roślinne, są zdrowsze. Podnoszą one poziom zdrowego cholesterolu i obniżają poziom złego. Mają pozytywny wpływ na stan zdrowia serca i jak pozostałe składniki żywnościowe są materiałem energetycznym. Są one naszymi przyjaciółmi tak długo, aż nie zostaną utwardzone, zamieniając się w tłuszcze „trans”. Wtedy należy ich unikać.

Czyli co mam jeść?

Wszystko co chciałbyś podać swoim dzieciom.

Podczas zmiany nawyków żywieniowych, należy zachować rozsądek i nie zapominać o równowadze składników żywieniowych. Według kolejnego badania, najzdrowsi mieszkańcy Ziemi, zachowują w swojej diecie od 40 do 70% węglowodanów. Co ciekawe, wpływ na zdrowie ma też pochodzenie składników. Białka oraz tłuszcze roślinne wykazują bardziej pozytywny wpływ na organizm.

Pamiętaj o swoim poziomie BMR, ruszaj się, bądź konsekwentny i ciesz się zdrowym jedzeniem. Te cztery zasady, umożliwią Ci pozbycie się zbędnych kilogramów, bez znaczenia czy będziesz próbował ograniczać w swojej diecie węglowodany, czy tłuszcze.

Facebook
WhatsApp
Twitter
LinkedIn
Pinterest

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *